Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

Известно, что не столько вреден избыток белка, сколько его резкое увеличение.

Так, при увеличении количества белка в рационе вдвое действительно повышались некоторые маркеры в анализах, которые оцениваются при болезнях почек. А через неделю после отмены такого питания белок в моче все еще оставался повышенным. Но эти исследования совершенно не говорят о том, что употребление более 1 г белка на килограмм веса вредно для здоровья. Они лишь доказывают, что во всем нужна мера и любое резкое и кардинальное изменение рациона приводит к определенным изменениям в организме.

Это подтверждает и еще один эксперимент на крысах, у которых наблюдались резкие изменения в печени после 48-часового голодания, а затем введения рациона, наполовину состоящего из белка.

К слову, из любого голодания нужен грамотный выход по определенной схеме, которую назначает врач, потому что может случиться так называемый рефидинг-синдром. Это крайне опасное для здоровья состояние, которое может приводить к фатальным последствиям. А тут мало того что бедных крыс заставили голодать, так еще и вывода никакого не сделали. Неудивительно, что печень сказала: «Я протестую!» [13, 14, 15]

Что интересно, ученые проверяли и возможное количество белка для спортсменов! Порог, при котором абсолютно никакие маркеры в крови и моче не менялись, – 2,8 г/кг. Хотите вешать в грудках? Да пожалуйста – Вера весит 75 кг, значит, если бы она была спортсменкой, она могла бы есть 210 г белка. Или 700 г куриной грудки. Как вам доза? Нереальная? Ну вот об этом я и говорю… [16]

Есть еще некоторые вещества из продуктов, которые могут помочь термогенезу, но о них поговорим позже.

Очень важной составляющей термического эффекта пищи оказалось жевание! А дело все в том, что долгое и тщательное пережевывание пищи тоже может увеличить ТЭП, причем почти в 2 раза [17]! Дело именно в процессе пережевывания, иначе говоря, в работе челюсти, выработке первичных ферментов во рту и т. д. Потому что прием чрезмерно измельченной или жидкой пищи (после блендера), наоборот, не способствует росту ТЭП.

Более того, ученые замерили термический эффект пищи у пациентов, получающих жидкую пищу через зонд или стому. Их ТЭП был ниже на 40 % [18].

К слову, и в этом тоже заключается коварство жидких калорий. Так называются калорийные напитки. Соки, сладкие газировки, капучино, питьевые йогурты и многие другие. Мало того что мы их часто не считаем за еду, не получаем от них должного насыщения, так еще и термический эффект пищи при их употреблении снижается.

Тем более жидкие калории содержат сахар, который тоже влияет на ТЭП! Например, если съесть ту самую полезную куриную грудку, но макать ее, скажем, в соус барбекю (в котором дикое количество сахара), ТЭП снизится на 15–25 %. Да, все верно: при употреблении пищи, в которой содержится глюкоза (или просто сахар), термический эффект снижается – и это стало известно аж в конце прошлого века. Чем проще углеводы в пище, тем ниже ТЭП (такой вот простой вывод – такой же простой, как и углеводы).

Напротив, сложные углеводы, содержащие в себе клетчатку, способствуют снижению усваиваемой калорийности. Интересное исследование было опубликовано в 2008 году [19]. Если съедать яблоко (или другой фрукт, богатый пищевыми волокнами) перед основным приемом пищи, усвоенная калорийность снижается примерно на 15 %. Прием свежевыжатого стакана сока из того же яблока подобного результата не дал.

Итак, давайте подытожим то, что мы уже знаем.

Термический эффект пищи снижается:

• если есть метаболические изменения в организме (ожирение, диабет, инсулинорезистентность);

• если процент жира в организме более 28 %;

• во второй половине дня;

• при сидячем образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи менее 2 часов;

• если питание нерегулярное;

• если в рационе присутствует много простых углеводов (сахара).

Термический эффект пищи повышается:

• если процент жира в организме меньше 28 %;

• в первой половине дня;

• при активном образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи более 2 часов;

• если питание регулярное;

• при соблюдении диеты с повышенным содержанием белка;

• при употреблении достаточного количества клетчатки;

• при долгом и тщательном пережевывании пищи;

• при инсулинорезистентности возможно сгладить снижение ТЭП с помощью физической активности.

Но и это еще не все!

Помимо зарядки и прочих активностей, мы можем влиять на свой метаболизм с помощью… дыхания! Вы же помните, что жиры в нашем организме окисляются с помощью кислорода. То есть для того, чтобы худеть, нужно увеличивать физическую активность, таким образом, кислород лучше и быстрее переносится по клеткам, а значит, и жировых клеток он достигает с большей интенсивностью.

Дышать полезно – в том числе и для снижения веса. Задумайтесь о включении в свое ежедневное расписание дыхательной практики!

Так, в 2018 году в Корее показали, что сеансы дыхания диафрагмой способны увеличить скорость метаболизма на 17 % [20]. Казалось бы, цифра не особо большая, но вы же знаете, что даже калории имеют накопительный эффект. Минус 100 ккал в день – совсем не много, зато за неделю это уже минус 700 ккал и целый минус килограмм жира за 3 месяца!

Термический эффект пищи и инсулинорезистентность имеют самую прямую связь, которую только можно представить! Это доказанный факт, что, если у человека есть инсулинорезистентность, у него непременно снижается ТЭП. Это, скорее всего, связано с тем, что у людей с подобным заболеванием уменьшается скорость поглощения глюкозы. Так, термогенез глюкозы у здоровых людей приближен к 10 % и всего 2 % при наличии инсулинорезистентности вкупе с диабетом. Поэтому крайне важно следить за уровнями глюкозы и инсулина и вовремя замечать любые изменения. Просто потому, что здесь речь уже даже не о рисках. Инсулинорезистентность = снижение ТЭП [21, 22, 23].

Раз уж мы затронули тему инсулинорезистентности, продолжим – эта история подходит тут, как никогда.

Независимо от причины, почему глюкоза в свободном режиме и в большом количестве циркулирует по кровотоку (стресс ли это, или просто кто-то ест слишком много сладкого), инсулин продолжает сопровождать ее к клеткам. Ко всем, кроме клеток мозга – у них двери и так постоянно распахнуты, и глюкоза может самостоятельно туда войти.

Но другие клетки нашего организма могут изменять чувствительность к инсулину в зависимости от разных обстоятельств. В какой-то момент клетки могут попросту перестать открываться инсулину. Это и называется «инсулинорезистентность». Кстати, после тяжелой смены по «развозу» глюкозы инсулин приносит отчет: «Я закончил, глюкоза в клетках, энергия есть». На это гипоталамус отправляет сигнал о том, что можно пока больше не употреблять пищу, проще говоря, мы чувствуем себя сытыми дольше. Соответственно, если инсулин никак не может завершить свою работу, такой сигнал не поступает, а значит, чувство голода проявится быстрее [24].

И в какой-то момент человек с избыточным весом может попасть в замкнутый круг метаболического синдрома.

Чем больше процент жира в организме, тем ниже чувствительность клеток к инсулину. Чем меньше чувствительность, тем меньше термический эффект пищи. Чем меньше организм метаболически реагирует на прием пищи, тем больше лишнего веса. И так по кругу.

Еще два гормона, активно влияющих на наше пищевое поведение, которые обычно работают в паре, – лептин и грелин. Грелин – гормон, который заставляет гипоталамус посылать сигналы, запускающие пищевое поведение. Большая часть грелина синтезируется в желудке, прекрасно реагирует на его наполнение и опорожнение. Соответственно, желудок полон – грелин низкий, желудок пустой – грелин целой делегацией выдвигается к гипоталамусу.

Главное коварство высокого уровня грелина не только в том, что он заставляет нас хотеть есть. Его повышенную выработку связывают с развитием ожирения (поэтому тут возникает парадокс – надо есть, чтобы грелин не был высоким, но если есть неправильную еду, это тоже может вызвать рост веса).

Интересно, что у людей с ожирением уровень грелина держится на высоком уровне даже после приема пищи. Это объясняет, почему люди с лишним весом постоянно хотят есть [25, 26].

Так как же разрешить грелиновый парадокс? Попробуем решить небольшую задачку: нужно, чтобы желудок не пустовал и был достаточно заполненным долгое время. При этом желательно наполнять его теми продуктами, которые не вызывают скачков