Мозг против лишнего веса - Дэниэл Дж. Амен

Сила воли подобна мускулам. Вы либо используете ее, либо теряете. Самоконтроль очень важен, если вы намерены нормализовать вес и взять ответственность за свою жизнь, счастье и даже интеллект. Какая может быть связь между самоконтролем и интеллектом? Исследования показывают, что дошкольники, знающие, что такое отсрочка удовольствия, демонстрируют впоследствии более высокие показатели академической успеваемости, лучше справляются со стрессом и фрустрациями и обладают более высокими навыками общения и когнитивными способностями в юности. За это открытие вы можете поблагодарить знаменитого профессора психологии и исследователя Уолтера Мишела и его знаменитый «зефирный эксперимент».

Эксперимент 1960 года, в котором участвовали несколько десятков дошкольников, состоял в следующем: Мишел или кто-либо из его коллег приглашал детей по одному в лабораторное помещение и усаживал их за стол. На столе стояла тарелка с одним зефиром. Исследователь говорил каждому ребенку, что у него есть две возможности на выбор. Он может съесть один зефир прямо сейчас или может подождать несколько минут и тогда получит второй зефир в дополнение к первому. Некоторые дети не могли ждать и тут же съедали зефир. Другие же использовали целый арсенал приемов, чтобы удержать себя от соблазна — например, хлопали в ладоши или поворачивали свои стулья, чтобы не видеть зефира. (Вы можете найти несколько реконструкций этого знаменитого эксперимента на www.youtube.com — просто наберите в поисковой строке «Marshmallow Test».)

После этого Мишел следил за этой молодежью до 14 лет и обнаружил, что те, кто был способен отсрочить удовольствие, преуспели в жизни гораздо больше, чем те, кто когда-то съел зефир. «Умеющие ждать» обладали более высокой самооценкой, лучше справлялись со стрессом и фрустрациями, демонстрировали более высокие показатели академической успеваемости, набирали в среднем на 210 баллов больше в тестах на проверку академических способностей и были лучше адаптированы социально, чем «нетерпеливые».

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Непреодолимые желания удерживают вас плену ваших привычек. Нужно просто освободить себя».

Сэм

В исследовании, последовавшем по результатам первого, Мишел повторил свой эксперимент. На этот раз он включил в процесс взрослых. Взрослые использовали большое разнообразие тактик, чтобы не съесть один зефир, а дети в это время наблюдали за ними. Затем, когда наступала очередь детей отсрочить удовольствие, те из них, кто прежде съедал зефир, применяли приемы, которые они наблюдали у взрослых, и с успехом выдерживали испытание и получали второй зефир. В последующих исследованиях эти дети действовали на уровне тех, кто обладал естественной способностью откладывать удовольствие.

Замечательное исследование Мишела демонстрирует, что детей нетрудно научить методам и стратегиям отсрочки удовольствия. Если дети могут сделать это, то и вы можете! Научитесь искусству отвлекать себя. Пойте песни, пойдите погулять или медитируйте несколько минут, чтобы оторвать свои мысли от еды, к которой вас так тянет. Уберите провоцирующие продукты с глаз, чтобы они не соблазняли вас.

Большинство из нас развивает способность к самоконтролю в детстве. Когда родители отвечают «нет» на наши просьбы сделать то, что вредно для нас, — съесть тарелку печенья перед обедом, ездить на заднем сиденье соседского мотоцикла без шлема или схватить за хвост незнакомую собаку, — мы при этом учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители не слишком следили за вами, и у вас была полная свобода делать то, что вам захочется, поэтому вы не освоили навыки самоконтроля. Или, возможно, ваши родители сами не справлялись с самоконтролем, и вы научились сдаваться собственным желаниям, наблюдая их поведение. Или, может быть, ваше хроническое переедание лишило вас способности говорить себе «нет».

Неважно, какова причина недостатка силы воли — вы можете укрепить ее. Чтобы «накачать» свою силу воли, вы должны упражнять ее. Введите в привычку отказываться от вещей, которые вредны для вас, и со временем вам будет все легче делать это.

С точки зрения неврологии, здесь существенное значение имеет так называемая долговременная потенциация. Когда связь между нервными клетками усилена, про них говорят, что они потенцированы. Всякий раз, когда мы изучаем что-то новое, наш мозг создает новые связи. Поначалу эти связи слабые, и именно поэтому мы не сразу осваиваем что-то новое — нужна практика в течение некоторого времени. Практика определенного поведения, например отказа от пончиков, в действительности усиливает цепи силы воли в мозге. Долговременная потенциация возникает, если нервные связи закреплены — благодаря регулярному использованию, и поведение становится практически автоматическим. Всякий раз, когда вы сдаетесь своим желаниям, это ослабляет вашу силу воли и увеличивает вероятность того, что вы и впредь будете сдаваться. Чем чаще вы используете силу воли, тем легче вам становится говорить «нет».