Здоровая спина за 10 минут в день - Бернард Вест

Поднимание плеч

Цель

Увеличивает подвижность плеч и расслабляет мускулы верхней части спины.

Снижает напряжение в верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Поднимите правое плечо к уху.

3. Сделайте то же самое левым плечом. -

4. Расслабьтесь, затем повторите, поднимая оба плеча одновременно.

5. Повторите упражнение десять раз.

Метод

1. Станьте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Немного приподнимите правое плечо к уху и подвигайте им вперед и назад.

3. Расслабьтесь и повторите с левым плечом.

4. Когда вы. отдыхаете после каждого подъема, расслабляйте плечи больше обычного, опуская их вниз.

5. Повторите упражнение двумя плечами одновременно.

6. Повторите десять раз.

7. Скомбинировав все эти упражнения и выполнив их, вы почувствуете, что боль исчезла.

Помните

1. Не напрягайте плечи, когда двигаете ими.

2. Руки должны быть расслаблены.

3. Выполняйте упражнения мягко и медленно.

4. Колени немного согните, голову приподнимите.

5. Позвоночник должен быть выпрямлен.

Цель

Растягивает плечи и верхнюю часть спины. Снимает напряжение.

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Заложите руки за спину.

3. Охватите ладонью одной руки запястье другой.

4. Поднимите руки вверх, насколько сможете, не напрягаясь.

5. Оставаясь в гаком положении, медленно досчитайте до десяти.

6. Поменяйте руки и повторите.

7. Повторите упражнение пять раз.

Метод

1. Станьте или сядьте, руки вытяните за спиной.

2. Сомкните руки в замок за спиной.

3. Не сгибая локтей, поднимите руки вверх, делая при этом вдох.

4. Поднимите руки как можно выше, не напрягаясь, сводя вместе лопатки.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти.

6. Опуская руки, сделайте выдох и немного согните локти.

7. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Стойте или сидите прямо, правильно наклонив таз. Не выгибайте спину.

2. Не нагибайтесь вперед: это снизит эффективность растяжения.

3. Не сгибайте руки в локтях и поднимайте их как можно выше, но не напрягайтесь.

4. Вы почувствуете, как растягиваются ваши руки, плечи и грудная клетка.

5. Колени немного согните.

Метод

1. Станьте или сядьте, положите руки за спину.

2. Возьмитесь одной рукой за локоть другой.

3. Мягко потяните руку вниз, опуская плечо.

4. В это же время наклоняйте голову в противоположную сторону до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах шеи и плеча.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, расслабьтесь, а затем поменяйте руки.

6. Повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Сидите или стойте прямо, правильно наклоняя таз. Не выгибайте спину.

2. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы рук, плеч и груди.

3. Колени должны быть немного согнуты.

Цель

Укрепляют и расслабляют плечи и грудь и верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте спиной к столу.

2. Обопритесь о него руками.

3. Согните колени и присядьте так глубоко, как позволят вам плечи и руки.

4. Оставаясь в таком положении, досчитайте до десяти, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз.

Цель

Расширяет и открывает грудную клетку. Растягивает верхнюю часть спины и мускулы плеч.

Метод

1. Станьте или сядьте прямо.

2. Положите кончики пальцев обеих рук на плечи, плечи должны быть расслаблены.

3. Вращайте локтями, описывая большие круги.

4. Попробуйте соединить локти сначала перед собой, затем опишите ими большой круг и попробуйте соединить их за спиной.

5. Открывая грудь, делайте вдох, закрывая — выдох.

6. Повторите упражнение десять раз.

Метод

1. Положите кончики пальцев на плечи, как и в предыдущем упражнении.

2. Поднимите один локоть вверх, затем опустите его вниз.

3. Повторите то же самое с другим локтем, затем двумя вместе.

4. Поднимайте локти настолько высоко, насколько можете, не напрягаясь.

5. Повторите упражнение десять раз.