Топ-30 упражнений для спины - Фрэнк Грин

плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.

Поза собаки мордой вниз

2. Шавасана для расслабления спины

Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:

— Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.

— Принять любое удобное положение. Расслабиться.

— Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.

— Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги — прямо, расстояние между пятками — 5—7 см.

— Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.

Упражнение может занять продолжительное время, но пусть это не беспокоит вас. Шавасану следует выполнить до конца.

Элемент Шавасана — не просто лежание. Нельзя переставать думать о расслаблении и не стараться освободить мышцы. В работу задействуют все мышцы, включая пальцы, глаза, переносицу, ротовые и челюстные ткани и т. д. Нужно отпустить буквально все, чтобы организм мог отдохнуть. Особое внимание уделяют глубоким мышцам спины, которые практически никогда не расслабляются.

Элемент Шавасана делают один раз, но целиком. Времени тратят столько, сколько нужно.

Поза Шавасана — не просто отдых на коврике

3. Упражнение с вытягиванием вверх в положении сидя

Элемент включает напряжения и расслабления мышц. За счет такого чередования корсет расслабляется и отдыхает. Как делать:

— принять положение сидя на полу;

— согнуть и скрестить ноги;

— потянуться макушкой вверх;

— плавно поднять вытянутые руки вверх;

— задержать руки в верхней точке;

— опустить.

На вдохе руки поднимать, на выдохе — опускать. Дыхание должно быть полным, глубоким и медленным. Упражнение повторить до 10 раз.

4. Элемент «Дворники» для расслабления спины

Упражнение задействует все разгибатели, пресс и ягодицы и помогает максимально расслабить мышцы. Как делать:

— лечь на спину, выровнять дыхание;

— согнуть ноги в коленях;

— поставить стопы параллельно друг другу;

— руки вытянуть в стороны, ладони повернуть вверх;

— уложить колени в правую сторону, корпус держать прямо;

— почувствовать напряжение ягодиц и пресса, после чего расслабить спину;

— задержаться на 20 секунд, вернуть ноги в исходное положение;

— повернуть колени в левую сторону, уложить их на пол;

— задержаться до 20 секунд, принять исходное положение.

В исходном положении оставаться до 10 секунд, сделать по 10 поворотов коленей в каждую сторону.

Упражнение с поворотом коленей в разные стороны

5. Упражнение для полного расслабления спины

Чтобы полностью расслабить спину, необходимо сделать так:

— Расстелить на полу мягкий коврик. Встать на четвереньки. Опустить ягодицы на пятки.

— Расслабить руки. Максимально выпрямить спину.

— Вдохнуть, опустить руки на пол, вытянуть их как можно дальше. Опустить голову на руки и расслабиться.

— Положить лоб на пол, выдохнуть, вдохнуть. Задержаться в позе до 3 минут.

— Плавно принять позу сидя на бедрах.

Сделать несколько подходов, следить за дыханием и стараться максимально расслабиться.

Упражнение для полного расслабления спины

Комплекс упражнений для увеличения гибкости позвоночника

Плохая подвижность спины — результат сидячего образа жизни или избыточной физической нагрузки. Оба фактора приводят к «окостенению» мышц, которые нужно разработать. В процессе предлагаемых нами упражнений прорабатываются сочленения, хрящи и межпозвоночные диски.

6. Наклоны в положении стоя

Упражнение хорошо знакомо всем школьникам:

— встать прямо;

— расставить ноги на ширину плеч;

— руки упереть в бедра;

— на вдохе наклониться вправо, вытянув левую руку над головой;

— на выдохе подняться в исходное положение;

— на вдохе наклониться влево, вытянув над головой правую руку;

— на выдохе подняться в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения постараться держать спину ровной, не сгибаться вперед или назад.

Наклоны делают до 10 раз в каждую сторону

7. Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками

Упражнение «наклоны вперед» помогает расслабить спину и убрать живот. Так что зарядка поможет не только сделать позвоночник гибким, но и значительно постройнеть. Выполнять элемент очень просто — нужно встать ровно, вытянуть руки и наклониться вперед.

Потребуется постараться дотянуться пальцами до пола, при этом не сгибая коленей. В крайних случаях допустимо слегка согнуть ноги, но так упражнение выполнять намного сложнее — увеличивается нагрузка на коленный аппарат.

Всего сделать до 5—7 подходов.

Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками

8. Упражнение на скручивание позвоночника

Упражнение задействует глубокие мышцы спины, помогает расслабиться и поставить позвоночник «на место». Выполняют элемент в положении лежа:

— ложатся на спину;

— вытягивают ноги ровно, соединив их вместе;

— руки расставлены в стороны;

— поднимают левую ногу, сгибают ее в колене;

— опускают левую ногу вправо, стараясь коснуться коленом пола;

— задерживаются в этом положении на 30 секунд;

— принимают исходное положение.

То же самое повторяют с правой ногой — колено уходит влево, ложится на пол. Всего делают по 10 подходов для каждой ноги.

Скручивания помогают поставить позвоночник на место

9. Скручивания позвоночника в позе сидя

Упражнение повторяет предыдущее, но скручивания делают из позы сидя. Это немного сложнее, требуется определенная гибкость. Элемент не только выравнивает мышечный тонус и расслабляет, но еще и способствует похудению самых проблемных зон: живота, боков и бедер. Как делать:

— сесть на пол;

— вытянуть ноги;

— согнуть левую ногу, завести за правое бедро, поставить на пол, плотно прижав стопу;

— руки и корпус повернуть влево, упереться на левую руку, правой можно помогать завести ногу;

— задержаться на 30 секунд, принять исходное положение;

— повторить то же самое с правой ногой.

Сделать по 10 подходов в каждую сторону, следить за дыханием.

Скручивания в позе сидя на полу

Комплекс упражнений для укрепления спины и увеличения силы мышц

10. Расслабление в планке на