Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

Эту главу можно было бы резюмировать одной фразой: мозг не приспособлен для выполнения двух сложных задач одновременно – есть и смотреть на экран. Кто-то скажет, что женщины справляются с этим лучше, чем мужчины, но у меня нет серьезных исследований по этой теме…

Поберегите детей

Мозг не приспособлен для того, чтобы одновременно есть и смотреть на экран. Хотите вы этого или нет, но задача «чтение информации на экране» возьмет верх над задачей «есть пищу». Наверно, вы видели маленьких детей, которых усаживают перед планшетами, и они глотают еду, не замечая ее, к радости родителей.

Кормить детей перед экраном – гарантированный способ обречь их в будущем на ожирение.

Те, у кого есть дети, вероятно, уже сталкивались с трудностью заставить ребенка доесть пищу в тарелке и видели, как эта же еда будет проглочена за просмотром мультфильма. Задача «просмотр мультфильма» посылает мощный сигнал удовольствия в мозг детей, которые еще слишком малы, чтобы контролировать это ощущение, так как их префронтальная кора, отвечающая за критическое мышление, пока не сформировалась. Когда ребенок находится перед планшетом, он настолько поглощен просмотром, что задача «есть пищу» уходит на второй план. Он будет просто глотать еду, не пережевывая, пока его желудок не наполнится. Таким образом, он съест больше и словно по волшебству закончит свою тарелку. Папа или мама будут гордиться своим «лайфхаком» и похвалят малыша: «Отлично, вот и молодец – ты съел всю тарелку!» Затем дадут вкусный десерт, от которого невозможно отказаться.

Ребенок съест большее количество пищи и поглотит больше калорий, не пережевывая как следует. Поглощение этой пищи даст дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, что может вызвать боли в животе, вздутия или запоры. Наконец, родители, прячущие овощи в пюре ради благой цели, обрекают своего ребенка на пищевую неофобию через несколько лет – он будет бояться пробовать новые продукты. Итак, ребенок должен видеть, что он ест. Вы не должны обманывать его, маскируя продукты, чтобы он их съел. Мы кормим ребенка, а не откармливаем его как гуся для фуа-гра.

А как насчет взрослых?

Все вышесказанное о детях также относится и к взрослым. Вам следует принимать пищу без экрана, будь то телевизор, планшет или смартфон. Впрочем, отказ от экранов не потребует никаких усилий. Важно есть осознанно. Осознанный прием пищи, когда вы будете смотреть в свою тарелку, обеспечит лучшее ощущение сытости – особенно если вы будете есть медленно. Ваше пережевывание и пищеварение улучшатся. Если вы не будете смотреть на экран, то вы также создадите условия для настоящей паузы, чтобы передохнуть и сосредоточиться на себе в течение некоторого времени.

Совет от автора

Чтобы есть меньше и добиться лучшего насыщения, откажитесь от экранов во время еды сами и отучите от этой привычки ваших детей.

29

Реабилитируем фасоль!

Бобовые помогают создавать чувство сытости

Белая фасоль, как и чечевица или нут, относится к семейству бобовых. Они отлично утоляют голод и создают чувство сытости, что получило научное подтверждение. В одном исследовании участникам предлагалось либо 200 граммов нута, либо эквивалентное по калориям количество хлеба и масла. Евшие нут участники эксперимента потребляли на 200 калорий меньше при следующем приеме пищи! Почему? Бобовые богаты клетчаткой и обеспечивают гораздо более сильный эффект насыщения по сравнению с белым хлебом, который мы так любим.

Суперсила белой фасоли

Эта способность бобовых создавать у нас чувство сытости объясняется очень медленным перевариванием крахмала и тем, что клетчатка не переваривается желудочно-кишечным трактом. Помните, что эта неперевариваемая клетчатка питает бактерии вашей кишечной микрофлоры. Микрофлора, питание которой поддерживается благодаря фасоли, будет производить короткоцепочечные жирные кислоты, циркулирующие в организме. Иными словами, ужин, который мы едим вечером, влияет на то, как наш организм будет переваривать завтрак на следующий день. Съеденная вечером фасоль даст эффект «второго приема пищи» на завтрак: ваше чувство сытости по утрам будет другим, чем то, которое вы бы испытывали, если бы съели макароны.

Этот эффект работает не только с белой фасолью, но и с чечевицей, нутом и другими бобовыми. В одном исследовании участникам предлагалось либо потреблять 150 граммов бобовых в день, либо сокращать дневное потребление калорий на 500. Одной группе предложили есть больше, другой – меньше. Логично было бы предположить, что участники группы, потреблявшей меньше калорий, потеряют больше веса. Однако через два месяца обе группы потеряли 2,5 сантиметра в талии! Таким образом, можно есть больше и терять вес.

В США пошли еще дальше и в начале 1980-х годов стали продавать экстракты фасоли, которые употребляли миллионы американцев. Эти добавки были сняты с продажи в 1982 году Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США – аналогом французского агентства по продовольственной безопасности, так как они оказались неэффективными и нестабильными. Мы снова возвращаемся к одному и тому же выводу: ничто никогда не заменит цельные продукты.

Кроме того, фасоль, как и все другие бобовые, имеет очень низкий гликемический индекс, то есть уровень сахара в крови повышается очень постепенно, что ограничивает выработку инсулина. Не забывайте также, что бобовые содержат белки, железо, цинк, калий и фолаты, но не содержат насыщенных жиров и соли.

Наконец, потребление бобовых в рамках диеты, богатой фруктами и овощами, связано с более высокой продолжительностью жизни. Так что вы сохраняете не только фигуру, но и жизнь.

Совет от автора

Если вы любите бобовые, не отказывайте себе в их употреблении: они помогают снижать вес.

30

Давайте не будем морить себя голодом!

Теперь пора поговорить о том, что я считаю важным моментом в отношении диет: речь идет не о том, чтобы есть меньше для похудения или голодать, а о том, чтобы питаться по-другому и лучше.

Есть больше, чтобы худеть больше

А что, если изменить подход? Вместо того чтобы исключать продукты из рациона, добавим их? Повторю в очередной раз: не все калории одинаковы. Мы не наберем вес, если к каждому блюду будем добавлять салат, помидоры, огурцы, морковь, свеклу, сельдерей или капусту. Мы не наберем вес, если добавим в наш рацион богатые клетчаткой такие продукты как фасоль, чечевица, бобы или горох. Мы не наберем вес, если добавим к десерту фрукт.

Более того, мы похудеем. Все объясняется довольно просто. Содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка ограничивает скачки гликемии и регулирует наше