Палитра питания. Легкий путь к стройности - Екатерина Белова

Ознакомительный фрагмент

Во-вторых , вычислим общий расход калорий за сутки, для чего умножим основной обмен на следующие коэффициенты:

• сидячий образ жизни – 1,2;

• небольшая активность (занятия спортом один-три раза в неделю) – 1,375;

• средняя активность (занятия спортом четыре-пять раз в неделю) – 1,55;

• высокая активность (занятия спортом шесть-семь раз в неделю) – 1,725;

• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) – 1,9.

Итак, вы ежедневно расходуете около 2151 ккал (1564,5 ккал Ч 1,375). Потребляйте столько же – и ваш вес останется неизменным. Если же вы хотите похудеть, придется снижать калорийность рациона и увеличивать энергетические траты.

Подведу итог. Поступающая с пищей энергия тратится на основной обмен, физическую активность и усвоение пищи. Вся неизрасходованная энергия накапливается в организме в виде жировых запасов. Чтобы не создавать новые запасы и избавиться от старых, нужно либо сократить потребление энергии, либо увеличить ее расход. Существенно снижать траты на основной обмен нельзя, иначе начнутся сбои в работе организма. Так, при энергетической ценности суточного рациона, равной 1000 ккал, вы лишь подорвете здоровье. Увеличить расходы на обмен веществ и усвоение пищи тоже не получится – это величины относительно постоянные. А вот уровень физической активности можно изменить, причем весьма значительно. Причины ожирения

Перед нами встает следующий вопрос: что побуждает человека есть больше, а тратить меньше ? Вот здесь и возникают причины, перечисленные в начале главы: кто-то генетически предрасположен к медленному метаболизму, кто-то любит поесть и т. д.

...

По статистике вторичное ожирение встречается всего у 5 % людей с лишним весом.

Все случаи ожирения можно отнести к одной из двух групп:

• Наиболее распространено первичное (или алиментарное) ожирение, связанное с неумеренным потреблением пищи, особенно в сочетании с низким уровнем физической активности. Этот тип ожирения очень широко распространен и является частой причиной инвалидности и смертности.

• Реже встречается вторичное ожирение. Оно развивается вследствие некоторых эндокринных заболеваний, характеризующихся глубокими нарушениями жирового обмена. Прежде всего это болезни надпочечников и щитовидной железы. Прием гормональных препаратов также служит причиной избыточного разрастания жировой ткани. Для нормализации веса необходимо излечиться от основного заболевания или отменить прием соответствующих препаратов.

Ниже речь пойдет только о первичном ожирении: с ним вполне можно справиться самостоятельно, не прибегая к помощи врача. В запущенных случаях необходимо обязательно обратиться к диетологу или эндокринологу, особенно тем, у кого есть какие-то сопутствующие заболевания.

К числу факторов, которые способствуют набору лишних килограммов, относятся несбалансированное питание, неправильные пищевые привычки, малоподвижный образ жизни. Лучше всего изучена роль переедания . Любопытно, что в 1960 году средняя калорийность суточного рациона человека составляла примерно 2250 ккал, в 1999 году – 2800 ккал, в 2007 году – уже 3220 ккал.

Давайте посмотрим правде в глаза: мы едим больше, чем наши бабушки и дедушки . Объемы выпуска пищевых продуктов постоянно увеличиваются, конкуренция между производителями усиливается, цены на продукты закономерно снижаются, в то время как доходы населения возрастают. Можно, разумеется, жаловаться на дороговизну и нищенские зарплаты, но даже в условиях экономического кризиса мы живем несравненно лучше, чем полвека назад. Неудивительно, что структура питания за последние десятилетия существенно изменилась. В современном обществе наблюдаются такие вредные тенденции, как:

• отказ от овощей, фруктов, зелени;

• употребление большого количества сублимированных и консервированных продуктов;

• отсутствие режима питания;

• однообразие рациона;

• пристрастие к фастфуду;

• прием пищи без чувства голода.

...

Переедание – это не обязательно употребление большого количества пищи. Предрасположенный к ожирению человек, который ежедневно получает всего на 100 ккал больше, чем ему нужно, может набрать 5 кг за год.

Этому содействуют индустриализация сельского хозяйства, расширение ассортимента продовольственных магазинов, выпуск множества продуктов, в которых содержатся всевозможные вкусовые добавки. Кроме того, на выбор продуктов питания влияют средства массовой информации, реклама.

Специалисты отмечают, что в США и Европе ожирение чаще встречается среди людей с низким социально-экономическим статусом и уровнем доходов . Так, в малообеспеченных семьях принято покупать дешевые продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, каша и лапша быстрого приготовления, сладости) и трансжиры (маргарин, колбасы и пр.). При этом употребляется недостаточно продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи. Наблюдается взаимосвязь между выбором продуктов питания и уровнем образования. Согласно исследованиям, проведенным в США, дети матерей-одиночек наиболее склонны к ожирению, равно как и дети афроамериканских родителей, не имеющих работы, или дети, чьи матери не окончили средней школы.

Еще одна причина эпидемии лишнего веса – гиподинамия . Установлено, что по крайней мере две трети взрослых европейцев двигаются слишком мало. В настоящее время рекомендуется уделять умеренным физическим нагрузкам не менее получаса в день – это существенно снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А для эффективной профилактики ожирения желательно отводить двигательной активности не менее часа ежедневно.

...

Это интересно

Наследственность определяет вероятность того, возникнет ожирение у ребенка или нет.

♦ Если ожирением страдают оба родителя, то у 2 из 3 детей также разовьется ожирение.

♦ Если ожирение диагностировано только у одного из родителей, вероятность его возникновения у детей – 50 %, и она увеличивается, если лишний вес имеет мать.

♦ Если ни у одного из родителей нет лишнего веса, то вероятность ожирения у ребенка составляет менее 10 %.