Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Есть множество причин, по которым «Атака в прыжке» дает такие результаты, как никакая другая система тренировок. Я не хочу утомлять тебя научными объяснениями, но полагаю, что понимание принципов работы этой программы поможет тебе успешнее ее осваивать.

«Атака в прыжке» эффективна, потому что она включает в себя все элементы элитной тренировки и объединяет их как тщательно выверенные компоненты формулы. Ни в одном из этих компонентов нет ничего секретного; если рассматривать их по отдельности, все они кажутся понятными. Но научный подход – и исключительная успешность этой программы – определяется тем, как мы их комбинируем: порядок следования упражнений, как они сочетаются с другими упражнениями, продолжительность комплексов, скорость повторений, мышцы, которые мы предварительно утомляем и растягиваем, структура фаз. Формула основана на том, как все это сочетается.

Уместна такая аналогия: ты можешь купить банку колы и прочитать на этикетке обо всех ингредиентах. Ты можешь выйти из дома, достать все эти ингредиенты и потратить годы, пытаясь понять, как их нужно соединить. Но мы оба знаем, что тебе не удастся воспроизвести эту банку колы. Почему?

У тебя нет формулы.

Можно разобрать Биг Мак на составные части, пойти купить мяса, булочек, помидоров, салата, сыра… но секрет – в особом соусе, который ты не сможешь сделать без формулы. У тебя получится обычный бургер. Нет формулы – нет «Биг Мака».

В этой книге я даю тебе формулу совершенства. Я даю тебе формулу взрывного атлетизма. Не только ингредиенты, но и девяностодневные пошаговые инструкции по их оптимальному сочетанию. В любой программе ты можешь найти приседания, выпады, прыжки в группировке… окей, у тебя есть ингредиенты. Но они есть у каждого. Знаешь ли ты, что с ними делать, чтобы стать лучше всех остальных? Особенности, порядок следования, сочетание упражнений, как тренировать разные типы мышечных сокращений, количество и скорость повторений? Вот что дает тебе «Атака в прыжке»: формулу, позволяющую объединить все это, чтобы ты мог тренироваться и добиваться успеха, как никто другой.

Имей в виду, что эта формула изначально была разработана для лучших из лучших и за последние два десятилетия использовалась бесчисленным множеством элитных спортсменов, обеспечивая доказанные выдающиеся результаты. Поэтому у меня было много времени для наблюдения и изучения этих результатов, чтобы определить, что работает, а что работает еще лучше. В течение многих лет я имел возможность оттачивать, совершенствовать и оптимизировать эту формулу по мере развития науки и наших знаний; я не могу себе представить, каких результатов мы достигли бы двадцать лет назад – с Майклом, Скотти, Оладжувоном, Баркли и многими другими – с помощью научных достижений, которые мы используем сейчас, чтобы эффективнее тренировать Коби, Дуэйна и всех остальных моих клиентов. И поверь мне, каждый игрок, с которым я работал с тех пор и до сих пор, оказал влияние на эту книгу. Они учатся у меня, а я учусь у них. Здесь все основано на проверенных временем показателях и результатах.

Естественно, что со времени разработки этой программы в 1990 году произошли изменения и улучшения в физической подготовке и тренировках, поэтому представленная здесь система отличается от оригинальной «Атаки в прыжке». Наука показала нам новые способы активировать определенные мышцы, выявлять области, которые имеют большую тенденцию к напряжению, эффективно расслаблять эти области до, во время и после тренировки, а также повышать взрывную силу мышц. Поэтому за последние годы я интегрировал в свою программу новейшие научные достижения. В результате у тебя есть все необходимое, чтобы выйти на новый уровень: задействуй все малые мышцы, а не только очевидно нужные большие, работай поэтапно, чтобы подготовить тело к дальнейшим действиям, добавляй к упражнениям усложнения, чтобы тренироваться по-другому, не так, как ты делал это ранее. Мы не просто поднимаем тяжести, мы поднимаем их под разными углами и сочетаем вес с интенсивными плиометрическими упражнениями, чтобы твои мышцы могли усвоить, для чего они тренируются. Мы не просто делаем комплекс упражнений, мы выполняем их в определенной последовательности и добавляем движения и растяжки на предварительное утомление, чтобы убедиться, что каждая мышца работает на пределе возможностей. Мы тренируем эти мышцы, удлиняя и укорачивая их, чтобы они могли резко растягиваться и сокращаться, как резиновая лента, и давать тебе взрывную реакцию каждый раз, когда это нужно. И мы сочетаем все это с интенсивными тренировками мышечного корсета, потому что поднимают тебя в воздух не только ноги, но и движение всего тела: все части работают согласованно для достижения максимальных результатов.

Ты не получишь выдающихся результатов, выполняя ту же самую обычную программу, которую делают все остальные. Все в этом тренинге отличается от того, чем тебе приходилось заниматься когда-либо раньше. Такова разница между тем, где ты находишься сейчас, и тем, где ты хочешь быть. Выдели девяносто дней, чтобы посвятить себя совершенству и приложить максимум усилий, и я обеспечу тебе результаты и прогресс, используя ту же проверенную формулу, которую даю своим профессионалам.

Глава 3

Формула атаки в прыжке для полета

Очевидно, что лучший способ понять, как работает «Атака в прыжке», – освоить эту программу и испытать ее на себе; ты можешь предполагать, каким будет вкус гамбургера, но ты не узнаешь наверняка, пока не попробуешь его. Чем больше информации ты получишь обо всех ингредиентах, тем лучше ты поймешь мою формулу и ее непревзойденные результаты.

Придерживайся расписания

Подчеркну еще раз: следуй программе в точности так, как я указал. Наука – это точность; ты должен стремиться к 100-процентной точности в своей работе, чтобы получить точные результаты. То же самое касается и основ этой программы: если ты станешь изменять формулу, то поставишь под угрозу свой прогресс.

Все в ней организовано таким образом, чтобы дать твоему телу возможность достичь максимальных результатов. Есть причина, по которой некоторые упражнения выполняются раньше других в течение определенного количества повторений или времени. Я знаю, что будут моменты, когда тебе захочется сделать больше, когда тебе захочется тренироваться с опережением графика, сделать больше повторений или прибавить вес. Не делай этого. Ты будешь обманывать себя, потому что твои мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке, и это фактически замедлит твой прогресс.

Последовательность упражнений

Каждая тренировка в этой программе основана на моих «Взрывных последовательностях», состоящих из упражнений, которые необходимо выполнять в определенном порядке. В этой книге пятнадцать уникальных последовательностей, по пять на каждом этапе программы.

Каждая последовательность состоит из трех частей:

• двигательной активности, направленной на предварительное утомление определенных мышц и расслабление области бедер;

• сочетания различных мышечных сокращений и плиометрики;

• растяжки.

Как ты увидишь ниже, каждая часть данной последовательности является необходимой составляющей формулы взрывной силы. Убери из последовательности любую ее часть, и она станет просто обычной тренировкой.

Факт: если ты выполняешь последовательности не по порядку, если ты пропускаешь первое движение, если ты думаешь, что тебе не нужна растяжка… ты не получишь желаемых результатов.

Все, что ты делаешь, готовит тебя к тому, что будет дальше. Мы работаем в три этапа, чтобы помочь твоему телу пройти правильный путь роста и развития. Этап 1 готовит твое тело к полету, этап 2 учит тебя подниматься в воздух, этап 3 учит тебя приземляться и снова отрываться от площадки. К тому времени, когда ты приступишь к самым сложным движениям программы, твои мышцы уже будут готовы работать на экстремальном уровне атлетизма, адаптировавшись к тому, чтобы выдерживать нагрузку и ударные воздействия. Например, мои прыжки в глубину включают в себя десять быстрых прыжков с разных высот и позиций, которые учат быстро переходить от одного прыжка к другому. Большинство программ ставят прыжки в глубину в начало расписания тренировок, потому что все думают, что это самый быстрый способ увеличить высоту. Но если ты