Большая книга о правильном питании - Сергей Михайлович Обложко

Во-вторых, у людей с ожирением, как вы тоже уже знаете, меняется микробиом. Была найдена взаимосвязь между ожирением, микробиомом и системным кишечным воспалением. Так вот исследование, проведенное на лабораторных мышах, показало, что употребление пектина из яблок обращает эти процессы вспять [4].

Причина четвертая: в яблочной кожуре содержатся полезные полифенолы (в мякоти они тоже есть, но в значительно меньшем количестве) – антиоксиданты, которые, как оказалось, тоже играют важную роль в борьбе с ожирением. Полифенолы могут снижать активность тех жировых клеток, которые отвечают за воспаление. И это логично, потому что в природе все полифенолы в растениях нужны именно для их защиты от различных факторов окружающей среды. При попадании в организм человека они также несут защитную функцию, например антиоксидантную [5].

Причина пятая: яблоко – идеальный десерт после приема пищи, потому что в нем есть несколько важных факторов: оно сладкое, хрустящее, объемное, сочное и, в зависимости от сорта, имеет разные вкусовые нотки. В нем содержится клетчатка, витамины, а также всего 40 потенциальных калорий. Почему потенциальных? Потому что при его правильном сочетании с другими продуктами в рационе усвоится не все. Как минимум в стороне останутся пищевые волокна и 10 %, которые потратятся на переваривание. Итого – 36 ккал из 100 г яблока. Сказка, а не десерт!

А самое главное, что, помимо шарлотки, из яблок можно приготовить кучу всего!

Яичные белки

Надежда молодец и просто красавица! Она, еще не зная, что так надо, добавила в рацион много суперпродуктов. Можно бесконечно долго петь оды яичному белку, но… а почему бы и нет? Этим мы сейчас и займемся, тем более на это есть целых 5 причин: и первая причина (если вы сейчас пропели эту строчку и улыбнулись – вы на верном пути). А теперь по делу.

Причина первая: это самый легкоусваиваемый белок. Мы об этом уже говорили, но давайте разберем, что это значит.

Вы наверняка знаете, что белок белку рознь. В организме человека он распадается до аминокислот.

Разные аминокислоты служат для похожих, но немного различающихся целей – одни идут в кости, другие – в кожу, третьи участвуют в переноске кислорода, четвертые являются строительными элементами для гормонов и т. д.

Некоторые аминокислоты синтезируются организмом самостоятельно (их называют заменимыми), другие могут синтезироваться, но не всегда (например, во время болезни они не синтезируются – это условно заменимые), третьи аминокислоты организм никак не может создавать сам, но остро в них нуждается (это незаменимые аминокислоты).

Чем больше незаменимых аминокислот в белке, тем выше его коэффициент усваиваемости. И яичный белок – однозначный чемпион! В нем присутствуют все 8 незаменимых аминокислот.

Причина вторая: яичный белок – продукт с высоким коэффициентом сытности. Этот параметр, который показывает, насколько какой продукт способен давать чувство сытости и таким образом снижать тягу к еде, достаточно субъективный. Рассчитывается довольно просто: сколько калорий способен употребить человек через два часа (и в течение этих двух часов) после съеденного продукта. Чем меньше этих калорий, то есть чем меньше еды хочет съесть подопытный после употребления конкретного продукта, тем выше индекс сытости у этого продукта.

Среди белковых продуктов яйцо стоит на третьем месте – после рыбы и говядины [6, 7].

Причина третья: высокобелковый завтрак с содержанием яиц может усилить эффект похудения. Ученые так до конца и не разобрались, почему это происходит, однако эксперимент был довольно показателен.

Две группы людей питались с одинаковой калорийностью и с небольшим дефицитом калорий. Первая группа людей съедала завтрак, содержащий яичницу из двух яиц, вторая группа – бублики с сыром и йогуртом с той же калорийностью, что и завтрак первой группы.

Спустя 8 недель группа, которая ела яйца, показала лучшие результаты по снижению веса, чем вторая группа. Общая потеря веса была на 65 % выше, а окружность талии была меньше на 35 %.

Вот вам идеальный пример разницы калорий. Вроде калораж один и тот же, но энергозатраты на переваривание разные. И при употреблении высокобелковой пищи они значительно выше [8]!

Причина четвертая: яичный завтрак снижает глюкозу в крови и уровень грелина – гормона голода!

То есть тут опять сравнивают завтраки высокобелковые и высокоуглеводные. Но на сей раз без дефицита калорий.

Правильный завтрак с яйцами приводит к двум важным для снижения веса эффектам: во-первых, в течение 24 часов глюкоза остается ниже, чем после «мучного» завтрака. Что крайне полезно при инсулинорезистентности, а тем более при диабете 2-го типа, – об этом мы говорили ранее.

Во-вторых, понижается и уровень грелина! То есть после яичницы человек будет весь день чувствовать себя более сытым, чем после круассана.

К тому же такой завтрак может влиять и на уровни лептина и инсулина. Они же, в свою очередь, дополнительно будут контролировать с помощью определенных пептидов опорожнение желудка, из-за чего чувство голода в принципе наступит не так скоро [9].

Причина пятая: все, что нужно, как и полагается настоящему суперпродукту, есть в яйце!

Природа постаралась, чтобы в этой клетке были почти все нужные витамины и минералы.

В яичном белке 50 ккал на 100 г, минус еще 30 %, которые составят термический эффект, итого 34 ккал.

В нем довольно много рибофлавина, который нужен для жирового и углеводного обмена, других витаминов группы B, витамина PP, биотина, холина, а также натрия, селена, хрома и т. д. [10, 11].

Грибы

Смотрим на меню Надежды и замечаем грибы! Грибы очень помогают худеть. Но вопреки распространенному заблуждению к белкам их относить не совсем правильно.

Давайте отдадим должное этому мифу. В грибах есть белок, но его очень мало, и усваивается он на 5–20 %. А вот половину твердой массы гриба составляет хитин – пищевые волокна, которые мы не способны переварить. А значит, вот вам и…

Причина первая: грибы – идеальный источник пищевых волокон. Причем, в отличие от других видов клетчатки, хитину на температуру все равно. Он остается хитином и до, и после термообработки.

Выходит, правильный грибной жульен может быть прекрасным источником клетчатки! Чудеса.

Основной вид пищевых волокон в грибах – бета-глюканы (есть еще альфа-глюканы, но их в грибах намного меньше, они вместе с бетой и составляют хитин-глюкановый комплекс).

Исследования показали, что бета-глюканы абсолютно безопасны для здоровья человека и позволяют набирать рекомендуемую норму пищевых волокон (30–40 г в день), наряду со свежими овощами, отрубями и т. д.

В разных грибах разное количество бета-глюкана. Больше всего, конечно, в сухих грибах. Это понятно – жидкость выходит, остается сухая масса. Обратите внимание, что и калорийность сухого продукта увеличивается, но в этом нет ничего страшного, потому что при приготовлении, как правило, вода возвращается в продукт.

Чемпионы среди съедобных грибов по содержанию хитина ниже в таблице [11, 12] (интересно, что в разных частях гриба содержится разное количество клетчатки, ножки тоже надо есть):

Отдельного внимания в еще одном исследовании заслужил малоизвестный гриб – трутовик. Пока эксперимент поставили только на мышах, которых изначально сильно откормили. То есть мыши были с лишним весом. Затем в их рацион ввели трутовик. Исследование показало, что он способен изменить кишечную микробиоту и помочь при лечении ожирения [14].

Причина вторая: грибы могут быть ключом к снижению липидного профиля, а также уровня глюкозы в крови!

Исследований на людях на этот счет мало, но те, что есть, выглядят довольно обнадеживающе. А самое приятное, что исследовали свойства вешенок, которые, как и шампиньоны, можно найти в магазине круглый год.

Всего 150 г вешенок в день (подопытным давали грибы трижды в день по 50 г) понизили уровень общего холестерина в крови на 6 %, а уровень триглицеридов – аж на 28 %. И если высокий общий холестерин в анализе еще ни о чем не говорит, то высокий уровень триглицеридов как раз сигнализирует о том, что и «плохой» холестерин высоковат.

К сожалению, всего через неделю после того, как вешенки пропадали из меню испытуемых, триглицериды повышались на 11 %, а холестерин возвращался