Печень в норме: программа очищения и восстановления печени при явных и скрытых заболеваниях - Кристин Киркпатрик

жиры (например, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) нравятся им больше, чем все остальные. Эти калории должны доминировать в вашем рационе и брать на себя 90 %, остальные 10 % можно отдать на потребление калорий «по усмотрению», то есть на редкие угощения (например, позволять себе шарик мороженного или кусочек именинного торта).

Путь к крепкому здоровью и стройной талии начинается с выбора правильных продуктов (которые способствуют оздоровлению организма) и отказа от неправильных (которые портят аппетит, фигуру и здоровье). Предложенные в этой книге планы питания концентрируются не на количестве потребляемых калорий, а на питательности калорий. Полезные источники калорий надолго насыщают и спасают от переедания. Поэтому отведите центральное место вашей жизни исключительно под полезные и питательные продукты и обращайте внимание на то, как они влияют на ваш организм, ощущения и продуктивность. Со временем вам все меньше будет хотеться пищевого мусора и других бесполезных для здоровья продуктов. Осторожно, прекрасное самочувствие вызывает привыкание!

• Макаронные изделия. Макароны на основе фасоли (например, черная фасоль, красная чечевица и эдамаме), макароны из коричневого риса, макароны из 100 % цельнозерновой муки.

• Рис и цельнозерновые продукты: коричневый рис, красный рис, черный рис, дикий рис, фрике, фарро, ячмень, цельнозерновой кускус, просо.

• Полезные закуски: крекеры из льняного семени, крендельки из полбы, натуральная несладкая кокосовая стружка, пакетики предварительно приготовленного попкорна (только с маслом или солью, или чистого).

• Альтернативные молочные продукты (которые не нужно хранить в холодильнике до открытия): несладкое миндальное молоко, несладкое молоко кешью, несладкое конопляное молоко.

• Масла и жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.

• Уксусы: бальзамический уксус, яблочный уксус, белый винный уксус, рисовый уксус.

• Травы и специи: орегано, розмарин, куркума или порошок карри, черный перец, чабрец, корица, тмин, молотый перец чили, паприка.

• Орехи и семечки: несоленый сырой миндаль, несоленый арахис, арахисовое масло без добавления сахара, миндальное масло, масло кешью, несоленый сырой кешью, несоленые фисташки, семена чиа, льняное семя.

• Разное: веганский протеиновый порошок, сухой сывороточный протеин, сушеный горох и фасоль.

Фрике и мисо: новые ингредиенты. Некоторые продукты, которые перечислены в наших планах питания, могут оказаться для вас (и вашей печени) незнакомыми. Большинство из них можно найти в обычных продуктовых магазинах или магазинах здорового питания. Кроме того, они продаются онлайн (чаще оптом, что позволяет сэкономить). Давайте поближе познакомимся с этими необычными продуктами и научимся их использовать.

Миндальная мука. Миндальная мука представляет собой измельченный в мелкую фракцию миндаль – его нужно бланшировать, очистить от кожуры и тонко помолоть. Миндальная мука содержит больше жиров, чем обычная мука, но меньше углеводов. Кроме того, в ней много витамина Е и в среднем содержится 6 граммов белка на порцию. Миндальная мука продается в любых продуктовых магазинах, но лучше приготовить ее самостоятельно у себя на кухне из свежего миндаля, воспользовавшись высококачественным блендером.

Миндальные протеиновые крекеры. Эти крекеры изготовлены не из зерна, а миндаля (и других орехов), семян и специй. Они приятно хрустят, хорошо насыщают и содержат много белка. Крекеры можно найти во многих продуктовых магазинах, ищите на полке поближе к безглютеновым продуктам.

Древние зерна. Такие злаки, как киноа, полба, просо, ячмень, булгур, фрике, фарро, камут, амарант и гречневая крупа, считаются «древними», поскольку за тысячи лет, прошедших с тех пор, как люди начали их употреблять, в них мало что изменилось. В отличие от других, более коммерческих культур, таких как кукуруза и пшеница, они не поменяли своей первоначальной сути под действием селекции и отбора. Древние зерна являются прекрасными источниками цельных, нетронутых прогрессом пищевых волокон, содержат много белка и полезных микронутриентов. Готовятся они также просто, как белый рис, так что его можно смело заменить на древнюю крупу, чтобы сделать блюда вкуснее и полезнее.

Макаронные изделия из бобовых. Сегодня такие альтернативные макароны и спагетти можно найти и в обычных продуктовых магазинах. За основу такой пасты взяты только чистая черная фасоль, соевые бобы, чечевица или другие бобовые. Макароны из бобовых содержат белок и клетчатку, помогают снизить количество потребляемых углеводов и разнообразить блюда. Их можно использовать в рецептах классической пасты, однако стоит учитывать, текстура отличается в зависимости от сырья. В них не содержится ни капли злаков!

Черный рис. Черный рис обладает насыщенным ореховым, землистым вкусом. В нем содержится много клетчатки и витаминов группы В, по мнению ученых, в нем гораздо больше противораковых антиоксидантов, чем в чернике и ежевике. Черный рис продается в обычных продуктовых магазинах, им можно заменить белый рис в любых рецептах.

Брокколини. Представляет собой гибрид обычной и китайской брокколи (гай-лан) и выглядит как небольшие удлиненные соцветия на тонких стеблях. Брокколини обладают сладковатым привкусом и более нежной текстурой, чем обычная брокколи. С точки зрения питательности она очень похожа на брокколи, подходит для приготовления соте, варки на пару, запекания в духовке и жарки на гриле.

Тортильи из коричневого риса. Эти полезные тортильи изготавливают не из обычной пшеничной муки или кукурузы, а из коричневого риса. Это прекрасная альтернатива привычному продукту, только из цельного зерна. В тортильях содержится масса пищевых волокон и их можно использовать для приготовления любых блюд, где в рецепте указана тортилья. Их можно найти в отделе с хлебом в магазинах здорового питания или в секции безглютеновых продуктов в обычных магазинах.

Какао-порошок. Порошок получают путем перемалывания цельных обжаренных какао-бобов, которые используют в приготовлении шоколада. С его помощью коктейлям и смузи можно придавать шоколадный вкус и тем самым обезопасить себя от вредных добавок, которые содержатся в обычном шоколаде. У какао-порошка вкус гораздо насыщеннее и обладает легкой горчинкой по сравнению с молочным шоколадом, кроме того, в нем содержатся калий, цинк и антиоксиданты. Какао-порошок можно приобрести в магазинах здорового питания.

Семена чиа. Семена чиа родом из Мексики, их дает растение шалфей испанский или Salvia hispanica. Семена чиа – превосходный растительный источник омега-3 жирных кислот (а также пищевых волокон и белка), который прекрасно подходит для приготовления смузи, салатов и блюд с рисом. Кроме того, чиа можно добавлять в супы и соусы, так как после разбухания они приобретают мягкую гелевую структуру. В отличие от семян льна, чиа не нужно перемалывать, чтобы получить из семян необходимую пользу омега-3. Сегодня семена чиа продаются в любом продуктовом магазине.

Кокосовая стружка. Измельченные кусочки натурального кокоса прекрасно подходят к смузи и салатам, а также используются в выпечке. Натуральную кокосовую стружку можно найти в магазинах здорового питания. Внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение продукту без сахара.

Эдамаме. Под этим модным названием скрываются молодые