Ноги без боли. Руководство по укреплению стоп для здоровых ног и спины - Хесус Серрано

Разница между тренировкой босиком и в обуви настолько велика, что тут не о чем спорить. Особенно когда весь день работаешь с пациентами с различными патологиями. С тех пор как я начал тренировать людей босиком, мой глаз стал намного острее. Простое приседание без обуви дает массу информации: куда смещается вес, что происходит с аркой стопы, работает ли большой палец, не перегружена ли одна нога больше другой… Поэтому если я, как специалист, получаю из сессии столько данных, представьте, сколько выносит сам пациент: учится правильно распределять вес, осознавать, как утапливать большой палец в пол, активировать внутренний свод…

Все это невозможно почувствовать в обуви. Никто в здравом уме не станет выполнять силовые упражнения в наколеннике – по крайней мере, в жестком, с металлическими вставками. Потому что это снижает эффективность стимуляции. Приседания считаются упражнением, преимущественно нагружающим колено, но они задействуют и таз, и стопу. Поэтому большая часть тренировок должна проходить без обуви – чтобы работало все тело.

Спортивные залы, которые разрешают посетителям тренироваться босиком, предлагают по-настоящему ценное преимущество. Остальные будто бы говорят:

– У нас можете тренировать все тело, кроме стоп.

Особенно это абсурдно на фоне того, что в некоторых зонах спортзала – например, в залах для йоги или пилатеса – наоборот, требуют снимать обувь, а потом, в тренажерной зоне, исключительно из культурных соображений, снова обязывают обуться. Эту ситуацию следует изменить, чтобы люди начали осознанно относиться к здоровью стоп именно в тот момент дня, когда максимально сосредоточены на теле.

Слава Богу, есть немало адекватных спортзалов, где не только разрешают заниматься босиком, но и поощряют это, а в некоторых случаях даже делают обязательным. Никто ведь не представляет себе боевые искусства в кроссовках – как и йогу, современный танец и многие другие спортивные и творческие дисциплины. Думаю, мы имеем дело с культурным или модным барьером.

ИСТОРИИ ПАЦИЕНТОВ

Случай Ванесы и ее нового способа заниматься боксом

Ванеса начала заниматься боксом после смерти отца – он был большим поклонником этого вида спорта. В память о нем она пообещала себе достичь высот на ринге, и сегодня уже сама преподает бокс. В клинику она пришла с проблемами со стопами, и я выложил перед ней весь арсенал доводов в пользу тренировок босиком. Сначала идея заниматься боксом без обуви вызвала у нее сопротивление, но спустя несколько минут внутренней борьбы она начала смотреть на это иначе.

Традиционно в боксе всегда используют специальные ботинки, и на соревнованиях это обязательное требование. Но мой аргумент был таким: если в других единоборствах обувь не требуется, почему в боксе необходима? Думаю, причина в культурной инерции и традиции. Если бы правила изменились, у боксеров стопы точно были бы здоровее. И что же? Теперь Ванеса большую часть тренировок проводит босиком и предлагает ученикам делать то же самое. Она в полном восторге – и ее ноги тоже.

Во многих других спортивных дисциплинах, считаю, должно происходить то же самое. Или, по крайней мере, следовало бы поощрять использование обуви, которая позволяет стопе развиваться естественным образом – без деформаций и чрезмерной фиксации. В моем случае с кроссфитом все абсолютно ясно. Особенно когда речь идет о тренировках в формате «спорт во имя здоровья». Возможно, для соревнований в какой-то момент и потребуется обувь. Но даже тогда во многих упражнениях она совершенно не нужна и, более того, только мешает.

Третье пространство, где обязательно стоит практиковать хождение босиком, – это природа. Недавно отправился в поход по потрясающему маршруту в горах Сьерра-де-Гвадаррама, в Сеговии – в зону отдыха Лос-Асьентос. Там огромная парковка, и от нее начинается круговой маршрут вдоль реки Эресма. Тропа очень пологая для горной местности и технически крайне простая. Есть кое-где камни и корни, но никакой опасности – никаких острых или скользких камней.

Поразило, как тщательно экипированы люди даже для таких простых маршрутов: огромные, жесткие, высокие ботинки с мощной фиксацией со всех сторон. В очередной раз – ноги будто в гипсе: атрофия гарантирована. Отчасти их понимаю: у многих стопы ослаблены из-за ношения обычной обуви, и они стараются оградить их от малейшей угрозы травмы. Я был в кроссовках известной марки минималистичной обуви – с нескользящей подошвой толщиной всего три миллиметра, – но даже при этом возникло желание вернуться в начало маршрута и пройти весь путь босиком.

Очень летний план, кстати говоря, ведь идти без обуви удобно еще и потому, что можно время от времени заходить в реку. Так или иначе, подобные прогулки отлично сочетаются с ношением кроссовок или ботинок типа barefoot, которые предотвращают повреждения, а во время привала можно совсем разуться: почувствовать траву под ногами, включить ощущения, попробовать подержать равновесие на стволе дерева, пока ешь бутерброд, или заняться заземлением.

– Заземление? Это еще что такое? – спросите. Сейчас объясню.

Заземление

Заземление – это практика, направленная на восстановление прямого контакта человеческого тела с энергией Земли. Основная идея заключается в том, что в современных условиях большую часть времени мы находимся в изоляции от природной энергии планеты: из-за обуви с толстой подошвой, городской среды и отсутствия прямого соприкосновения с почвой. Считается, что такая разобщенность может способствовать возникновению стресса, воспалений и других проблем со здоровьем.

Сторонники заземления утверждают, что хождение босиком по песку или траве, а также использование специальных приспособлений, предназначенных для установления связи тела с землей, помогают привести в равновесие биоэлектрическую систему организма, снизить воспаления, улучшить сон и достичь общего ощущения благополучия. Существуют предварительные исследования, изучающие потенциальные преимущества заземления, однако эта область все еще находится на стадии развития, и для полноценного обоснования подобных утверждений необходима более серьезная научная база.

В своей клинической практике я постепенно начал применять эту концепцию, потому что считаю, что она может быть полезной. Утверждать категорично, что у пациента пройдет фасциит только от того, что он будет ходить босиком по саду, на мой взгляд, слишком смело. Однако советую выполнять упражнения для стоп на траве и объясняю, что существуют определенные данные, свидетельствующие о том, что контакт с землей способствует заживлению некоторых тканей.

Недавно рассказали о реальном случае пациента с незаживающей язвой на лодыжке. Спустя месяцы неудачных попыток лечения он начал ходить босиком по земле, и уже через несколько дней рана полностью закрылась. Конечно, нужны дополнительные исследования. Возможно, в этом случае помог не сам