Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Еще в древности индийские йоги исповедовали ахимсу – ненасилие по отношению к живым существам. Эта идея легла в основу их вегетарианской диеты, которая исключала мясо, но включала молочные продукты, фрукты, овощи и зерна. Йоги верили, что такая пища очищает ум, делает тело сильным, а дух – спокойным. Сегодня вегетарианство и веганство приобрели новый смысл. Это не только стремление к здоровью, но и осознанное отношение к экологии, защите животных и отказу от использования продуктов животного происхождения. Но между этими подходами есть важные различия.

1. Вегетарианство допускает потребление продуктов животного происхождения, таких как молоко, сыр, яйца и мед, но исключает мясо, рыбу и морепродукты.

2. Веганство – более строгий подход. Оно исключает все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, мед и даже желатин. Веганы также избегают использования любой продукции, связанной с животными, например, кожи, шерсти, косметики, протестированной на животных.

Некоторые практикуют веганство как абсолютный отказ от всех современных достижений. Веганы отказываются от бытовой химии, одежды из синтетических материалов, едят только то, что вырастили сами. Среди таких людей встречаются и те, кто придерживается экстремальных монодиет – питаются одним продуктом, например, зеленым луком, и публично заявляют, что это и есть истинное веганство. Но такие крайности приводят к проблемам со здоровьем: авитаминозу, кожным заболеваниям, недостатку белков и жиров.

Однако разумное и сбалансированное веганство, основанное на разнообразии, может стать полезной стратегией.

Брайан Джонсон, известный биохакер и сторонник веганства, демонстрирует, что это не просто диета, а целая наука. Он придерживается тщательно сбалансированного рациона. Вот что входит в его меню:

• бобовые и грибы – источники белка;

• орехи и семена – для получения полезных жиров;

• порошки суперфудов – как дополнительные источники микроэлементов;

• овощи и зелень – основа любого блюда;

• ферментированные продукты – для поддержки микробиоты.

Он взвешивает ингредиенты, подсчитывает калории, уделяет внимание макро-и микронутриентам. Целая команда врачей постоянно проводит мониторинг его здоровья. Этот подход требует времени и дисциплины, но результаты впечатляют: Джонсон сохраняет энергию, молодость и здоровье. Правда, и тратит он на свое здоровье 20 миллионов долларов в год.

Преимущества вегетарианства и веганства очевидны. Они способствуют поддержанию здоровья сердца: овощи, фрукты, цельные зерна и орехи снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В так называемых «голубых зонах» (о них подробнее поговорим ниже), таких как Окинава, люди придерживаются вегетарианского типа питания, с чем и связано их долголетие. Снижение нагрузки на планету за счет уменьшения выбросов углекислого газа и использования воды – еще один плюс. Осознанное отношение к защите животных делает эти диеты не только полезными, но и этичными.

Однако у таких стратегий есть и недостатки. Они связаны с риском нехватки витамина B12, железа, омега-3 жирных кислот и кальция. Планирование рациона требует времени и дисциплины, особенно при веганстве. Также возникают социальные ограничения, например, сложности при питании вне дома.

Чтобы сбалансировать веганский рацион, добавляйте белок из бобовых, тофу, нута и киноа. Используйте источники жиров: авокадо, орехи, семена льна. Употребляйте обогащенные продукты или добавки с B12, железом и кальцием. Ферментированные продукты, такие как темпе, мисо и квашеная капуста, помогут улучшить пищеварение.

Вегетарианство и веганство – это больше, чем диета. Это философия, требующая осознанности, дисциплины и уважения к природе. Важно избегать крайностей, стремясь к разнообразию и балансу. Такой подход принесет здоровье и гармонию, оставив место для радости и удовольствия от еды.

Не уверен, что мою книгу будут читать сторонники радикальных диет, но хотел бы предостеречь всех: правильное питание – это не фанатизм, а гармония. Если вы замечаете, что слишком строго подходите к своему рациону, постарайтесь вернуть баланс. Общее правило такое: 10–20 % вашего рациона может быть заполнено практически любой «неправильной» едой.

«Жидкие калории»: в чем подвох?

Дочь моих друзей уехала учиться в США, поступила в университет и через год вернулась домой… с лишними 10 килограммами.

Она сама была удивлена, говорит, что не стала есть больше, примерно все было, как и раньше: те же порции, те же продукты. Единственная разница – вместо воды она постоянно пила колу. «Так все делают в Америке!» – объясняла она. Это стало ее нормой, и результат быстро отразился на весах.

Эта история ярко иллюстрирует коварство «жидких калорий». Казалось бы, что плохого в напитках? Они утоляют жажду, быстро усваиваются, не оставляя тяжести. Но вот в этом и кроется проблема. «Жидкие калории» не дают чувства насыщения, зато легко увеличивают общий калораж, приводя к набору веса.

Мозг не воспринимает калории из сладких напитков так же, как из еды, и не снижает аппетит в ответ. В результате общий калораж растет, а чувство голода остается.

Давайте разберемся на примере. В 100 мл колы содержится 11 граммов сахара и около 42 калорий. Если выпивать по литру колы в день, это добавляет 420 калорий к дневному рациону. За год это превращается в 153 300 калорий!

Чтобы понять, как это влияет на вес, вспомним: для накопления 1 килограмма жира организму нужно около 8300 калорий. Делим 153 300 на 8300 и получаем 18,5 килограмма. Да, это означает, что, выпивая всего 1 литр колы каждый день в течение года, можно набрать более 18 килограммов. Ну а если так все делают вокруг, что стоит выпить за целый день 2 бутылки по пол-литра!

Эта история – серьезный повод задуматься. «Жидкие калории» могут показаться безобидными, но их эффект накопления работает безотказно. Хотите избежать такого сценария? Обращайте внимание на то, что пьете. Выбирайте воду, несладкий чай или натуральные напитки без сахара. Пусть ваши привычки работают на вас, а не против!

Я с детства люблю молоко и всегда его пил много. Когда я был ребенком, моя бабушка часто говорила: «Молоко – это не питье, а еда». Тогда я не задумывался о смысле ее слов, мне просто нравилось пить молоко. Но сейчас понимаю, что моя бабушка была интуитивным нутрициологом, и молоко следует учитывать в рационе, как полноценную еду.

Стакан молока содержит около 120 калорий, а также белки, жиры и углеводы. Это полноценный продукт, способный утолить легкий голод. Кстати, есть даже такая диета для набора веса, она называется GOMAD (сокращение от «Gallon of Milk a Day» – галлон молока в день). Это программа, часто используемая для набора веса и мышечной массы, особенно среди подростков и начинающих бодибилдеров.

Суть диеты проста: каждый день выпивать около 4 литров молока (один галлон) в дополнение к регулярному