Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

• ПОСТЕПЕННОСТЬ – увеличивайте нагрузку постепенно.

• ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ – тренируйтесь регулярно.

• ПОСТОЯНСТВО – делайте это привычкой на всю жизнь.

Эти принципы применимы не только к физической активности, но и к питанию, изменению образа жизни и формированию новых привычек.

Каждый способен развить себя, если двигаться постепенно, с разумом и терпением.

Давайте начнем с основ и рассмотрим, как правильно подойти к кардионагрузкам. Этот важный этап поможет не только укрепить сердце и сосуды, но и подготовить ваше тело к новым свершениям.

Как оценить свою форму?

Перед началом тренировок важно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать оптимальную нагрузку и избежать травм. Вот несколько простых тестов на проверку вашей выносливости.

1. Испанский тест на лестнице

• Поднимайтесь по лестнице в комфортном темпе, пока не почувствуете одышку.

• Оцените результат:

– До 2-го этажа: вам необходимо больше двигаться. Начните с прогулок.

– До 3-го этажа: у вас хорошая форма. Продолжайте.

Исследования показали, что неспособность подняться на 3-й этаж без остановки связана с увеличением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза.

2. Тест Амосова

• Поднимитесь на 4-й этаж и измерьте пульс.

– Менее 100 ударов в минуту: отлично.

– 100–120 ударов: хорошо.

– Более 140 ударов: пора начинать тренировки. Измерьте пульс в покое: у мужчин он должен быть ниже

65 ударов в минуту, у женщин – ниже 70.

Тест для оценки мобильности суставов «Сесть и встать» (Sitting-Rising Test)

Этот тест оценивает гибкость, равновесие и общую физическую форму.

Описание выполнения

– Встаньте босиком на ровную поверхность.

– Скрестите ноги и медленно опуститесь в положение сидя на полу, не используя рук или других частей тела для поддержки.

– Из положения сидя попытайтесь встать, также не прибегая к помощи рук, коленей или других опор.

Оценка результатов

• Начальный балл: 10 очков.

• За каждое использование руки, колена или потерю равновесия вычитается по 1 баллу.

Итоговый результат

• 8-10 баллов: отличная физическая форма.

• 6–7,5 балла: хорошая форма, но есть над чем работать.

• 3,5–5,5 балла: средний уровень, рекомендуется повысить физическую активность.

• 0–3 балла: низкий уровень, необходимо обратить внимание на здоровье и физическую подготовку.

Исследования показывают, что низкие результаты в этом тесте могут быть связаны с повышенным риском смертности в ближайшие годы[14].

Силовые тесты

Прыжок в длину с места

Этот тест оценивает взрывную силу нижней части тела.

Описание выполнения

• Встаньте на ровной поверхности, ноги на ширине плеч.

• Согните колени, отведите руки назад.

• Сильным толчком прыгните вперед, помогая себе махом рук.

• Измерьте расстояние от стартовой линии до пяток в месте приземления.

Оценка результатов

• Сравните полученное расстояние с нормативами для вашего возраста и пола.

Прыжок в длину с места является простым и эффективным способом оценки взрывной силы и координации[15].

Подтягивания на перекладине

Тест измеряет силу верхней части тела и выносливость мышц-сгибателей локтя.

Описание выполнения

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины.

• Опуститесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

• Выполните максимальное количество повторений без пауз.

Оценка результатов

Мужчины

• Менее 5 повторений: ниже среднего.

• 5-10 повторений: средний уровень.

• Более 10 повторений: высокий уровень.

Женщины

• Менее 1 повторения: ниже среднего.

• 1–3 повторения: средний уровень.

• Более 3 повторений: высокий уровень.

Подтягивания являются отличным показателем силы верхней части тела и общей физической подготовки.

Регулярное выполнение этих тестов поможет отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу для достижения оптимальных результатов.

Отжимания

Этот тест оценивает силу и выносливость мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Описание выполнения

• Примите положение упора лежа на ровной поверхности. Руки расположены чуть шире плеч, спина прямая, ноги вместе.

• Опуститесь, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов или ниже, сохраняя прямую линию от головы до пят.

• Поднимитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

• Выполняйте максимально возможное количество повторений без остановок.

Оценка результатов

Мужчины

• Менее 10 повторений: низкий уровень.

• 10–20 повторений: средний уровень.

• 21–35 повторений: хороший уровень.

• Более 35 повторений: высокий уровень.

Женщины (с упором на колени)

• Менее 5 повторений: низкий уровень.

• 5-15 повторений: средний уровень.

• 16–30 повторений: хороший уровень.

• Более 30 повторений: высокий уровень.

Отжимания – это универсальное упражнение, позволяющее оценить не только силу, но и общую физическую выносливость. Этот тест особенно полезен для тех, кто хочет улучшить мышечный тонус верхней части тела.

В 2019 году было проведено исследование, в котором приняли участие сотрудники десяти пожарных департаментов штата Индиана. Результаты показали, что мужчины, способные выполнить 40 и более отжиманий подряд, имели на 96 % меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог сделать не более 10 отжиманий. Участники, выполнявшие от 21 до 30 отжиманий, также продемонстрировали снижение риска на 75 %.

Эти данные подчеркивают важность регулярных физических упражнений, таких как отжимания, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Включение отжиманий в вашу тренировочную программу может служить не только средством оценки физической формы, но и эффективным способом снижения риска сердечных заболеваний[16].

Советы

• Если вы только начинаете, выполняйте отжимания с упором на колени или от стены.

• Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к стандартной технике по мере прогресса.

Регулярно выполняйте этот тест, чтобы отслеживать свой прогресс и укреплять мышцы верхней части тела.

Физическая нагрузка: правильные дозировки – какие они?

Давайте разберемся, какие дозировки считаются оптимальными, чтобы вы могли поддерживать свое тело в хорошей форме.

• Аэробные тренировки (кардио)

Минимум для здоровья

• Частота: 3–5 раз в неделю.

• Продолжительность: 30–40 минут за одну сессию.

• Интенсивность: умеренная (пульс в пределах 60–75 % от максимального).

Примеры: ходьба быстрым шагом, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет выносливость и помогает контролировать вес.

2. Суставная гимнастика

Минимум для здоровья

• Частота: ежедневно или 4–5 раз в неделю.

• Продолжительность: 10–15 минут утром или в начале тренировки.

Эти упражнения улучшают подвижность суставов, предотвращают травмы и улучшают кровообращение в суставах. Примеры: вращения в суставах (плечах, коленях, шее), упражнения на гибкость пальцев и стоп.

3. Растяжка (стретчинг)

Минимум для здоровья

• Частота: 2–3 раза в неделю.

• Продолжительность: 15–20 минут.

• Типы растяжки: статическая (удерживание поз) или динамическая (мягкие плавные движения).

Растяжка помогает улучшить гибкость, снизить напряжение мышц и облегчить восстановление после тренировок.

4. Силовые тренировки (с отягощениями или с собственным весом)

Минимум для здоровья

• Частота: 2–3 раза в неделю.

• Продолжительность: 30–40 минут.

• Цели: проработка основных групп мышц (ноги, спина, грудь, пресс, плечи, руки).

Примеры: отжимания, приседания, тяга гантелей или тренировки на