Топ-30 упражнений для спины - Фрэнк Грин

Сделать планку смогут далеко не все, но это упражнение необходимо для расслабления и оздоровления спины. Упор на ладони и пальцы ног помогает выровнять позвоночник. Чтобы сделать планку, сначала встают на колени, затем перемещают вес тела на руки, выпрямляют ноги и принимают статичную позу.

Стоять в планке можно до 3 минут, но начинать лучше с 30—40 секунд.

Планка на выпрямленных руках

11. Работа с тренажером для выпрямления спины

Для упражнения нужен тренажер, но можно заменить его прямой лавкой, поставленной с наклоном. Как делать:

— Принять упор, лежа на ровной доске или на тренажере. Тренажер располагается так, чтобы открытый угол между тренажером и полом составлял примерно 120 градусов.

— Упереться ногами. Пятки оторвать от пола, встать на носки.

— Руки сложить на груди или вытянуть перед собой.

— Стоять так до 1 минуты, максимально расслабив спину.

При выполнении упражнения напрягаются мышцы ягодиц и бедер, а также плечи, но спина остается расслабленной. В процессе нужно следить за дыханием — дышать глубоко, спокойно и ровно.

Работа с тренажером для расслабления спины

12. Вытягивание ног вверх в положении лежа

Это упражнение называют «березка». Для новичков элемент может показаться сложным, но делать его необходимо. Благодаря переносу тяжести на спину, расслабляется позвоночник, суставы принимают правильное положение. Как делать:

— лечь на пол;

— вытянуть ноги, прижать пятки друг к другу;

— выдохнуть и поднять ноги так, чтобы они сделали прямой угол по отношению к телу;

— носки вытянуть, дышать ровно;

— вдохнуть, выдохнуть и оторвать от пола таз, придерживая себя под поясницу руками;

— вытянуть ноги как можно ровнее, чтобы ягодицы и бедра выстроились в одну линию;

— задержаться в положении не менее 30 секунд, осторожно опуститься на пол.

Упражнение сделать до 3 раз. Если в первый раз не получилось, не страшно. Можно начинать с выравнивания ног под прямым углом, а потом переходить к поднятию ягодиц.

Поза «березка» для расслабления и укрепления спины

13. Упражнение для спины «лодочка»

Чтобы выполнить упражнение принимают позу лежа на животе, затем:

— на вдохе прогибают тело вверх;

— на полу остается лежать только живот;

— максимально подтягиваются вверх;

— на выдохе опускаются на пол.

В верхней точке тело получается вогнутым внутрь, принимает позу лодочки. Упражнение отлично прорабатывает мышцы груди, спины, ягодиц и бедер, а также икры. Помогает расслабиться и поставить позвонки на место. Всего делают до 10 подходов.

Поза лодочки в положении лежа

14. Поза «полулодочка» для проработки мышц верхней части тела

Если «лодочка» не удалась, «ее половина» получится обязательно. Для выполнения упражнения также принимают позу лежа, а затем отрывают от пола только верхнюю часть тела.

Упражнение требует ровного дыхания: на выдохе поднять верхнюю часть тела и задержаться на несколько секунд, а на вдохе — опустить. Всего делают до 10 подходов.

Руки сложить под головой или вытянуть перед собой

Комплекс упражнений для расслабления и растяжения спинных мышц

Растяжка нужна для увеличения гибкости и пластичности и для облегчения болей. Комплекс упражнений помогает избавиться не только от боли в спине, но и от болевых ощущений в шее и головных болей.

15. Поза отдыха с забрасыванием ног за голову

В йоге эту позу называют «плуг». Пожалуй, это универсальное упражнение, которое надо выучить людям с больной спиной и частыми головными болями. Благодаря растяжке укрепляются мышцы спины, а поднятие тазовой области вверх обеспечивает приток крови к голове и шее. Циркуляция крови «вымывает» из организма боль, насыщает органы кислородом и полезными веществами. Как делать:

— Постелить удобный коврик. Лечь на спину. Расслабить руки, затем — все тело.

— Осторожно поднять ноги, не сгибая коленей, завести стопы за голову.

— Упереться пальцами ноги в пол (если можно), задержаться в этом положении не менее 30 секунд.

— Осторожно вернуться в исходное положение лежа.

Если дотянуться до пола не получается, можно оставить ноги на весу. Упражнение редко получается с первого раза, нужна постоянная практика. Если не отступать, то «плуг» получится, и человек ощутит небывалое облегчение.

Поза для отдыха и избавления от болей

16. Наклоны вниз в положении стоя

Наклоны всегда направлены на разработку гибкости мышц и костного аппарата. Наклоны на прямых ногах вперед и вниз задействуют сразу несколько групп мышц. Тут работают мышцы таза, ягодиц, пресса, бедер, икр, спины и рук. Также в дело включаются шейный отдел и голова. Благодаря низкому наклону убирается жир с проблемной зоны живота, подтягиваются бедра. Упражнение следует включать в каждый комплекс гимнастики, результаты появятся уже через 5—7 дней.

Если не получается наклониться вперед и вниз с прямыми коленями, их можно немного согнуть. Также может не получиться глубокий наклон вперед, поэтому делают упражнение в несколько этапов:

— осторожно наклоняются вперед, руки вытягивают перед собой;

— опускаются вместе с руками до самой низкой точки (допустимо оторвать пятки от пола и слегка согнуть колени);

— остаются в низкой точке и стараются распрямить колени и поставить пятки на пол;

— фиксируют самое низкое положение тела в течение 10—20 секунд, осторожно встают ровно.

Цель упражнения — смочь согнуться «пополам», достать пальцами рук до пола.

Наклоны вниз на прямых ногах

17. Упражнение наклоны в позе сидя

Упражнение можно делать в двух вариантах: ноги вместе и ноги врозь. Лучше всего сначала выполнить одно, затем перейти к другому:

— Сесть на пол, выпрямить ноги. Плотно прижать ноги друг к другу. Согнуться так, чтобы руки достали до пальцев ног. Притянуть себя к бедрам, держась за пальцы ног. Зафиксировать положение на 30 секунд. Встать.

Сгибание в позе сидя с сомкнутыми ногами

— Сесть на пол, выпрямить ноги. Расставить их как можно шире. Согнуться вперед, поместив туловище между ногами. Руки раскинуть по сторонам или вытянуть вперед. Зафиксировать низкое положение не менее чем на 30 секунд. Встать.

Оба упражнения делают вместе или выбирают что-то одно. На каждый элемент уделяют по 10 подходов.

Сгибание в позе сидя с расставленными ногами

18. Упражнение для гибкости спины «кобра»

Это упражнение помогает развить гибкость мышц и