Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

С пациентами, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, все оказалось еще интереснее. То же количество вешенок в течение недели приводило к снижению уровня глюкозы в крови натощак на 22 %, а через 2 часа после приема завтрака уровень глюкозы был ниже на 23 %, чем до приема грибов.

А в еще одном исследовании влияние грибов на уровень глюкозы наблюдали в течение года, делая замеры каждые 2 месяца. Ежедневно пациенты с сахарным диабетом 2-го типа съедали 200 г вешенок. Уже через 2 месяца уровень глюкозы натощак снизился на 12 %, а спустя год этот показатель был ниже на 20 %, чем у группы, в рационе которой не было грибов.

Это может стать полезным при лечении инсулинорезистентности и снижения веса [15, 16].

Причина третья: употребление некоторых видов грибов может помочь наладить сон!

Мелатонин – гормон сна, содержится и в грибах тоже. Больше всего – в рыжиках! Примерно 1,3 мг мелатонина в 100 г этих грибов.

Как вы помните, здоровый сон крайне важен для эффективного снижения веса – чуть с ним что не так, лептин и грелин говорят «пока» и ведут себя ну просто неприлично.

Мелатонин же позволяет дать организму понять, что настало время сна, пора включать энергосберегающий режим и дать ему отдохнуть [17].

Причина четвертая: печень любит грибы!

А вы как думали? Только вам их любить? Диета, включающая в себя грибы, способствовала выздоровлению пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени!

Грибы оказывают положительное влияние на липидный обмен, то есть на обмен как раз жиров. Это позволяет печени немного «разгрузиться», а значит, и процесс выздоровления проходит быстрее [18].

Причина пятая: по традиции грибы – продукт с отрицательной калорийностью. В грибах в среднем 20 потенциальных калорий, а усваиваемых – еще меньше. В среднем из грибов можно получить лишь 15 ккал / 100 г продукта, что чрезвычайно мало. Возможно, по калорийности это даже меньше, чем понюхать торт.

К слову, у многих отдельных грибов (о которых вы, возможно, даже не слышали) есть довольно интересные и клинически доказанные свойства.

Например, у ежовика гребенчатого есть выраженное антидепрессивное действие. Четыре недели приема этого гриба могут снижать тревожность и раздражительность.

Слышали выражение «нервные клетки не восстанавливаются»? Так вот, они, конечно, восстанавливаются. Причем ежовик гребенчатый стимулирует синтез так называемого фактора роста нервов. Проще говоря, он помогает вырабатываться белку, который защищает и восстанавливает нейроны.

А как вы знаете, неправильно худеющий и поэтому несчастный человек рано или поздно может сорваться. Поэтому хорошее настроение во время снижения веса – крайне важно [19].

Уже упомянутый гриб – трутовик (в китайской медицине известный как гриб рейши или линчжи) исследовали на мышах с ожирением (бедные мыши). Выяснилось, что его экстракт меняет состав микробиома таким образом, что патогенные бактерии значительно снижаются, разрастается здоровый микробиом. А это способствует снятию систематического воспаления и снижению веса!

К тому же обнаружили, что каким-то образом данный гриб может возвращать чувствительность к инсулину [20].

Схожие свойства были найдены и у бамбукового гриба. Конечно, не все употребляют их в пищу, потому что эти грибы просто не везде растут и не так популярны, как те же шампиньоны. Но при желании все экстракты можно найти в БАДах [21].

Треска

Но это все диалоги о клетчатке. И если с яичным белком мы разобрались, остается вопрос с другими видами белка. Куриное мясо, а точнее, грудка – это ваш друг и товарищ на пути снижения веса. Оно хорошо усваивается, дает мощный термический эффект, надолго насыщает. Вот бы еще был такой же полезный белок, но с меньшей калорийностью! И он есть. С совершенно уникальными свойствами.

Это мясо трески! И теперь у вас будет целых пять причин добавить его в свой рацион (но помните, не в последний прием пищи – рыба, увы, может задерживать воду, а небольшой плюс на весах утром демотивирует).

Первая причина, раз уж мы начали с этого, – низкая калорийность трески. Каких-то 70 потенциальных ккал на 100 г, из которых 16 г приходятся на белок. Остальное – вода и совсем мизерное количество жиров – полграмма. А значит, можно утверждать, что из этих 70 ккал, при соблюдении всех прочих рекомендаций, мы усвоим около 50 ккал.

Вторая причина – конечно, микронутриентный состав этой рыбы.

В 100 г трески содержится половина дневной нормы витамина B12, а ведь его недостаток связывают с некоторыми метаболическими изменениями.

В частности, риском сахарного диабета 2-го типа и ожирением [22].

Также треска будет полезна при недостатке йода. Каких-то 110–120 г этой рыбы в день покрывают дневную норму йода в 150 мкг.

Небольшой кусочек в 95 г обеспечит вас дневной нормой хрома, который, кстати, тоже участвует в липидном обмене. Наконец, в треске огромное, нет, ОГРОМНОЕ количество кобальта, который нужен нашему организму для лучшего усвоения железа.

Причина третья – треска может снижать холестерин. Конечно, исследование снова проводилось на мышах. Две группы лабораторных мышей получали схожие рационы. Но в одной из них белок поступал из трески (треску сначала запекли, затем высушили и превратили в порошок).

Через месяц мышкам померили холестерин. В группе, которая питалась треской, общий холестерин был ниже на единицу, снизились и ЛПНП (то есть «плохой» холестерин) – этот параметр был ниже на 0,6 [23].

Причина четвертая – как оказалось, треска может стать неплохой профилактикой ожирения! Хотя в этом исследовании речь скорее про морепродукты в целом. Но экспериментировали с помощью морского гребешка и трески.

И снова взяли мышек (на этот раз худых). Прописали им высокожировую диету и такую калорийность, при которой они точно стали бы поправляться. Одинаковый калораж и БЖУ для трех групп мышей только с разницей в источнике белка. В первой группе белок представлял собой мясо цыплят, во второй – казеин, а в третьей – треску напополам с гребешком.

В ходе эксперимента ученым пришлось корректировать рационы в группах, потому что те мыши, которые питались казеином, внезапно стали употреблять меньше еды в целом. Это плюс в копилку казеина, но мы тут обсуждаем треску.

Через 6 недель появились результаты. Выяснилось, что мыши, которые питались треской, набрали в 2 раза меньше веса, чем мыши, питающиеся цыплятами. К слову, тут еще один плюс в копилку казеина – с ним мышки потолстели меньше всего. И опять же, в группах, питающихся казеином и треской, холестерин был ниже. А вот уровень глюкозы натощак был самым низким в группе трески [24].

Наконец, пятая, и последняя, причина. Это исследование проводилось на молодых людях с ожирением. И показало весьма интересные результаты.

Три группы полных людей посадили на диету. Абсолютно одинаковую по калорийности и БЖУ. Рацион урезали на 30 %. В первой группе рыбы в рационе не было. Во второй – по 150 г трески трижды в неделю. В третьей – по 150 г трески 5 раз в неделю.

В среднем за 8 недель диеты все испытуемые потеряли по 5 кг, однако в группе, которая ела треску 5 раз в неделю, средняя потеря веса была почти на 2 кг больше! С чем связан данный эффект, пока не ясно, но он однозначно есть, и ученые продолжают выяснять причину [54].

Свекла

А что там с овощами? Есть ли среди них супергерои? Их много! Но я рекомендую включать в рацион продукт, который знаком каждому, который всегда можно найти в магазине и который еще и крайне доступен по финансам. И этот суперовощ – свекла!

Первая причина включить свеклу в меню – ее олигосахариды, то есть уникальный набор пищевых волокон.

Да, свекла – чемпион по содержанию пектина. Причем этот пектин, в отличие от пектина яблочного, более устойчив к температурам.

Это значит, что он может убить двух зайцев сразу. Помните, я вам рассказывал про легкоферментируемые волокна? Каждый вид такой клетчатки выполняет свою функцию: кормит микробиом, чистит кишечник, составляет «каркас» и массу фекалий. Если клетчатка жесткая, она как щетка вычищает складки кишечника. Если она более мягкая, то помогает как бы размягчать то, что этой самой щетке надо вычистить.

К тому же свекольная клетчатка может стимулировать рост микробиома. Причем, судя по всему, она влияет