Пилатес у стены. Программа эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела - Мишель Фогт

Точность: четкость и направленность движений

В пилатесе у стены действует принцип точности: одно точно выполненное упражнение гораздо ценнее, чем пять неточных. Йозеф Пилатес постоянно подчеркивал, что точность важнее количества повторений. Таким образом, основное внимание уделяется концентрации и контролю.

Дыхание: правильная техника дыхания в пилатесе у стены

Дыхание – неотъемлемая часть любого упражнения пилатеса у стены. Пренебрегать им нельзя, потому что, воздействуя и на мышцы, и на легкие, оно делает тренировку эффективной. Глубокие вдохи способствуют насыщению крови кислородом, тогда как интенсивные выдохи активизируют тазовое дно и глубокие мышцы. Поначалу может быть сложно следить за ритмом дыхания, но не сдавайся – результат того стоит. Скоро ты заметишь, что правильное дыхание поддерживает тебя в выполнении упражнений, потому что:

• вдохи удлиняют позвоночник;

• выдохи активируют и стабилизируют центр тела.

Поток: плавные и гармоничные последовательности движений

Упражнения пилатеса у стены состоят из последовательности плавных движений, идеального выполнения которых удастся достичь, поняв, как использовать энергию, темп и динамику в сочетании с правильной работой мышц.

Нужный инвентарь

Преимущество пилатеса у стены в том, что для занятий не нужно много спортивного инвентаря. Следующего трио вполне достаточно:

• стена;

• коврик для йоги;

• гантели.

Надежная стена имеет важное значение

Как следует из названия, пилатес у стены возможен только при наличии безопасной стены, где нет ни картин, ни полок. Площади стены примерно два на два метра достаточно. Хоть это и не обязательно, все же было бы удобнее, если бы поверхность стены можно было или легко помыть, или сложно испачкать. Очень хороши в этом смысле темные стены.

Коврик для йоги повышает эффективность пилатеса у стены

Коврик для йоги способствует эффективным и комфортным занятиям. Однако прежде чем приобрести его, желательно узнать, какие они бывают и чем отличаются. Толстый или тонкий? Выбрать можно любой из вариантов.

Тонким считается коврик для йоги толщиной от пяти до шести миллиметров, толстым – около восьми миллиметров.

Преимущество толстого коврика – в его мягкости, но есть и недостаток: ноги будут утопать в нем. Более тонкий коврик для йоги обеспечивает лучшую устойчивость и помогает сохранять равновесие.

Гантели для упражнений на руки, плечи и спину

Использование гантелей позволяет сделать движения более естественными, помогает улучшить координацию, способствует укреплению стабилизирующих мышц. В некоторых упражнениях они усиливают эффект, но берегут суставы. Видов гантелей тоже довольно много. Какой вес выбрать, решать тебе. Подойдут даже гантели весом всего 500 граммов.

Теперь у тебя есть вся информация, необходимая для того, чтобы приступить к тренировкам. Они должны начинаться с легкой разминки.

Разминка

01

Скручивания вниз от стены

Скручивание вниз от стены напоминает прыжок вниз головой в воду.

• Прислонись к стене всей спиной и ягодицами.

• Ноги расставь на ширину бедер, слегка согни колени.

• Вытяни прямые руки вверх и прикоснись к стене тыльной стороной ладоней.

• Медленно, позвонок за позвонком, отрывай от стены руки, голову и спину, плавно наклоняясь вперед, как будто собираешься прыгнуть с трамплина в воду.

• Ноги слегка согнуты в коленях.

• Опускайся настолько глубоко, насколько позволяет растяжка.

• Если получится, аккуратно прижми ладони к полу.

• Затем, так же, позвонок за позвонком, вернись в исходное положение.

• Прислоняясь к стене, делай вдох.

• Наклоняясь вниз, делай выдох.

Скручивания спины идеально подготавливают тело к пилатесу у стены. Они не только улучшают гибкость позвоночника и расслабляют плечи, но и растягивают и укрепляют мышцы бедер и икр. Мышцам живота они тоже полезны, поскольку схожи с упражнениями на пресс.

Преимущество скручиваний от стены заключается в том, что задействован позвоночник. Это разминочное упражнение противодействует скованности мышц спины и помогает сохранять ее гибкость.

02

Раскрытие рук у стены с гантелями

Для этого разминочного упражнения понадобятся гантели весом 500 граммов. Если их нет, можно использовать две пол-литровых бутылки с водой.

• Поставь гантели перед ногами.

• Прислони верхнюю часть корпуса к стене.

• Медленно вдыхай через нос так, чтобы грудная клетка расширялась.

• На выдохе напряги тазовое дно и подтяни брюшную стенку вверх, как будто застегиваешь молнию.

• Сделай еще один медленный вдох через нос.

• Теперь на выдохе подними руки до уровня плеч.

• На вдохе расслабленно опусти руки.

• На выдохе снова подними руки до уровня плеч.

• Наклонись к гантелям и возьми их в руки.

• Прислонись к стене, согни руки под углом 90 градусов и убедись, что плечи прилегают к стене.

• Тыльная сторона рук направлена к полу.

• Медленно вдохни.

• Теперь на выдохе выпрямляй руки до тех пор, пока гантели не коснутся стены.

• Повтори упражнение 10–15 раз.

С помощью этого упражнения тренируются вращательные манжеты плеч. Кроме того, оно укрепляет бицепсы и трицепсы, но пойдет на пользу и предплечьям, а плечи станут подтянутыми и рельефными. Со временем удастся справиться и с дряблостью рук. Это упражнение укрепит спину и улучшит осанку, что положительно скажется на дыхании. Благодаря регулярным тренировкам такие проблемы, как нехватка воздуха из-за сгорбленной спины, тоже останутся в прошлом.

03

Приседания у стены с гантелями

Приседания у стены укрепляют все тело, но основной упор делается на усиление мышц бедер, ягодиц и спины.

• Возьми гантели и положи их на бедра, оставив руки слегка согнутыми.

• Прислонись спиной и ягодицами к стене и медленно вдохни через нос.

• Не спеша начни приседать до тех пор, пока колени не окажутся на уровне кончиков пальцев ног.

• Повтори это упражнение пять раз.

• Теперь подключи руки.

• Сделав присед, вытяни их в стороны до уровня плеч.

• Поднявшись, медленно сведи руки внизу, пока гантели не соединятся перед пупком.

• Повтори упражнение 10–15 раз.

Приседания у стены с гантелями разогреют тело и подготовят его к более сложным позам.

04

Отжимания от стены стоя

На первый взгляд отжимания от стены в положении стоя могут показаться простыми, но это обманчивое впечатление. Они почти так же эффективны, как и классические отжимания на полу.

• Встань лицом к стене.

• Вытяни руки и упрись в нее ладонями.

• Невысоко подними левую ногу, медленно вдыхая через нос.

• Не спеша и контролируемо наклонись вперед, пока кончик носа не окажется рядом со стеной. Параллельно медленно выдыхай.

• Повтори упражнение 15–20