Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

• Сохранение мышечной массы. Особенно с возрастом это становится проблемой. Упражнения помогают избежать этого.

• Улучшение метаболизма. Мышечная масса увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя.

• Укрепление сердца. Кардионагрузки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Мобильность суставов. Суставная гимнастика укрепляет мышцы-стабилизаторы и снижает риск травм.

• Поддержание гормонального баланса. Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, снижают уровень кортизола и регулируют аппетит.

Чтобы получить все эти эффекты, важно сочетать три вида нагрузок.

• Аэробные тренировки укрепляют сердце и сосуды.

• Суставная гимнастика поддерживает подвижность и защищает суставы.

• Силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм.

Это три кита физического благополучия. Гармония между ними позволяет не только худеть, но и строить здоровое и сильное тело.

Мир фитнеса: мифы, реальность и гармония

В мире фитнеса не утихают споры. Кто-то утверждает, что бег разрушает суставы, кто-то говорит, что растяжка бесполезна, а йога подходит далеко не всем. Но истина в том, что любой вид активности может быть полезен, если выполнять его правильно, в умеренных дозах и с учетом индивидуальных особенностей. Помните мудрое правило: «Все – яд, и все – лекарство». Даже полезная активность может обернуться вредом, если игнорировать дозировку, подготовку или технику выполнения, и бег действительно будет вреден, если неподготовленным выйти на старт марафона. В то время как очевидное для всех вредное сидение за компьютером не будет вредным, если вы не сидите по многу часов каждый день и чередуете это с различной физической активностью.

Для здоровья лучшим выбором станет не узкая специализация, а разнообразие. Спорт – это почти всегда узкая направленность, требующая от тела адаптации под конкретные нагрузки.

• Марафонцы часто теряют мышечную массу, становясь худощавыми, чтобы облегчить себе бег.

• Штангисты развивают мощную мускулатуру, адаптируясь к тяжелым нагрузкам, но не очень расположены к бегу.

Это неизбежные следствия специализации, и с этим вынуждены мириться профессиональные спортсмены, чья цель – результаты. Но для здоровья предпочтительнее быть «многоборцем». И под этим стоит понимать не спортивную специализацию, а образ мышления человека, который, как швейцарский нож: покажет и силу, и выносливость, и гибкость, и ловкость, все, что может пригодиться в реальной жизни.

Мифы и правда о тренировках после 40: развенчиваем заблуждения

Иногда я слышу возражения, что в моем возрасте нельзя выполнять определенные упражнения. Мне говорят, что я подаю плохой пример: кто-то увидит мои отжимания на снегу и заболеет, кто-то попробует приседать со штангой и не сможет встать. Или еще популярное утверждение: «После 40 нельзя приседать». Честно говоря, такие заявления меня удивляют.

Нет неправильных упражнений – есть неготовность

Я против стереотипов, которые связывают физические ограничения с возрастом, так же как рекомендации всем пить какой-нибудь витамин в связи с возрастом. Любые ограничения, как и рекомендации, всегда индивидуальны. У меня есть знакомые ветераны, которые в свои 80 лет прыгают с шестом так, как я не смогу. Я вижу на соревнованиях 90-летних бегунов, чьи движения такие легкие и пружинистые, что большая часть людей в 50–60 лет так не сможет.

Наш организм – саморегулирующаяся система, и его способности адаптироваться к физическим нагрузкам и стрессам просто огромны. Не забывайте, что наш вид выдержал конкуренцию с тысячами других видов, выжил в условиях дикой природы и заселил всю Землю задолго до возникновения цивилизации. То есть от эволюции нам досталось очень гибкое и хорошо приспосабливаемое тело, а когда возникла цивилизация, мы выросли еще на порядок, потому что, во-первых, мы можем исключить явно травмирующие факторы, во-вторых, обеспечить себя всем необходимым для жизни, а в-третьих, дозировать стресс таким образом, чтобы получить нужные нам адаптации к тем задачам, которые перед нами стоят.

Мой опыт говорит, что необязательно начинать спортивную карьеру в юности, есть много примеров атлетов мирового уровня, которые начали заниматься после 40 или 50, но прогрессировали и достигли высоких результатов. И есть много примеров людей, которым врачи говорили, что с вашими проблемами вообще нельзя никаких физических упражнений, а люди восстанавливались и начали жить полноценной жизнью.

Важно понять: нет «неправильных» упражнений – есть ваша неготовность их выполнять.

Вот реальные истории моих подписчиков, людей не молодых, у которых были проблемы, с которыми многие опускают руки. Но эти примеры того, что ни у кого не бывает идеальных условий, но, когда вы проходите свой путь, преодолевая трудности, тогда вы достигаете своих целей в виде здоровья и хорошего самочувствия.

@zajkaangela8908

Валерий, – я вас обожаю, – вы свет и супермотиватор для людей, которые не согласны стареть и занимаются спортом! Я несколько лет делаю 100 приседаний в день, после того как посмотрела ваше видео о пользе приседаний. И у меня с коленями нет никаких проблем, вообще никаких абсолютно! А вообще-то мне врачи категорически запретили приседать когда-то, колени болели сильно, по лестнице ходила с трудом.

@IgorK-em8vl

У меня была лыжная травма – перелом мыщелка с надрывом крестообразной связки.

Врачи говорили: никаких нагрузок! А я пробежал полный марафон через 8 лет после травмы, и все прекрасно! Никаких болей в колене.

@pilotfitz

Тоже врачи лечили мое колено, лечили, запрещали заниматься, через полгода забил на лечение, встал под штангу, и через пару месяцев все вылечилось само.

@29776433

Я восхищаюсь вашим телом и силой воли!

Валерий, я пошел на турники благодаря вам, в начале 0, на седьмой день уже 7 раз подтягиваюсь, и мне это нравится! Вы не зря живете, о светлый и сильный человек! Вы меня вдохновили вспомнить, кто я такой! Благодарю вас, продолжайте мотивировать мужчин!

@bubisl68

Уважаемый Валерий!

Я в 59 лет возобновил занятия со штангой, начал с «американки» весом до 42 кг. После нескольких занятий на приседания с весом 42 кг колени очень болели, скорей всего, как вы говорите, проблема была со связками и сухожилиями. Потом как-то резко все прошло.

Начал добавлять нагрузку, приседал 140 х 3 по несколько подходов. Но после ковидной эпопеи появились неприятные ощущения в ТБС, скорее всего, тоже связки. Сейчас ограничиваюсь в приседаниях и тягах весами примерно 1,5 собственного (это в районе 130 кг).

Вместе с тем, определенная осторожность тут не помешает, потому что иногда мы увлекаемся в стремлении побить какой-то рекорд и можем себе навредить. Поэтому важно подходить к тренировкам грамотно.

Ответ прост – следуйте правилу четырех П:

• ПОСИЛЬНОСТЬ – начинайте с