Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

состояния вашего здоровья. Я намеренно говорю о физической активности, потому что мне удалось поддерживать свой вес без занятий спортом в течение года. Отсутствие занятий спортом не означает отсутствие активности. Например, в рамках моей работы в службе неотложной медицинской помощи я практически только хожу по домам, поднимаюсь по лестницам и ношу рюкзак весом более 10 кг. Судя по всему, такая деятельность делает меня более активным по сравнению с некоторыми офисными работниками, которые бегают по воскресеньям на стадионе и сидят за столом с понедельника по пятницу. Я осознал это с началом удаленной работы в качестве онлайн-консультанта, когда, как ни странно, я набрал 2–3 килограмма незаметно для себя. Консультируя пациентов удаленно, я постепенно перешел на сидячий образ жизни.

Ешьте, двигайтесь – вот ключ к снижению веса!

Ключ к снижению веса и его поддержанию на одном и том же уровне – постоянная активность. Когда мы стоим, мы задействуем мышцы нижних конечностей, чтобы поддерживать себя в вертикальном положении, а также постуральные мышцы для сохранения равновесия. При одинаковой активности вертикальное положение тела сжигает в три раза больше калорий в минуту, чем сидячая поза. Более того, в экономически развитых странах мы проводим в сидячем положении в среднем шесть-семь часов в день! Такая сидячая жизнь связана с более высоким уровнем ожирения и сахарного диабета 2 типа (4). Парадоксально, но диабетики ходят меньше, тратят меньше энергии и реже занимаются физической активностью по сравнению с людьми, у которых нет сахарного диабета (5). Однако физическая активность – это только начало лечения и даже часть терапии в первые месяцы после обнаружения диабета, и она может заменить медикаментозное лечение на начальном этапе. Всем сомневающимся я рекомендую одно исследование, проводившееся среди американских медсестер. По его результатам выяснилось, что ходьба в нормальном темпе позволяет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа на 20–30 % (6)! Другое исследование показывает, что ходьба у диабетиков снижает общую смертность (7).

Если вы едете на работу на общественном транспорте, обедаете, просматривая соцсети, сидите за экраном весь день, возвращаетесь домой, не отрываясь от смартфона, ужинаете, глядя в телевизор, а затем ложитесь спать с планшетом или телефоном, вы сожжете очень мало калорий или не сожжете их вообще.

Человеческое тело – это машина, запрограммированная на экономию топлива, и она тратит очень мало калорий на базовую активность. Поэтому замените три-четыре ежедневных действия на вертикальное положение или активность. Например, если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на одну-две остановки раньше, чтобы идти на работу пешком, стойте во время поездки, а не сидите, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте; проверяйте почту или просматривайте социальные сети стоя… То есть все, что можно сделать сидя, кроме сложных задач, можно сделать стоя.

Повседневный термогенез без тренировок (NEAT) для жизни

Двигайтесь и сжигайте калории вне спортивной активности! Этот избыток сжигаемых калорий вне физической активности называется NEAT (non-exercise activity thermogenesis), или термогенез, не связанный с физической активностью (8). Иначе говоря, это все калории, которые вы сжигаете, просто двигаясь, не посещая спортзал ни на секунду.

Такой термогенез является основным источником расхода энергии в течение дня. Если вы не имеете никакого отношения к спорту, то большая часть ваших энергетических затрат будет приходиться на ежедневную активность. Между тем, эта книга предназначена для тех, кто с трудом теряет вес, а не для регулярных спортсменов, которые хотят развить свои трицепсы или «набрать мышечную массу». Она адресована широкому кругу людей, в основном ведущих сидячий образ жизни, которых нужно любыми способами заставить двигаться. Я написал эту книгу, читая многочисленные публикации… стоя. Как вы можете легко догадаться, профессия сильно влияет на NEAT. Люди, профессии которых связаны с физическим трудом (например, фермеры), тратят намного больше калорий, чем офисные работники. Так, фермер сжигает в среднем 2500 килокалорий, а офисный работник – немногим меньше 500. Думаю, что вы уже понимаете принцип термогенеза (9).

Совет от автора

Делайте стоя все то, что вы можете делать сидя: в вертикальном положении вы сжигаете больше калорий, чем в сидячей позе.

25

Интервальное голодание

Мы пропали: мы едим слишком много!

Нужно ли голодать, чтобы похудеть? Согласно исследованиям, интервальное голодание, то есть отказ от пищи на протяжении более двенадцати часов подряд, не позволяет устойчиво терять вес. Тогда зачем посвящать этой теме целую главу, если цифры на весах значительно не изменятся? Все дело в том, что голодание все же приносит пользу нашему здоровью.

Во-первых, когда мы спим, мы находимся в состоянии физиологического голодания. Так, без особых усилий, мы голодаем в течение двенадцати часов: между ужином и возможным завтраком должно пройти почти двенадцать часов.

Лично я никогда не завтракаю, потому что не чувствую голода (разве что, как этот ни странно, в отпуске), и обедаю поздно, около 15 или 16 часов, из-за особенностей своего рабочего графика. Так получается почти двадцать часов голодания, в течение которых я никогда не чувствую голода. Однако, как только наступают выходные или отпуск, я ощущаю голод сразу после пробуждения и могу легко съесть несколько яиц, авокадо или даже острое индийское карри.

Я совершенно не пытаюсь убедить вас голодать, но хочу, чтобы вы поняли, что наш организм обладает неожиданными ресурсами и что мы недостаточно внимательны к нашим физиологическим потребностям. Иначе говоря, мы едим слишком много. Со временем наши порции увеличились в размере, в калорийности и в количестве чрезмерно переработанных продуктов, а содержание в них свежих продуктов, напротив, уменьшилось. Этот феномен ускоряется с появлением доставки еды на дом в любое время дня и ночи. Мы тратим меньше времени на приготовление пищи и больше времени – на просмотр телевизора за едой (1). Голодание полезно для того чтобы различать желание поесть и настоящий голод.

Сколько должно быть приемов пищи в день?

На Западе мы едим три-четыре раза в день, с двумя основными приемами пищи – обедом и ужином, а также завтраком и небольшим полдником. Если исследованиями доказано, что в более частых приемах пищи в течение дня по сравнению с двумя приемами пищи рисков нет, то фактически все обстоит иначе. Когда мы беседуем с людьми с избыточным весом или ожирением и спрашиваем у них, что они едят, то они часто существенно занижают количество потребляемых калорий. Они не преследуют цели ввести специалистов в заблуждение или солгать: такое занижение – одно из самых частых