KnigkinDom.org» » »📕 Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл

Книгу Йога при остеопорозе - Эллен Солтонстолл читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!

1 ... 35 36 37 38 39 40 41 42 43 ... 59
Перейти на страницу:

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать

Предостережение. Сведите лопатки и выпрямите грудь. Плечи держите ровно; тело должно образовывать одну прямую линию. Проверьте его положение с помощью зеркала. Напрягите мышцы живота.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 45 см, упритесь в нее ладонями на уровне груди и на расстоянии плеч. Указательные пальцы обращены строго вверх.

2. Втяните верхнюю часть рук в плечевые суставы и прижмите лопатки к задней части грудной клетки.

3. Потянитесь копчиком вниз. Представьте, что ваше тело – это одна длинная мощная линия, уходящая от таза вниз через ступни и вверх через макушку.

4. Сделайте вдох и подготовьтесь.

5. На выдохе согните руки в локтях и всем телом подайтесь к стене, сохраняя прямую линию.

6. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стене вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.

7. Несколько раз приблизьтесь к стене и отстранитесь от нее, затем зафиксируйте позу, насколько сможете.

8. Снова примите вертикальное положение и опустите руки вдоль туловища.


Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Поставьте стул спинкой к стене и положите перед ним сложенное одеяло.

2. Опуститесь коленями на одеяло и опустите ладони на края сиденья.

3. Напрягите мышцы живота и потянитесь копчиком вниз. В этой позе очень легко потерять правильное положение таза, поэтому важно поддерживать его напряженными мышцами.


Йога при остеопорозе

4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь телом от коленей до макушки.

5. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к сиденью стула, сохраняя одну прямую линию от коленей до макушки.

6. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад. Верхние части рук должны быть параллельны корпусу.


Йога при остеопорозе

7. Несколько раз приблизьтесь к стулу и отстранитесь от него, затем зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты. Дышите глубоко и ровно.

8. Снова примите вертикальное положение и опустите руки вдоль туловища.

ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

1. Опуститесь на четвереньки, опираясь на колени и ладони, разведенные на ширину плеч; запястья находятся строго под плечевыми суставами. Пальцы обращены вперед.

2. Переместите руки вперед на расстояние одной ладони.

3. Немного потянитесь копчиком назад и вниз и напрягите мышцы живота. Потянитесь боковыми сторонами поясницы назад. Это поможет сохранить правильное положение средней части туловища, которая имеет свойство проваливаться вниз.

4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь телом от таза до макушки.


Йога при остеопорозе

5. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус к полу, сохраняя одну прямую линию от коленей до макушки. Не округляйте плечи.

6. По возможности опуститесь настолько, чтобы верхние части рук оказались возле ребер. Смотрите в пол и вытягивайте шею.


Йога при остеопорозе

7. Проверьте себя: плечи ровные или округлились? Если округлились, отведите их назад. Подался ли таз к стулу вместе со спиной? Не позволяйте ему выпячиваться назад.

8. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем опуститесь на пол и отдохните. Поздравьте себя: это очень сложное упражнение!

Полный вариант позы, требующий более сильных мышц, начинается с упора на колени и ладони, после чего необходимо перейти в позу планки. В конечном итоге все тело опускается к полу, причем плечи не округляются, а живот напряжен. Самая распространенная ошибка – выпятить таз вверх и слишком сильно опустить голову и плечи. Поэтому попросите помощника понаблюдать за правильным положением вашего тела.


Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе
Йога при остеопорозе
7. Анантасана (поза Ананты)

Полезное действие: поза стимулирует боковые участки позвонков, подвздошные и бедренные кости; улучшает координацию движений и кровообращение в нижних конечностях.

Противопоказания: вертельный бурсит, паралич локтевого нерва, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, медиальный эпикондилит.

Вам понадобятся: стена, гимнастический коврик, ремень и (по желанию) одеяло.

Предостережение. Подтягивайте мышцы к центру туловища; когда оно объединено согласованной работой мышц, легче сохранять равновесие. Если необходимо, используйте для опоры стену.

ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.

2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.

3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.

4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.

5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.

6. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и зафиксируйте позу. Правой ногой сильно упирайтесь в пол. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.

7. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от паха до макушки.

1 ... 35 36 37 38 39 40 41 42 43 ... 59
Перейти на страницу:
Отзывы - 0

Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.


Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.


Партнер

Новые отзывы

  1. Гость Татьяна Гость Татьяна30 май 15:03 Сказка. А потом ускочет мальчик,а тётенька будет воспитывать сынка-внучка по новой тянуть лямку. ... Друг сына - Мария Зайцева
  2. Гость Вера Гость Вера25 май 10:38 Я давно и безнадежно влюблена в эту  серию книг... Королевская кровь. Стальные небеса - Ирина Котова
  3. Гость Марина Гость Марина23 май 13:22 Очень жаль, что не закончена книга. Мне очень понравилась ... Вахтовик - Владимир Мухин
Все комметарии
Новое в блоге