Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

Горячие блюда

Кабачки фаршированные

Фаршированные кабачки – любимое многими блюдо, в целом несложное. Но я вам предлагаю не рецепт с запеченным майонезом, а сплошную пользу! Кроме того, приготовленные в духовке кабачки сохраняют свои полезные свойства (витамины группы В, витамин С, многие микроэлементы, например магний).

Приготовление

Отварите рис, добавьте его в фарш, туда же – мелко нарезанный лук, соль и перец по вкусу. Кабачки нарежьте кольцами, выньте сердцевину и заполните фаршем. В форму, где все это будет запекаться, пшикните немного масла из пульверизатора и подлейте немного воды, чтобы не подгорело, выложите кабачки и отправляйте в духовку. Выпекайте при 180 ℃ около 30–40 минут до золотистой корочки.

При полуготовности на каждый фаршированный кабачок положите дольку помидора и отправляйте в духовку запекаться до готовности.

Котлетки из картофельного пюре с грибами

Это блюдо отлично подойдет для легкого ужина: низкое содержание жира, мало калорий, высокое содержание белка. Сытно! Если вы используете сырой картофель, энергетическая ценность блюда будет чуть выше за счет масла и муки.

Приготовление

Картофель отварите и разомните в пюре. Обжарьте, используя два пшика из пульверизатора, затем потушите шампиньоны до готовности. Бланшируйте шпинат в подсоленной воде. Дайте пюре остыть и добавьте в него взбитое яйцо, смешайте до однородной массы. Сформуйте котлетки, обваляйте в муке и слегка обжарьте. Выложите котлеты на середину тарелки, вокруг разместите обжаренные грибы, сверху украсьте шпинатом. Посыпьте свежемолотым перцем.

Сочная куриная грудка на скорую руку

Прекрасный способ получить много высококачественного белка (здесь его целых 22 г) без особых усилий. Мясо получается очень сочным, оно буквально тает во рту!

Приготовление

Смешайте йогурт с солью, перцем и карри. В приготовленный маринад положите куриное филе и поставьте мариноваться в прохладное место примерно на час. Запекайте в духовке при 180 ℃ где-то 20 минут, поливая во время запекания маринадом 1–2 раза.

Овощная пицца на сковороде

Пицца, купленная в магазине, никогда не сравнится с пиццей домашнего приготовления. Блюдо содержит мало насыщенных жиров и соли и является прекрасным источником кальция и витамина С.

Приготовление

Нагрейте духовку до 220 ℃. Порубите перец на кусочки, цукини нарежьте крупными кружками, а красный лук – дольками. Положите перец, лук и цукини на бумагу для запекания, спрысните овощи маслом из пульверизатора. Запекайте их в духовке в течение 20 минут, пока овощи не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок. Достаньте из духовки.

Нагрейте духовку до 180–200 ℃. Высыпьте на стол муку горкой, сделайте в ней углубление и добавьте туда чайную ложку масла и 4–5 ст. ложек воды. Вымесите тесто и раскатайте лепешку диаметром 20 см. Положите лепешку на сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте в течение 5 минут с каждой стороны до золотистого оттенка.

Ложкой нанесите на лепешку томатную пасту, сверху положите овощи и посыпьте тертым чеддером. Поставьте пиццу в духовку на 3–4 минуты, пока сыр не расплавится. Нарежьте на кусочки и подавайте.

Соусы

Соус «Аджика»

Приготовление

Помыть все ингредиенты. Перец очистить от семян. При помощи блендера на большой скорости измельчить перцы. Сложить в отдельную миску. Измельчить помидоры блендером и тоже добавить в миску к перцам.

К почти готовой аджике добавить соль и пропущенный через пресс чеснок. Все тщательно перемешать.

Кетчуп с болгарским перцем и яблоками (можно для заготовки)

Приготовление

Нарезанные помидоры варить 40 минут. Добавить яблоки, сырые или запеченные перцы, острый перец, чеснок, томить массу еще 30 минут.

Добавить соль, подсластитель, пюрировать массу блендером, упарить до нужной густоты.

Расфасовать кетчуп с перцем и яблоками (на зиму) по пропаренным банкам, закупорить.

Соус «Цацики»

Приготовление

Сначала на мелкой терке натереть огурец. Выделившийся сок нужно слить. Очистить зубчик чеснока и пропустить через пресс. Измельчить зелень, смешать все ингредиенты. Из половинки лимона выжать сок и полить им огурцы с зеленью. Затем посолить и поперчить по вкусу. После чего добавить творог. Тщательно перемешать соус.

Этот соус хорошо сочетается с мясом – положите его на кусочек куриного филе!

Грузинский соус ткемали из сливы

Приготовление

Фрукты промыть под проточной водой, просушить. С помощью мясорубки измельчить сливы или алычу, перед этим избавившись от косточек. Добавить соль и подсластитель. Поставить смесь в сотейнике на плиту и после закипания варить 7–9 минут на малом огне.

Пока соус готовится, очистить, промыть, измельчить в блендере или мясорубке чеснок, перец, зелень, специи. Добавить оставшиеся ингредиенты в сливовый кипящий соус, тщательно перемешать и проварить все вместе в течение 1–2 минут.

Соус из черной смородины «Скоро лето»

Приготовление

В сотейнике разогреть смесь воды и сока, потом добавить туда ягоды. Закрыть крышкой и тушить 3–5 минут, не больше, затем всыпать специи по вкусу, добавить мяту и гвоздику. Влить соевый соус. Последним добавить крахмал, проследить, чтобы хорошо растворился.

Через пару минут снять с огня.

Дать содержимому немного остыть (оно должно быть теплым, но не горячим), далее довести до однородности при помощи блендера или сита.

Соус «Наршараб» из гранатового сока

Приготовление

Очистить гранаты, сложить зерна в сотейник и добавить воды. Доводя до кипения, аккуратно давить зерна толкушкой, чтобы они давали сок.

Через 10 минут кипения снять сотейник с огня, дать немного остыть и процедить через очень мелкое сито либо двухслойную марлю, зерна дополнительно хорошо отжать. В получившийся почти чистый гранатовый сок добавить подсластитель, гвоздику, корицу.

Сотейник снова поставить на плиту и уваривать сок на медленном огне, помешивая, пока он не загустеет. Готовый соус должен иметь глубокий красный цвет, его капли не растекаются на тарелке.

Соус можно перелить в емкость и хранить в холодильнике. К блюдам его подают как теплым, так и холодным.

Напитки

Даже если вы не сбрасываете вес, то эти сведения вам пригодятся.

Как правило, заботясь о фигуре, мы не принимаем во внимание калорийность того или иного напитка: казалось бы, жидкость – это не еда. Поэтому большинство напитков кажутся людям вполне безобидными для фигуры, и лишь немногие знают о тесной взаимосвязи питья и лишнего веса. Безалкогольные напитки с различными добавками, сладкий чай и газированная вода прочно вошли в нашу жизнь. А ведь в последние годы именно безалкогольные напитки, содержащие сахар, были признаны весомой причиной эпидемии ожирения. В среднем люди каждый день получают с этими жидкостями примерно 400 лишних калорий. И вроде бы не переедают – но калорийные напитки могут перечеркнуть все усилия!

Жидкие калории, в отличие от твердой пищи, пьются легко как песня, усваиваются замечательно, и мозг вообще не считает их за еду, и сытости они тоже не приносят. Привычка утолять жажду калориями приведет нас к сломанным весам и прибавке килограмма жира в месяц. Не думай о мгновеньях свысока!

Жидкие калории очень опасны. Утоляйте жажду чистой водой! Это разумно и правильно.

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Это, пожалуй, самый частый вопрос из тех, которые мне задают как специалисту по снижению веса. И при этом самый малозначимый. Вода содержит ноль калорий, ее влияние на вес сильно преувеличено. Есть еще модификации этого вопроса.

• Как правильно пить? До еды, во время или после?

• Правда ли, что газированная вода вызывает целлюлит?

• Как заставить себя пить воду, если я это ненавижу?

Давайте разбираться по порядку. Речь идет о чистой воде.

1. Вода никак не влияет на расщепление жира. Обильное питье мягко стимулирует диурез и обладает дезинтоксикационным действием. Своим пациентам, худеющим с обычной скоростью 4–6 кг/месяц, я рекомендую пить в сутки 1,5–2 л воды. Тем,