Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

их вместе с клетчаткой – так желудок будет опустошаться медленнее, а значит (вы помните про гормоны), чувство голода наступит не так скоро, к тому же на это уйдет больше энергии.

Еще одно удивительное свойство клетчатки – снижение всасывающей способности кишечника. Звучит страшно, но на деле это не так. Этот процесс позволяет некоторым жирам проходить мимо и удаляться в большем количестве вместе с каловыми массами.

В норме в фекалиях присутствует от 2,4 до 8 % жиров. Причем чем больше пищевых волокон в рационе, тем выше этот процент. И снова эффект тех самых таблеток (как при употреблении казеина) [2, 3].

Сама клетчатка бывает нескольких видов, и, как вы понимаете, способ приготовления тут играет очень большую роль.

Но для начала давайте поймем: в отличие от белков, нам НЕ нужно, чтобы клетчатка полностью переварилась. Она должна дойти до кишечника и накормить полезные бактерии, которые называются микробиомом.

Термообработанная клетчатка = уже не совсем клетчатка. Что там от нее останется, предсказать сложно.

Простой пример – овощи! Овощи не жидкие, имеют структуру, форму – она достигается за счет «корпуса» из клетчатки. Если овощ обработать термически, форма теряется, некоторые овощи начинают размазываться, как паста. Да, они остаются прекрасными и даже полезными, и приготовленными овощами в вашей тарелке пренебрегать тоже не стоит. Но, к сожалению, клетчатка теряет свои свойства и нашим организмом начинает восприниматься как вполне усваиваемый углевод. Если вдруг у вас есть дома лаборатория (ну, мало ли, можно проверять каждое овощное блюдо на наличие пищевых волокон. Но вы, скорее всего, будете разочарованы, так как после термообработки почти ничего не остается. Поэтому в метаболической тарелке мы считаем свежие овощи за клетчатку, а термически обработанные – за углеводы.

Итак, виды клетчатки, или пищевых волокон (ПВ), их три.

Это означает, что разные виды клетчатки перерабатываются нашим ЖКТ с разной скоростью и легкостью. Они все еще не способны расщепляться до глюкозы (как другие углеводы) и до микробиома поступают в разном виде.

Соответственно, очень важно подобрать свое уникальное сочетание пищевых волокон. Микробиом человека уникален, как и отпечатки пальцев. Как и организм в целом. Поэтому на разные виды клетчатки ЖКТ может реагировать по-разному.

У вас может быть вздутие от пресловутой кислой капусты и грибов, но вы можете легко переносить какие-нибудь протеиновые батончики, в которых полно инулина, и наоборот.

Да, вздутие – это повод внимательнее относиться к выбору продуктов, но если вы здоровы, то это может быть нормой.

Просто в вашем конкретном микробиоме не хватает бактерий, которые будут перерабатывать эту самую капусту. Но о микробиоме мы поговорим детальнее немного позже.

Как я уже сказал, на клетчатку очень влияет термообработка! Самый простой и любимый многими специалистами пример – кукуруза.

Большинство европейцев не способны переварить оболочку кукурузы, нет нужного фермента. Как правило, она «выходит» в том же виде, что и «входила». Однако, если превратить кукурузу в попкорн, усвоится все до последней калории, но, увы, это пустые калории. «Но помни, кукуруза, ровно в 12 часов ты превратишься в попкорн и потеряешь все свои полезные свойства».

Кстати, мексиканцы никаких проблем с усвоением кукурузы не испытывают. Они могут ее переваривать полностью, потому что веками ели эту культуру, эволюция сделала свое дело. Поэтому, если хотите разнообразный рацион с максимальной пользой для снижения веса – иногда обращайте внимание на те продукты, которые не ели ваши мамы и бабушки. Они будут труднее перевариваться и меньше усваиваться, заставляя наш желудочно-кишечный тракт добывать калории в борьбе.

Например, в России прекрасно усваивается картошка, и, скорее всего, столько же калорий из модного батата получить не выйдет.

Говоря о картофеле, нельзя не вспомнить один интересный факт: картофель – источник прекрасной еды для микробиома – резистентного крахмала! Это такая разновидность крахмала, которая плохо или совсем не усваивается в нашем организме. Зато очень полезна для флоры кишечника [4].

В картофеле его аж 78 г на 100 г. Но есть одно но: только в сыром! Как только его нагревают до 60 градусов, резистентный крахмал превращается в самый обычный.

Часто в популярных статьях можно прочитать советы о том, что, если охладить картофель, резистентный крахмал появится снова. Увы, такого чуда не случается. В охлажденном после приготовления картофеле всего около 4 г резистентного крахмала на 100 г. Так что не надейтесь извлечь пользу из картофеля фри.

Итого, клетчатка отнимает на переработку много сил и энергии у организма – это плюс для снижения веса!

Клетчатка делает любое блюдо более сложным для переваривания – это тоже плюс.

Клетчатка очищает кишечник, мягкая – как губка, жесткая – как щетка. Это несомненный плюс – и никаких детоксов не надо. Да, еще клетчатка важна для регулярной и хорошей работы кишечника, что крайне важно для успеха в снижении веса.

И помимо этого, клетчатка кормит наш микробиом!

Раз уж мы упомянули инулин, давайте немного поговорим и о сахарозаменителях.

Инулин сам по себе – полисахарид, относится к пищевым волокнам и не усваивается нашим организмом. При этом он сладкий, что позволяет его использовать в качестве заменителя сахара. Да, в некоторых случаях инулин еще и используется при коррекции микробиоты. Он способен изменять численность некоторых бактерий. Но это, конечно, индивидуальная история. И надо помнить, что сам по себе инулин не заменяет всю клетчатку, все еще важно разнообразие. А употребление его в больших неконтролируемых количествах может вызывать у некоторых людей проблемы с ЖКТ [5].

Многоатомные спирты – еще один вид соединений, которые не усваиваются (или усваиваются не полностью) нашим организмом, но обладают сладким вкусом и тоже используются в качестве заменителей сахара.

Эритритол – так называемый дынный сахар – не повышает глюкозу в крови, не повышает инсулин, имеет нулевую усваиваемую калорийность, обладает чуть меньшей сладостью, чем сахар, что делает его немного коварным при использовании в кулинарии, где нужно много сладости. Большое количество эритрита может вызывать расстройство кишечника – учитывайте это, когда используете его. В остальном прекрасный сахарозаменитель! Его, кстати, очень выгодно мешать со стевией (еще одним подсластителем) как раз для случаев, когда требуется много сладости. Стевия прекрасна, но имеет травяной привкус, который не всем нравится. Как ни странно, при сочетании с эритритом эта проблема отпадает.

Изомальт – в отличие от стевии и эритрита, имеет калорийность. Если сахар – это быстрый углевод, то его медленный аналог – изомальтоолигосахарид. Усваивается не полностью. На 100 г изомальта приходятся около 230 ккал. Основное его свойство, любимое многими кондитерами, – способность принимать заданные формы. В отличие от сахарной карамели, которая непрозрачная, карамельные фигурки из изомальта – как стекло!

Конечно, вы можете возразить: сахарозаменители – зло! Все это Eшки, и, кроме вреда организму, они ничего хорошего не приносят. Надо понимать, что использовать сахарозаменители можно, но делать это нужно с умом. Например, более 50 г изомальта в день взрослому человеку употреблять не рекомендуют, так как дозы выше могут привести к расстройству кишечника. С эритритом нужно быть еще осторожнее, так как, в отличие от изомальта, он не содержит пищевых волокон и является в чистом виде многоатомным спиртом. Но и здесь пара ложек в чай, скорее всего, никакого вреда не принесет.

Когда вы говорите о вреде некоторых сахарозаменителей, ответьте себе на вопрос: а много ли вы знаете людей, умерших от сахарозаменителей?

Зато статистика ожирения и смерти от сахарного диабета – на виду.

Конечно, бывают сахарозаменители, к которым надо относиться с долей скептицизма. В частности, к аспартаму. Это, наверное, самый популярный подсластитель, который широко используется в промышленности, особенно при изготовлении всяких диетических газированных напитков. Недавно ВОЗ занялась тщательным изучением данной добавки, так как появились сведения о ее канцерогенных свойствах. Но даже здесь пока очевидных доказательств нет, при условии соблюдения дозировок – 40 мг/кг веса человека. Но раз есть более безопасные альтернативы, зачем рисковать [6]?

И если вы настроены на натуральные заменители сахара – обратите внимание на ягоды и фрукты. Начните с яблока, например. Немного добавляя его в любое блюдо – и в кашу, и в салат, и даже в горячее, – вы очень улучшите вкусовые качества еды и при этом