Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию - Джимми Мохамед

явлений у людей с ожирением (2). Я сам замечал эту тенденцию у близких, которые пренебрегают полноценными приемами пищи, но, не замечая этого, не учитывают при подсчете калорий все якобы «небольшие» перекусы в течение дня. Более того, в период, когда мой вес достиг максимальной отметки, у меня было ощущение, что я ел меньше.

Эта тенденция усугубляется, если мы переоцениваем наш уровень физической активности. Именно к такому выводу пришли в довольно давнем, но заслуживающем интереса исследовании, когда опрашивали людей с ожирением, испытывавших трудности со снижением веса: выяснилось, что они недооценивали поступление калорий почти на 50 % и в то же время переоценивали свою физическую активность на 50 % (3). Вы можете возразить, что довольно сложно оценить количество калорий, которые мы потребляем в день, и будете правы.

Проблема совсем в другом. Мы едим слишком много и не даем нашему настоящему голоду управлять нашим пищевым поведением. Я люблю напоминать своим детям, что они не гуси, которых откармливают просто для того, чтобы наполнить их желудок ради ожирения печени и фуа-гра. Голодание помогает осознать, что вы едите.

Если вы будете соблюдать интервальное голодание в течение двенадцати часов, ужиная относительно рано, около 19 часов, и завтракая утром около 7 часов, то вы уже пройдете половину пути: вы устраните ночное питание, в результате которого появляются уже упомянутые выше эмоциональные килограммы. А если вы также будете ужинать правильно, то есть употреблять достаточное количество клетчатки, то почувствуете совершенно другой голод к завтраку.

Что происходит при голодании?

Все исследования на животных показывают, что ограничение калорий во время голодания полезно для здоровья. Согласно метаанализу исследований, проводившихся с 1934 по 2012 годы, голодание увеличивает продолжительность жизни крыс на 15–45 % (4). Результаты у обезьян менее последовательны: одни исследования показывают увеличение продолжительности жизни, а другие – только улучшение качества жизни без увеличения продолжительности жизни, что само по себе уже неплохо. Такой же вывод у мышей, которые, в отличие от крыс, теряют мало или совсем не теряют вес, зато приобретают выносливость и ловкость.

У людей прерывистое голодание улучшает множество таких метаболических параметров, как чувствительность к инсулину, уровень холестерина, артериальное давление или воспалительные реакции (5). В Японии, на Окинаве, местное население практикует прерывистое голодание и меньше страдает от ожирения, реже болеет сахарным диабетом, а его продолжительность жизни значительно выше по сравнению с другими странами (6). Часто пишут, что голодание помогает бороться с раком. Относитесь к таким выводам с некоторой осторожностью, хотя есть достоверные данные, что голодание нарушает энергетический метаболизм раковых клеток, подавляет их рост и делает их чувствительными к лечению, увеличивая восприимчивость к таким методам, как химиотерапия (7) или радиотерапия (8). Этот феномен хорошо описан – особенно у грызунов (9). Речь не идет о чудесном исцелении для больных раком, но в случае необходимости лучше обсудить эту тему с онкологом.

Снижение веса и голодание

В одном фундаментальном исследовании, проводившемся в Южной Корее, пациентов разделили на две группы: группа «ограничение в калориях» и группа «ограничение в калориях с интервальным голоданием». Участники второй группы могли есть только с 8 утра до 16 часов. Обе группы пациентов находились под наблюдением специалистов и получали советы по питанию. Через год обе группы потеряли вес без значительных различий между двумя методами. Снижение веса в группе «ограничение в калориях» составило 8 килограммов, а в группе «ограничение в калориях и интервальное голодание» – 6 килограммов, что не является статистически значимым. Если принимались во внимание другие параметры, – такие как объем талии, ИМТ, процент жировой массы, артериальное давление, – то значительных различий между двумя группами также не отмечалось (10). Результаты многих других исследований приводили к аналогичным выводам или показывали незначительное снижение веса с клинической точки зрения (11). Можно посмотреть на ситуацию и с другой стороны: при интервальном голодании вы не будете есть больше и накапливать больше.

Не стоит ждать чудес от интервального голодания в плане похудения – тем не менее оно должно быть интегрировано в общую концепцию нашего образа жизни, количества потребляемой пищи и частоты ее приема. Голодание помогает восстановить пищевой баланс и осознать, что наш организм обладает достаточно удивительными ресурсами. Я особо подчеркиваю это в своем последнем совете: голодание должно быть запланировано, пропуск приема пищи может быть только эпизодическим, но не регулярным. Планируйте свою неделю так, чтобы голодать время от времени и помочь таким образом своему телу справиться с лишним весом.

Совет от автора

Упростите себе задачу – голодайте от ужина до завтрака следующего дня, чтобы голодание приходилось большей частью на время сна.

26

Не делайте дома запасов пищи

Во всем виноваты наши предки

За редким исключением, мало кто из нас всегда способен устоять перед соблазном поесть чипсы, печенье или конфеты. Увы, такова человеческая природа – наш мозг естественно тянется к жирной и сладкой пище. Мы обязаны этим нашим предкам – охотникам-собирателям, которым было трудно найти еду для выживания. Поедание больших количеств еды, когда это возможно, было средством выживания, что и укоренилось в наших генах. Если по счастливой случайности наши предки обнаруживали улей с медом, не охраняемый пчелами, они съедали мед, потому что такие калорийные находки были редкостью. Теперь у нас есть супермаркеты, доставка продуктов на дом и мы можем есть все, что хотим, и в большом количестве. Но наш мозг не успел адаптироваться к этим радикальным изменениям в нашем образе жизни. В нашем распоряжении есть множество продуктов. Сотни, если не тысячи доступных продуктов делают контроль аппетита почти невозможным.

Для выживания ваш пищеварительный тракт должен быть заполнен от желудка до конечной части толстой кишки. Именно поэтому вы можете есть больше, чем нужно вашему организму. Поэтому важно потреблять клетчатку, которая не переваривается в конечной части толстой кишки. Эти волокна будут задерживаться и посылать мощный сигнал насыщения в мозг.

Обеднение пищи для уменьшения аппетита

Не знаю, заметили ли вы, но первый кусок шоколадного мороженого всегда вкуснее последнего. Это касается практически всех продуктов: предложите один и тот же продукт несколько раз подряд, и его употребление сократится. Этот эксперимент проводили на крысах: исследователи пытались их откормить, предлагая им очень сытную пищу. Со временем крысы ели все меньше, пока им не предложили то, что доступно современному человеку, – супермаркет. Крыс кормили разнообразными продуктами и сладкими напитками. В распоряжении крыс было множество вариантов, они начали есть больше и, соответственно, растолстели.

Большой