KnigkinDom.org» » »📕 Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров

Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров

Книгу Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

1 ... 25 26 27 28 29 30 31 32 33 ... 42
Перейти на страницу:

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
ними.

Заниматься теперь следует не чаще 3 раз в неделю — после каждого тренировочного дня должно быть не менее одного дня отдыха. Такое чередование значительных нагрузок с расслаблением и отдыхом необходимо для восстановления различных функций организма. Для обеспечения этого процесса пластическими материалами необходимо питание, богатое белком. Напоминаем: лучшие источники полноценных белков — нежирная рыба и мясо, молочные продукты.

Максимальные мышечные усилия, проявляемые в последних повторениях в подходе, диктуют и свой особый ритм дыхания: перед максимальным усилием — полувдох, при возвращении в исходное положение — выдох, в паузе между повторениями — один-два вдоха-выдоха.

Наиболее подходящее время для занятий — вторая половина дня, часа через полтора-два после приема пищи.

Перед началом силовых упражнений необходимо проделать разминку по традиционной схеме и несколько упражнений типа: махи ногой, выкрут плечевых суставов с опусканием гимнастической палки за спину, приседания — пятки вместе, носки врозь, пружинистые наклоны вперед и т. п.

Разминка перед выполнением упражнений данного комплекса должна быть особо тщательной и продолжаться до появления испарины.

По окончании тренировки рекомендуется принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть.

Обязательно заведите специальную табличку, в которой во время урока будете отмечать вес отягощений и число повторений упражнения в каждом из подходов.

Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах. Отдых между подходами — до успокоения дыхания — примерно 3–5 минут.

Как регулировать нагрузку? Предположим, на данном занятии вы использовали в приседаниях, скажем, штангу определенного веса во всех четырех подходах, поднимая ее по 8 раз. В следующие занятия вы увеличиваете вес снаряда на 2,5–5 кг. С этим весом тренируетесь до тех пор, пока не выполните во всех четырех подходах по 8 повторений упражнения. Затем вес штанги вновь увеличиваете.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо соблюдать следующие правила безопасности:

осторожно подбирайте вес отягощения в каждом новом упражнении; сначала изучите упражнение и освойте с легкими снарядами;

перед упражнениями с большим отягощением надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопный сустав, под ногами должно быть прочное, твердое основание;

избегайте слишком частых нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия; разгружайте позвоночник, делая висы на перекладине, кольцах, шведской стенке, пользуйтесь тяжелоатлетическим ремнем.

Упражнения

1. Для мышц-разгибателей бедра. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах: присядьте до легкого касания скамьи или стула ягодицами, без паузы поднимитесь. Повторите упражнение 8 раз и без паузы выполните второе упражнение. Затем отдохните и в таком же порядке сделайте следующие три подхода (см. рис. 26, б).

2. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели вверху на выпрямленных руках: сделав глубокий вдох, опустите гантели за голову, не сгибая рук; вернитесь в и. п. — выдох. Повторите упражнение 15–20 раз с легкими снарядами (см. рис. 9, д).

3. Для мышц груди, рук, спины. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга на груди: выпрямляя руки, выжмите штангу, опустите ее на грудь. Повторите упражнение 8 раз. Среди всех жимовых упражнений это самое безопасное: при его выполнении почти полностью исключается нагрузка на позвоночный столб и значительно меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

4. Для мышц рук и широчайших мышц спины. И. п. — наклон прямым туловищем, ноги слегка согнуты, штанга в опущенных руках хватом сверху: не выпрямляя туловища, поднимите штангу до касания груди.

Для развития силы нижних пучков широчайших мышц спины более эффективны подъемы штанги не к груди, а к талии, пронося снаряд близко к бедрам.

5. Для двуглавых мышц плеча и мышц предплечья. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках, хват снизу: согните руки в локтевых суставах, без паузы опустите их в и. п. (см. рис. 9, б).

6. Для мышц брюшного пресса. И. п. — лежа на полу или на наклонной доске (голова выше ног): поочередно поднимайте прямые ноги вверх до прямого угла с туловищем. Повторяйте упражнение до 25 раз каждой ногой (см. рис. 23, в).

Не только абсолютная, но и относительная сила

В этом разделе мы расскажем об использовании упражнений для развития так называемой относительной силы.

Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.

В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.

Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?

Первый шаг, и необходимый, — регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.

Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.

Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.

Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается — от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.

Во-вторых, необходимым компонентом ваших занятий становится бег. Он требует больше энергии, чем многие другие физические упражнения.

Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку — все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.

Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его — ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.

1 ... 25 26 27 28 29 30 31 32 33 ... 42
Перейти на страницу:
Отзывы - 0

Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.


Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.


Партнер

Новые отзывы

  1. Фарида Фарида02 июль 14:00 Замечательная книга!!! Спасибо автору за замечательные книги, до этого читала книгу"Странная", "Сосед", просто в восторге.... Одна ошибка - Татьяна Александровна Шумкова
  2. Гость Алина Гость Алина30 июнь 09:45 Книга интересная, как и большинство произведений Н. Свечина ( все не читала).. Не понравилось начало: Зачем постоянно... Мертвый остров - Николай Свечин
  3. Гость Татьяна Гость Татьяна30 июнь 08:13 Спасибо.  Интересно ... Дерзкий - Мария Зайцева
Все комметарии
Новое в блоге