Как избавиться от боли в спине - Ирина Котешева

Рис. 82. Примерный комплекс упражнений в первом периоде беременности

6. И.п. – то же. Наклоняйте сомкнутые колени поочередно то в одну, то в другую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. Повторите по 2–5 раз в каждую сторону.

7. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, ладонь одной руки лежит на груди, другой – на животе. Подышите грудью: вдох-грудная клетка с лежащей на ней ладонью поднимается вверх, выдох – опускается. Живот с ладонью на нем должен при этом оставаться неподвижным. Темп средний. Повторите 3–4 раза.

8. И.п. – лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, ладонь согнутой левой руки – перед грудью. Левую ногу поднимите и отведите вперед, а затем назад. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 4–6 раз. То же выполните правой ногой, лежа на левом боку.

9. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднимите прямую ногу вверх. Выдох – вернитесь в и.п. То же другой ногой. Темп средний. Дыхание свободное. Повторите 3–5 раз каждой ногой.

10. И.п. – то же. На вдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице (а), на выдохе голову опустите, выгните спину дугой кверху и расслабьтесь (б). Темп средний, движения плавные. Повторите 3–5 раз.

11. И.п. – стоя, руки на поясе. Походите окрестным шагом, ставя одну ногу перед другой, в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание не задерживайте.

Гимнастика во втором периоде беременности (17–32 недели)

В этот период наблюдаются значительные изменения в функциональном состоянии женщины. В связи с увеличением размеров матки меняется угол наклона таза и женщина начинает испытывать в положении стоя значительное напряжение мышц спины, а довольно часто и боль.

Начиная с 12-й недели беременности постепенно возрастает венозное давление в сосудах нижних конечностей. Этому способствует более высокое давление в венах матки по сравнению с венами ног и постепенное сдавление растущей маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из ног. С затруднением оттока венозной крови и связано появление отеков на ногах обычно в конце второго периода беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен нижних конечностей.

Цель занятий:

1. Способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений.

2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.

3. Стимуляция деятельности кишечника.

4. Укрепление мышц брюшного пресса.

5. Повышение эластичности мышц тазового дна.

6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.

7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Об особенностях методики:

• В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.

• Начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.

• У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п. лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 83). В и.п. на боку голова должна быть приподнята.