Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн
Книгу Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн читаем онлайн бесплатно полную версию! Чтобы начать читать не надо регистрации. Напомним, что читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Приятного чтения!
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 400 к значению базового уровня потребления калорий.
• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.
Белки
И на этой фазе программы потребление белка находится в прямой зависимости от вашей безжировой массы тела. Поэтому теперь вы будете получать больше белка, чем прежде.
Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 2,5 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Углеводы
• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 1 грамм на 1 килограмм БМТ.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жиров вам нужно потребить в течение дня.
Тренировочные дни
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Добавьте 400 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Всего 8 простых шагов, и вы узнаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы будете получать в течение тренировочного дня.
Дни без тренировок
Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе III.
А Приседания (любой вариант)
20 повторений
Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа с гантелями
12 повторений
В2 Тяга к груди со штангой
10 повторений
В3 Планка
60 секунд
Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Римская становая тяга с гантелями
8 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 4 подхода из 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Приседания с весом тела
25 повторений
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим отзывом от прочитанного(прослушанного)! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
- 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
- 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
- 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
- 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор knigkindom.ru.
Оставить комментарий
-
Тамаринда21 июнь 12:33
Редко что-то цепляет, но тут было всё живое, жизненное, чувственное, сильное, читайте, не пожалеете о своём времени......
Хрупкая связь - Ольга Джокер
-
Гость Марина20 июнь 06:08
Книга очень понравилась, хотя и длинная. Героиня сильная личность. Да и герой не подкачал. ...
Странная - Татьяна Александровна Шумкова
-
Гость ДАРЬЯ18 июнь 08:50
После 20й страницы не стала читать, очень жаль, но это огромный шаг назад, даже хуже - обнуление.... ...
Пропавшая девушка - Тесс Герритсен
