Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья - Максим Калтыгин

Несколько простых общих правил:

• заниматься лучше на свежем воздухе или дома с открытым окном;

• нельзя заниматься сразу после еды, пусть пройдет хотя бы час;

• занятия должны приносить удовольствие, выполняться легко;

• если чувствуете ухудшение состояния — сразу остановитесь;

• нельзя выполнять упражнения при переутомлении.

Важная ремарка: распознать переутомление легко — вы не можете больше работать, тренироваться, учиться, то есть «присутствовать в любой деятельности», даже если это грозит увольнением или другими неприятностями. Клинические проявления переутомления — тахикардия, нарушение сна, повышение давления и т. д.

А вот при остром утомлении (оно наступает при однократной интенсивной нагрузке и проходит после полноценного отдыха: условно «сдал ГТО, выспался — и на вечеринку») или хроническом утомлении, когда мы еще работаем/учимся, но «выезжаем» на морально-волевых качествах, дыхательная гимнастика, напротив, показана.

Универсальный комплекс упражнений

Тем, кто часто простужается, страдает одышкой, имеет хронические заболевания органов дыхания, комплекс поможет улучшить вентиляцию легких, наладить кровообращение и работу дыхательных мышц, избежать застоя слизи. Выполняйте его ежедневно, повторяя каждое упражнение по 5–6 раз.

Комплекс:

№ 1. Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.

№ 2. Вам нужна трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.

№ 3. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.

№ 4. В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так, чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.

Дыхательные упражнения Бутейко

Советский ученый-клиницист, физиолог Константин Павлович Бутейко считал, что мы дышим глубже и быстрее, чем требуется, и это приводит к нарушениям в обмене веществ. В 1960-х Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).

Эта система упражнений расслабляет дыхательные мышцы, вдох-выдох становится более поверхностным, более медленным, то есть плавным. При таком сценарии воздух не сразу поступает в легкие после вдоха, а постепенно опускается, проходя все отделы. Это особенно важно для астматиков, которым обычно трудно сделать выдох, и тех, кто перенес болезни легких, например бронхит. В Великобритании метод Бутейко рекомендован для помощи пациентам, страдающим астмой; в нашей стране пульмонологи используют его для восстановления пациентов после бронхолегочных болезней.

Весь комплекс можно найти в Сети, здесь я приведу базовое упражнение по Бутейко:

1. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немного выше линии глаз.

2. Расслабьте диафрагму (живот) и неглубоко дышите носом до появления чувства недостатка воздуха в грудной клетке. Так нужно дышать в течение 10–14 минут.

3. Если появилось желание вдохнуть поглубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае не всей грудью.

При правильной тренировке вы ощутите тепло во всем теле, затем появятся чувство жара и непреодолимое желание вдохнуть глубже. С этим можно бороться лишь путем расслабления диафрагмы. Выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо ежедневно, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным. Важно при этом дышать только носом (даже если он заложен), не напрягать мышцы во время тренировки, расслабляться и при сильном недостатке воздуха прекращать упражнения — не доводите себя до обморока! Если вы все сделали правильно, вам не захочется «надышаться» после окончания упражнений.

Дыхательные упражнения для пожилых

Об уникальном методе Александры Николаевны Стрельниковой мы подробнее поговорим в главе «Пойте на здоровье». Ее методика помогает вокалистам восстановить голос и раскрыть его потенциал, а тем, кто не поет профессионально, — улучшить носовое дыхание, развить мышцы грудной клетки, укрепить нервную систему, повысить иммунитет. Здесь приведу два комплекса упражнений: для пожилых и для тех, кто перенес воспаление легких.

Профилактика заболеваний у пожилых

Упражнения нужно выполнять в течение 15–20 минут, 2–3 раза в день. Важные правила: вдохи — через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объем легких; выдохи — через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп в идеале согласован с биением сердца; дозировка — группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения — в зависимости от самочувствия (лежа, сидя на стуле или стоя).

Наклоны головы в стороны

На вдохе — наклон головы, ухо движется к плечу. На выдохе — возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите.

Обнимание плеч

Это упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей. Сделайте 2–4 вдоха-выдоха. На вдохе скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй — за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу.

«Грудной насос»

Выполните 2–4 вдоха-выдоха в полунаклоне. На вдохе наклоняйтесь ниже, опуская руки вниз, а на выдохе возвращайте туловище в полунаклон, подводя кисти к плечам.

Марш на месте

Шагайте на месте или имитируйте это движение сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг — выдох. Выполняя движения руками, старайтесь не поднимать плечи.

Полуприседы

Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс хотя бы частично, стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, делая полуприседание — вдыхайте, распрямляя колени — выдыхайте.

«Курица, машущая крыльями»

Это эффективное упражнение сложно описать словами, вам будет проще повторить его по видеороликам в Сети.

Дыхательная гимнастика после пневмонии

Упражнения для очищения органов дыхания и восстановления их объема.

1. Сделайте медленный, глубокий вдох, задержите дыхание. На счет 10 вдохните еще немного и медленно выдыхайте.

2. Расслабьтесь, вдыхайте воздух через нос в течение 7 секунд, задержите дыхание на 3–5 секунд, затем выдыхайте через сомкнутые губы. Выдох должен быть с усилием. Старайтесь не надувать щеки!

3. Проделайте предыдущее упражнение с напряженным выдохом, добавив звуки м, ф, с, ш, р. Если делать все правильно, звук будет похож на вибрирующее гудение, а выдыхать станет еще сложнее. За счет продленного выдоха уменьшается спазм стенок бронхов.

И еще кое-что!

В начале XX века датский спортсмен