Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров
Книгу Сила нужна всем - Владимир Константинович Петров читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
5. И. п. — лежа на спине, закрепив ступни ног, держите книгу за головой: поднимание и опускание туловища. Это упражнение для мышц живота.
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п. — о. с., палка в опущенных руках, хват шире плеч: махи вперед и назад, голову держать прямо. Повторить 10 раз (рис. 38, а).
Рис. 38. Упражнения с палкой
2. И. п. — стойка ноги врозь, палка за головой, хват широкий: наклоны в стороны. Повторить 20 раз (рис. 38, б).
3. И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной: наклоняя туловище вперед, сделайте мах руками назад-вверх, вернитесь в и. п. Повторите 10 раз (рис. 38, в).
4. И. п. — сидя на полу, палка вверху, хват шире плеч: не сгибая ноги, наклоните туловище вперед возможно ниже. Повторите 10 раз (рис. 38, г).
5. И. п. — о. с., палка за спиной, хват шире плеч: поднимая руки назад-вверх, сделать глубокий выпад правой ногой вперед, прогнуться, голову поднять. То же с другой ноги. Повторить 15–20 раз (рис. 38, д).
6. И. п. — стойка ноги врозь, палка сзади удерживается на локтевых сгибах: круговые вращения тазом вправо, влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону (рис. 38, е).
7. И. п. — сидя на полу, палка внизу, хват уже плеч: поднимите ногу, упритесь ступней в палку; держась за палку и оказывая сопротивление руками, медленно сгибайте и разгибайте ногу. То же другой ногой. Повторите по 10 раз (рис. 38, ж).
В заключение повторите упражнение 1.
Упражнения с мячом
Каждое упражнение комплекса выполняйте 10–15 раз.
1. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: сгибая правую ногу, наклонитесь к выпрямленной левой ноге, касаясь мячом носка; вернитесь в и. п. То же левой (рис. 39, а).
Рис. 39. Упражнения с мячом
2. И. п. — лежа на спине, мяч между ступнями, руки вытянуты вдоль туловища: резко поднимая ноги, перебросьте мяч в руки; вернитесь в и. п. (рис. 39, б).
3. И. п. — стойка на коленях, мяч в поднятых вверх руках: делая движение тазом вправо, переведите руки с мячом влево, сядьте, вернитесь в и. п. То же в другую сторону (рис. 39, в).
4. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: быстро наклонитесь вперед, опуская руки между ногами, вернитесь в и. п. Повторите упражнение в быстром темпе (рис. 39, г).
5. И. п. — широкая стойка, мяч в поднятых вверх руках: вращение туловища вправо. То же влево (рис. 39, д).
Упражнения с доской
Для выполнения упражнений нужна гимнастическая скамейка, но можно использовать два стула и гладкую доску шириной 25–30 см и длиной 1,5 м.
Рис. 40. Упражнения с доской
1. И. п. — лежа спиной на скамейке, возьмите в руки по легкой книге: одновременно разводите и сводите руки перед грудью (рис. 40, а). Дышите равномерно (вдох — при разведении рук, выдох — при сведении). Выполните упражнение 15–20 раз.
2. И. п. — лежа под скамейкой, руками держитесь за ее края: прогибаясь в пояснице, подтянитесь на руках (рис. 40, б).
3. И. п. — лежа на скамейке, руки вдоль тела, ноги согнуты: не отрывая плеч, поднимите таз; опираясь на руки, 2–3 секунды сохраняйте это положение (рис. 40, в); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 15 раз.
4. И. п. — лежа на скамейке, ноги согнуты, ступни на скамейке, голова на весу, руки положите на пояс; приподняв голову, коснитесь подбородком груди: запрокиньте голову (рис. 40, г); вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз.
5. И. п. — прислонившись к доске, поставленной под углом к стене, в руках по книге: разгибание и сгибание рук (рис. 40, д). Повторите упражнение 10–12 раз.
6. И. п. — лежа на полу, ступни закреплены, руки на затылке: сгибание и разгибание туловища (рис. 40, е). Выполняйте упражнение до утомления.
7. И. п. — лежа спиной на доске, один конец которой на возвышении, возьмитесь руками за края доски на уровне головы: поднимите ноги вверх и опустите (рис. 40, ж). Выполняйте упражнение до утомления.
Теперь вы можете переходить к упражнениям с эспандером, гантелями и даже легкой штангой.
От эспандера до штанги
Не лицемерят ли мужчины, которые называют женщин «слабым полом»? Подсчитано, например, что продавщицы в овощном магазине поднимают за рабочий день больший вес, чем тяжелоатлет высокой квалификации за свою тренировку.
Итак, сила женщине нужна! Это бесспорно. А чтобы стать сильной, нужно силу развивать.
Урок силовых упражнений состоит из разминки, основной части (собственно-силовых упражнений) и заключительной.
В разминке нужно использовать пять-шесть упражнений типа утренней зарядки или наш комплекс «Упражнения без предметов» плюс маховые и круговые движения руками, ногами и туловищем; легкий бег на месте или трусцой, переходящий в ходьбу.
Разминка должна быть энергичной, до появления легкой испарины. Только тогда можно считать, что организм готов к работе.
Каждое упражнение выполняйте плавно, размеренно, с полной амплитудой. По мере возрастания тренированности начинайте выполнять упражнения по два, затем по три подхода. Не затягивайте время отдыха между подходами и упражнениями, не садитесь, походите потряхивая расслабленными конечностями, легко промассируйте работающие мышцы.
Заключительная часть — это упражнения на растягивание и расслабление, спокойная ходьба.
Эспандер
При занятиях с эспандером можно легко менять нагрузку, для этого достаточно изменить количество пружин.
1. И. п. — о. с., растягивать пружину перед грудью, разводя руки в стороны (рис. 41, а). Повторить 10–12 раз.
2. И. п. — стоя на середине пружин эспандера: выпрямитесь, прогибаясь в пояснице (рис. 41, б); не опускайте голову. Повторите 15 раз.
Рис. 41. Упражнения с эспандером
3. И. п. — о. с., левая рука на опоре: одну ручку эспандера захватите правой рукой, вторую зацепите носком правой ноги: выпрямляйте и сгибайте ногу до утомления (рис. 41, в). То же левой.
4. И. п. — сидя на полу, эспандер за спиной: сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 41, г). Повторите 10–12 раз.
5. И. п. — лежа на спине, эспандер в руках, ногами упритесь в середину пружин: сгибайте и выпрямляйте ноги (рис. 41, д). Выполните 10–12 раз.
6. И. п. — сидя на полу, зацепите эспандер серединой за крюк: держась за ручки эспандера, выполняйте движение, похожее на движение гребцов в лодке; сгибайте и разгибайте руки, слегка отклонив туловище назад (рис. 41, е). Повторите 10–12 раз.
Упражнения вдвоем
Все упражнения повторяйте 10–15
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
- 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
- 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
- 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
- 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.
Оставить комментарий
-
Фарида02 июль 14:00 Замечательная книга!!! Спасибо автору за замечательные книги, до этого читала книгу"Странная", "Сосед", просто в восторге.... Одна ошибка - Татьяна Александровна Шумкова
-
Гость Алина30 июнь 09:45 Книга интересная, как и большинство произведений Н. Свечина ( все не читала).. Не понравилось начало: Зачем постоянно... Мертвый остров - Николай Свечин
-
Гость Татьяна30 июнь 08:13 Спасибо. Интересно ... Дерзкий - Мария Зайцева