Топ-30 упражнений для спины - Фрэнк Грин

Сгибание в позе сидя с расставленными ногами

27. Упражнение «Довольный малыш»

Как расслабляются малыши? Берут себя руками за пальцы ног и раскачиваются в разные стороны. Именно эта поза обеспечивает полное расслабление всех мышц тела, включая ноги и руки. Таким образом организм «перезапускает» нагрузку, распределяя ее максимально равномерно.

Чтобы как следует отдохнуть, нужно:

— лечь на пол;

— поднять ноги, согнутые в коленях;

— захватить стопы руками;

— покачаться из стороны в сторону.

Спина должна оставаться прямой, голову можно слегка вытянуть вперед. Качаться надо не менее 3 минут, а если есть время, то минут 5.

Расслабление в «позе малыша»

28. Движения тазом без задействования спины

Цель упражнения — расслабить пояснично-крестцовый отдел. Это самый сложный отдел организма, где кости не такие гибкие. Мышечный корсет вынужден поддерживать эту часть особенно прочно. Но поскольку человек чаще всего сидит на ягодицах, поясница вообще не движется, как и крестец. Это приводит к скованности, ощущению онемения. Снять симптомы помогут круговые движения тазом.

Выполнять упражнение нужно не менее 5 минут, крутить тазом следует по часовой стрелке и против нее. Руки при этом надо расположить на поясе, вытянуть в сторону или поднять вверх. Главное — не двигать спиной, а задействовать только поясницу, крестец (таз) и бедра. Стопы от пола не отрывать.

29. Приседания на четвереньках

Приседания помогут растянуть и выправить позвоночник и избавят от боли. Как делать:

— встать на четвереньки;

— руки в локтях не сгибать;

— аккуратно посадить ягодицы на бедра;

— руки вытянуть вперед, положить ладони на пол;

— наклонить спину и голову к рукам;

— как можно сильнее потянуться к пальцам рук всем телом, не отрывая ягодицы от бедер.

Сидеть в такой позе надо примерно 2 минуты. Голову опустить, локти не сгибать, спину не выгибать вверх.

30. Поясные повороты в положении стоя

Чтобы сделать упражнение, встают прямо, разводят руки в стороны и поворачиваются корпусом влево-вправо. Это очень простой элемент, который идеально снимает напряжение с верхней части спины. При этом нижняя часть остается статичной, ноги не движутся, а руки помогают как можно лучше повернуться.

Главное: упражнение делают медленно, без рывков и сильных взмахов руками! Всего делают по 10 поворотов в каждую сторону.

Почему болит спина

На этот простой вопрос люди либо перечисляют весь свой анамнез, либо пожимают плечами. На самом деле, спина болит по самым разным причинам:

— Вы долго сидели. В таком положении нагрузка на позвоночник многократно увеличивается, мышцы напрягаются — в итоге появляется боль.

— Вы долго стояли. Тот же самый вариант — увеличенная нагрузка вызывает боль.

— Вы долго лежали. Да-да, от длительного лежания на спине мышцы тоже устают и болят.

Тело человека устроено так, что требует постоянного движения. Чтобы устранить боль в мышцах, ими необходимо пользоваться. Если долго сидели, следует встать и походить или, наоборот, прилечь. Смена деятельности благотворно влияет на кровоток. Запуская движение крови по венам, человек помогает насытить ткани и органы кислородом, «разбить» застой в мышцах.

«Еще большего эффекта можно добиться несколькими простыми упражнениями. Например, наклоны, круговые движения тазом и руками способствуют расслаблению мышц и снятию скованности».

Суслова Н. Ф. Врач высшей категории по функциональной диагностике

Конечно, нельзя не упомянуть заболевания, которые являются причиной болезненных проявлений. Болезни связаны с костным аппаратом и суставами. С возрастом хрящевые ткани и оболочки суставов деформируются и истончаются, и это также вызывает боль. Дегенеративные изменения становятся причиной деформации костей, возникают артриты, артрозы. При наличии генетических заболеваний патологии проявляются в любом возрасте. Поэтому от больной спины не застрахован сегодня никто.

***

Предложенный комплекс упражнений станет профилактикой заболеваний, сократит период восстановления после травм и операций и отсрочит приступ подагры, артритов и т. д. Как бы ни были просты упражнения, их не стоит принимать за основу оздоровления и при этом отказываться от медикаментозной терапии. Гимнастика — это вспомогательный инструмент поддержания здоровья. Но если речь идет о генетическом или приобретенном заболевании, без консультации специалиста тут не обойтись. Опытный доктор посоветует комплекс восстановительных упражнений, который поможет преодолеть именно ваш недуг.

Будьте здоровы!