Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Шкала голода и сытости: найдите свой баланс

Представьте себе маятник: он раскачивается между двумя крайностями – острым голодом и чрезмерным насыщением. Чтобы чувствовать себя комфортно, нужно научиться останавливать его в середине, на том уровне, где голод побежден, но тело остается легким и энергичным. Этому помогает шкала голода и сытости – простой инструмент, который дает возможность распознать сигналы своего организма и научиться ими управлять.

Как работает шкала голода и сытости? Шкала представляет собой десять уровней, где «1» – это состояние крайнего истощения, а «10» – дискомфорт от переедания. Вот как выглядят эти уровни.

1–2: Острый голод. Вы чувствуете слабость, головокружение, дрожь в руках. Мысли сосредоточены только на еде, и желание насытиться становится нестерпимым. Это состояние близко к панике, когда вы готовы съесть все, что попадется под руку.

3–4: Легкий голод. Вы ощущаете урчание в животе, легкое чувство пустоты. Энергии еще достаточно, но тело дает первые сигналы, что пора подкрепиться. Это оптимальный момент, чтобы начать прием пищи.

5: Нейтральное состояние. Вы не голодны, но и не сыты. Это как остановка посреди пути: вы еще не начали движение, но готовы к старту. Такое состояние позволяет объективно оценить, нужна ли вам еда.

6–7: Комфортное насыщение. Вы чувствуете легкость и удовлетворение. Организм получил достаточно энергии, чтобы продолжать функционировать, но без лишнего напряжения. Это идеальная точка, на которой стоит остановиться.

8–9: Чувство тяжести. Желание перекусить превратилось в переедание. Вы ощущаете тяжесть в желудке, дыхание становится чуть сложнее, тело сигнализирует о дискомфорте.

10: Полное перенасыщение. Вы переели до такой степени, что чувствуете себя уставшим и разбитым. Это состояние, когда хочется только одного – лечь и больше ничего не делать.

Как использовать шкалу? Прежде чем отправить первый кусок в рот, остановитесь и задайте себе вопрос: «На каком уровне голода я сейчас нахожусь?»

Постарайтесь честно оценить свое состояние. Легкий голод – это ваш сигнал к приему пищи. Если подождать дольше, вы рискуете дойти до уровня 1–2, а это чревато срывом и неконтролируемым перееданием. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком.

Примерно через 15–20 минут после начала трапезы организм начнет посылать сигналы о насыщении.

Как только вы почувствовали легкость и удовлетворение, прекратите есть. Учитесь распознавать момент, когда сытость приходит, но тяжесть еще не настигла.

Задание

Практика осознанности: тренируем интуицию. Чтобы научиться чувствовать свое тело, проведите небольшой эксперимент.

В следующий раз, когда вы проголодаетесь, уделите внимание своему состоянию: какие физические ощущения вы испытываете? Как меняются ваши эмоции? Есть ли связь между уровнем голода и вашим настроением?

Попробуйте делать заметки в дневнике питания, фиксируя свои наблюдения. Это поможет лучше понять, какие сигналы подает ваш организм.

Почему важно придерживаться уровня 3–7? Когда вы начинаете есть на уровне 3–4, организм воспринимает это как заботу. Он получает достаточно энергии, чтобы работать, и не испытывает стресса. А остановка на уровне 6–7 помогает избежать переедания, сохранить легкость и ясность ума.

Используйте шкалу голода и сытости как путеводитель к гармонии с собственным телом.

Со временем она станет вашим привычным инструментом, а управление аппетитом – частью повседневной жизни.

Секрет здоровья: голодание как осознанный выбор

Организаторы марафонов похудения на своих вебинарах в один голос ругают голодание, что неудивительно, ведь если сказать, что на марафоне надо голодать, собрать клиентов им будет нереально. Мне было меньше 30 лет, когда я впервые попробовал 36-часовое голодание. В конце 80-х не было интернет-марафонов, самого интернета, да и персональных компьютеров, не говоря уже о смартфонах, ни у кого не было. Мы читали книги.

В конце 80-х в моде была книга Поля Брэгга «Чудо голодания». Говорят, что ее одобрило советское руководство, чтобы немного снять остроту проблемы дефицита продовольствия.

И на мне это реально сработало. Это изменило мой взгляд на привычный уклад жизни. С детства нас учили, что пропуск завтрака, обеда или ужина – это нечто из ряда вон выходящее, почти катастрофа. А тут я вдруг обнаружил, что можно не есть больше суток, оставаться активным, нормально себя чувствовать и даже ощущать прилив энергии. В какой-то момент ты просто забываешь, что не ел, и осознаешь: ничего страшного не произошло.

С тех пор я регулярно практиковал суточные голодания, а иногда пробовал более длительные периоды – до четырех суток. Однако для меня это никогда не было соревнованием или попыткой установить рекорд длительности. Я убежден, что, как и в спорте, важна не экстремальность, а регулярность и дозированный разумный подход. Голодание – это инструмент, который нужно использовать с умом и пониманием, чтобы извлечь из него максимальную пользу. Есть большой риск, что попытки установить рекорды по длительности голодания приведут к тяжелым последствиям для здоровья.

Почему голодание вызывает споры?

Голодание – одна из самых обсуждаемых и противоречивых тем среди диетологов и экспертов по похудению. Многие считают его экстремальной практикой, которая, как и жесткие диеты, приводит к быстрому возврату потерянного веса из-за эффекта «йо-йо».

Кроме того, продавцы марафонов похудения всегда ругают голодание, потому что их маркетинговая стратегия строится на обещаниях «похудения без усилий и ограничений», что апеллирует к человеческому страху перед дискомфортом. Но их аргументы основаны на неверных интерпретациях данных. Голодание хорошо не тем, что на нем быстро худеешь. Похудеть можно на длительном голодании – это действительно экстремально и рискованно. Я же практикую кратковременные голодания. Реально за сутки можно сжечь около 2 тысяч калорий, и, как я рассказал в первой части, в основном эти калории будут за счет гликогена, который через сутки восстанавливается, так что главная ценность голодания не в этом. Голодание поможет научиться управлять своим чувством голода – это главный профит данной практики.

Истина остается неизменной: чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. И ключевой вопрос заключается в том, насколько комфортно вам будет находиться в этом состоянии. Голодание при разумном подходе помогает не бояться временного ощущения голода, учит воспринимать его как естественный процесс, а не как страдание.

Научные доказательства эффективности голодания

1. Улучшение инсулинорезистентности. Голодание помогает клеткам лучше реагировать на инсулин, что снижает риск развития диабета 2-го типа.

(Horne et al., 2015; Cahill GF Jr., 2006.)

2. Активация аутофагии. Во время голодания организм запускает процесс «самоочистки» – аутофагии, когда клетки избавляются от поврежденных