Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

Исследования показали, что добавка A. muciniphila в течение трех месяцев в дозировке 10¹⁰ бактерий в день предопределяет улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня холестерина, небольшое похудение и уменьшение объема бедер (3). Важную роль в регулировании веса также играют лактобактерии: Lactobacillus paracasei обратно коррелирует с ожирением: чем больше этой бактерии в микрофлоре, тем меньше ее обладатель склонен к ожирению. L. reuteri и L. Gasseri, напротив, ассоциируются с набором веса (4). Так, например, некоторые из этих лактобактерий контролируют чувство сытости после еды (5), что определяет, насколько быстро вы снова почувствуете голод после приема пищи.

Что касается Hafnia alvei, то они стимулируют секрецию фермента, который отвечает за выработку гормонов сытости, а также участвуют в активности нейронов, уменьшающих аппетит. Это улучшает чувство сытости, снижает вес и массу жира у людей с ожирением (6). В двойном слепом контролируемом исследовании Hafnia alvei, HA4597, в дозировке двух капсул в день позволила группе, принимавшей ее, худеть быстрее, чем группе, принимавшей плацебо (7). Это было двойное слепое исследование: ни пациенты, ни врачи не знали, кто что принимал. Таким образом, поведение врача и пациента не могло повлиять на результаты.

Что насчет пробиотиков?

Возникает вопрос: если некоторые бактерии помогают нам худеть, то почему бы не принимать их напрямую? Ведь если завтра можно было бы похудеть благодаря пробиотикам, мы бы могли попрощаться со многими заболеваниями, связанными с лишним весом и ожирением.

Да, некоторые бактерии действительно помогают регулировать вес. Но стоит ли принимать пробиотики бесконтрольно? Определенно нет. Все эти пробиотики, прежде чем искать их в виде добавок, уже присутствуют в вашем питании. У людей с ожирением микробиота бедна как количественно, так и качественно (8), поэтому чем разнообразнее ваша микробиота, тем меньше у вас риск развития ожирения (9). Как достичь этого разнообразия? Правильным питанием.

Разнообразие микрофлоры определяется разнообразием рациона

Лучший способ добиться разнообразной и качественной микрофлоры – разнообразить питание в соответствии с законами природы. Наши предки-охотники не ели помидоры с 1 января по 31 декабря. Они адаптировались к тому, что предлагала природа. Их микрофлора также менялась в зависимости от времени года.

Чем больше разнообразных продуктов вы будете употреблять, тем больше обогатите свою микрофлору. Поэтому стоит стараться есть все. Когда я был маленьким, я ненавидел редис. Став старше, я начал его иногда есть, и сейчас, будучи взрослым, ем регулярно. Я думаю, что таким образом я поддерживаю свою микрофлору. Если вам не нравятся какие-то продукты, попробуйте приготовить их по-другому, как вы сделали бы для ребенка. Лично я не люблю цветную капусту, но в запеканке мне она нравится! Попробуйте также делать из нее протертый суп. Всегда можно найти тот или иной вариант – так будет лучше, чем полностью отказаться от употребления определенного полезного продукта.

Выбирайте питание, богатое клетчаткой

Для восстановления хорошей микрофлоры крайне важно употреблять пищу, богатую клетчаткой, которая питает полезные бактерии и работает в качестве пребиотиков. Бактерии микрофлоры питаются клетчаткой, чтобы производить короткоцепочечные жирные кислоты, способствующие созданию чувства сытости и снижению веса. Знаете ли вы о племени яномами, живущем в амазонских лесах Венесуэлы (10)? Это население с самой разнообразной микрофлорой в мире. Особенность этого племени в том, что его члены живут как наши предки – охотники-собиратели. Они не потребляют никаких чрезмерно переработанных продуктов и получают большое количество клетчатки – порядка 120 граммов в день, тогда как органы здравоохранения рекомендуют минимум 25 граммов в день.

Эта клетчатка также позволяет отбирать бактерии микрофлоры, способные производить упомянутые выше жирные кислоты. Получается, что чем больше мы потребляем клетчатки, тем больше обогащаем микрофлору и наоборот. Это одна из причин, по которой наша микробиота ухудшается из поколения в поколение: недостаток клетчатки обедняет нашу микрофлору до такой степени, что иногда невозможно восстановить некоторые бактерии, даже если клетчатка снова вводится в рацион. Поэтому отдавайте предпочтение фасоли, салатам, чечевице: они не только поддержат ваше здоровье, но и спасут микрофлору ваших потомков (11).

Не забывайте про антиоксиданты

Для функционирования клетка использует кислород и производит отходы – свободные радикалы. Этот естественный процесс приводит к старению организма. Однако избыточное производство свободных радикалов ускоряет старение, и этот процесс называется окислением. Употребление продуктов, богатых антиоксидантами, защищает клетку от преждевременного старения и снижает риск развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди антиоксидантов выделяются полифенолы, которые содержатся в чернике, черносливе, киви, винограде, яблоках (12), а также в чае и кофе. Они способны обогащать микрофлору. Например, черника способствует увеличению количества бифидобактерий (13). Если вы будете ее есть, то вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье за счет снижения воспалительных параметров и резистентности к инсулину, что, в частности, является причиной развития сахарного диабета.

Получается, что с антиоксидантами вы будете здоровы, но оказывает ли это воздействие на изменение веса? Проведенное в США исследование с участием более 120 000 человек на протяжении почти двадцати четырех лет, показало, что употребление антиоксидантов способствует ограничению набора веса и может стать весомым союзником в профилактике ожирения (14).

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов

Если наша микрофлора меняется во время диеты, тогда почему же тогда мы набираем вес снова? Скорее всего, потому что мы возвращаемся к старым «плохим привычкам» в питании – в частности, злоупотребляя чрезмерно обработанными продуктами. В одной из предыдущих глав мы обсуждали, как их обнаруживать и исключать из своего рациона. То же самое относится к продуктам с пониженным содержанием жира, содержащих подсластители. Посмотрите на состав любимого десерта ваших детей, и вы поймете, насколько эти продукты вредны. В рамках исследования авторитетного Национального института здравоохранения и медицинских исследований INSERM обнаружилась связь между искусственными подсластителями и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака (15). Израильская команда ученых также обнаружила, что потребление искусственных подсластителей, особенно сахарина и сукралозы, нарушает реакцию на глюкозу, что способствует развитию сахарного диабета. Для подтверждения этих результатов исследователи взяли микрофлору людей, потреблявших подсластители, и пересадили его здоровым мышам. У этих мышей также присутствовала аномальная реакция на глюкозу (16).

Ограничьте потребление антибиотиков

В своей предыдущей книге я писал о необходимости ограничить потребление антибиотиков. Конечно, я не изменил своего мнения, но мой подход к пациентам изменился. Раньше я говорил о рисках антибиотикорезистентности – при чрезмерном употреблении этих препаратов наш организм теряет к ним чувствительность, и я замечал, что не достигаю цели. Теперь на консультациях я объясняю всем пациентам, которые просят назначить им антибиотики, что они нарушат их кишечную флору. Например, когда я говорю пациентам, что доза амоксициллина, которую я собираюсь им