Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Многие ошибочно полагают, что все необходимое количество воды мы должны получать из напитков, однако примерно 20 % дневной нормы воды поступает с пищей. Яблоки, брокколи, арбуз, салат латук и йогурт – это примеры продуктов, содержание воды в которых максимально.

Рекомендованные нормы дневного потребления воды – 2 литра для мужчин и 1,6 литра для женщин. Приведенные цифры не учитывают физические нагрузки и индивидуальную интенсивность потоотделения, хотя эти факторы могут существенно изменить наши потребности в воде. В главе «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса» в части II я научу вас определять индивидуальную норму потребления воды.

Поддержание водного баланса в организме крайне важно для спортсменов. Когда я ездил с английской футбольной сборной на чемпионат мира в Бразилию в 2014 году, климат был одной из наиболее серьезных проблем, с которыми столкнулась команда перед первым матчем (против сборной Италии), проводившемся в Манаусе, в самом сердце Амазонии. Жара под 40 градусов и экстремальная влажность – выразительнее всего было бы сказать, что команды играли как в парилке.

Группа экспертов из университета Лафборо помогала нам наблюдать за каждым игроком, чтобы определить индивидуальную интенсивность потоотделения (мы все потеем с разной скоростью) и исходя из этого рассчитать необходимое количество потребляемой жидкости. Существуют более дешевые, но не менее эффективные способы контроля обезвоживания организма. В главе 8 я покажу вам, как измерять скорость потоотделения, чтобы вы могли оперативно восполнять потери жидкости.

В «Арсенале» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для размещения в туалетах, чтобы игроки по цвету мочи в соответствии со шкалой могли определить степень обезвоживания и самостоятельно следить за количеством воды в организме. Нетрудно догадаться, что это было не самым увлекательным занятием для дизайнера в том сезоне. Однако диаграмма оказалась для игроков превосходным инструментом контроля своего состояния – тонкий намек, чтобы заставить их задуматься. Шкала на диаграмме имела цвет от бледно-желтого (максимальное насыщение водой) до коричневого (минимальное насыщение). Ориентируясь на такую шкалу, нужно стремиться, чтобы цвет вашей мочи был не темнее бледно-оранжевого или желтого. Моча должна быть прозрачной, а не мутной, а также обильной. Если моча темнее золотисто-оранжевого цвета, вам необходимо пить больше жидкости, а если цвет мочи медный или темно-коричневый, следует как можно быстрее восполнить потери жидкости в организме.

А как насчет калорий?

Пришло время поговорить о калориях. Калория – это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. На упаковках продуктов обычно указывается количество килокалорий[42]. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) – это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Считается, что для мужчин «средняя» норма потребления калорий, необходимая для поддержания веса тела, – примерно 2500 килокалорий в день, а для женщин этот показатель составляет около 2000 килокалорий в день. На эти величины влияет ваша дневная активность, возраст и обмен веществ (ваш двигатель). Футболист английской Премьер-лиги в день матча может употребить до 3500 килокалорий, а велосипедист на «Тур де Франс» в день этапа с большим количеством подъемов в горы запросто употребит и 8000 килокалорий.

Первый закон термодинамики гласит: энергия превращается из одной формы в другую, но не возникает и не исчезает. Поэтому организм постоянно преобразует энергию из съедаемой нами пищи, чтобы вырабатывать тепло. Энергия нужна для работы клеток и движения мышц, при этом разные компоненты нашего топлива дают различный выход энергии.

• Углеводы и белки: из одного грамма белков (или из одного грамма углеводов) организм получает четыре килокалории.

• Жир: один грамм жира дает нам целых девять килокалорий.

• Спирт, если вам интересно, не намного отстает от жира: в одном грамме спирта содержится семь килокалорий.

С точки зрения энергетического плана наш организм – это двигатель, а пища, которую мы съедаем за день, – топливо для него. Но нельзя считать только калории – это чрезмерно упрощенный подход, который не учитывает состав топлива. Важно помнить следующий тезис:

Обращайте внимание на топливо (то есть на нутриенты), а калории сами о себе позаботятся[43].

Мы будем рассматривать калории как лимиты горючего: мы должны потратить за день столько калорий, чтобы к концу дня у нас не было ни избытка энергии, ни ее дефицита (если, конечно, это не входит в наши планы).

Наши лимиты горючего будут определяться нашей активностью в течение конкретного дня, однако сосредоточиться нужно на нутриентах. Просто считая количество калорий, вы попадаете в ловушку «съесть больше или съесть меньше», но не приспосабливаете рацион к своим потребностям. Если вы едите слишком много углеводов в форме простых сахаров, сокращение порции, конечно, поможет вам уменьшить количество сахаров, которые попадают в ваш организм. Но что, если ваш организм требует больше белков? Увеличение количества белков одновременно со снижением потребления простых сахаров решает эту же задачу – по сути, вы заменяете простые сахара белками: такая заправка даст вашему организму больше энергии, чтобы вы могли достичь намеченных целей, и будет более эффективной, чем простое уменьшение количества потребляемых калорий.

Уравнение энергии

Итак, мы установили состав нашего топлива, а также разобрались с двигателем, который оно питает. Пришло время взглянуть на последнюю часть уравнения энергии. Ваше топливо – это поступающая в организм энергия. Но только поняв, на что уходит энергия, мы можем попытаться определить энергетический баланс, который лежит в основе энергетического плана.

В следующей главе мы увидим, как наш двигатель использует топливо. Как я уже говорил, если у вас есть четкое представление о вашем тренировочном плане, предложенное мной описание может показаться вам немного упрощенным. В этом случае можете переходить к части II, где мы будем разрабатывать ваш энергетический план.

Тем, кто продолжит чтение, я предлагаю посмотреть, что произойдет, если добавить нашему двигателю оборотов.

Глава 3. Педаль газа

В движениях лучших спортсменов мира кроется настоящая поэзия. Вспомните, с каким непринужденным изяществом американская гимнастка Симона Байлз[44] опровергает законы гравитации, прежде чем приземлиться с улыбкой на лице, или как французский футболист Килиан Мбаппе[45] на безумной скорости проносится мимо защитников на чемпионате мира 2018 года.

Затаив дыхание, мы следим за выступлениями таких спортсменов и восторгаемся их способностями. Но за кадром остаются тренировки, подготовка и та ежедневная «черновая работа», которая не попадает в объективы телекамер и не видна фанатам. За любым первоклассным исполнением стоит конкретный план, который нужно соблюдать с ювелирной точностью, если вы стремитесь к успеху.

Итак, чему мы можем научиться у спортсменов-профессионалов в отношении нашего личного энергетического плана и совершенствования наших тренировок и питания? Начинать нужно с одного – внешне простого – вопроса. И он такой…