Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения - Александр Линдберг

Несмотря на все эти закономерности, в нашем обществе еще сохранился определенный процент людей, которые задумываются об улучшении своей физической формы прежде, чем она ухудшится уж слишком заметно. И приступают к действию, едва обнаружат первые, пока незначительные, признаки старения организма. Этот подход не зависит от возраста – время изменить свою жизнь к лучшему может наступить как в 30 лет, так и в 60. Факт тот, что при наличии лишь незначительных изменений мы можем позволить себе все что угодно – любое время тренировки, любую сложность рельефа под ногами, любую скорость ходьбы и ширину шага.

Безусловно, широта возможностей – вещь приятная. Приятная настолько, что она способна вскружить нам голову, что называется, с первых шагов. Иными словами, что над нами нависла первая угроза – типичных ошибок здорового, целеустремленного и полного сил новичка. Не стоит думать, что мы уже готовы совершить их первыми – до нас их совершали миллионы, и всегда с одинаковыми плачевными результатами.

Остановимся на стартовой черте прежде, чем ее пересечь, – из-за дефицита специальных знаний мы наверняка сейчас уйдем с головой в чрезмерные, напряженные и совершенно никому не нужные нагрузки. Это действительно не нужно ни нам, ни нашему телу – не каждый темп работы мускулами полезен как для нас, так и для них. Скажем более: обычно график тренировок и уровень активности можно выстроить и так, чтобы остановить всякое развитие системы обмена веществ и мышц на корню, на долгие годы вперед. Звучит пугающе, не правда ли? Так вот, чтобы после не жаловаться в течение нескольких лет на их «непонятную» стагнацию, освоим для начала несколько правил, которые лучше не нарушать ни при каких индивидуальных потребностях. Итак:

1. Если от спортивного прошлого нас отделяет более 5 лет обычной, не переполненной активностью жизни, обмен веществ у нас наверняка протекает медленнее, чем положено в наши годы. Кроме того, тонус наших мышц снижен настолько, что это заметно даже окружающим – не то что нам. Безусловно, часть мышц при этом еще и хронически больна. В частности, это обязательно относится к мышцам, отвечающим за осанку – всему массиву спины от ягодиц до затылка, самим мышцам ягодиц и таза, бицепсам бедра. У представительниц прекрасного пола, надевающих каблук выше 3,5 см чаще 3 раз в неделю, та же проблема имеется и с икроножными мышцами.

В любом случае, если у нас наблюдаются регулярные ноющие, тянущие боли в мышцах, не связанные с их травмой, если у нас были или есть эпизоды острого спазма, «прострела», перед началом занятий нам необходимо пройти курс массажа проблемных в смысле хронического спазма зон. Ждать все положенные по стандарту 10 сеансов не обязательно – так и жизнь пройдет, а мы не заметим… Однако нам обязательно нужно пройти два сеанса: первый, после которого боли пройдут, но несколько дней будут держаться обширные, болезненные при прикосновении гематомы. А также второй, который нужно назначить на время после рассасывания этих гематом. Как правило, высвободившаяся кровь рассасывается в периоде до трех дней. Ей можно помочь в том путем легких растираний или местных аппликаций гепариновой мази. Быстрее снять остаточное воспаление в волокне, сопровождавшее спазм, помогут теплые компрессы, прогревание с помощью грелки. Любительский массаж в данном случае проводить не стоит – лучше довериться профессионалу.

2. Из-за сниженного тонуса и хронических патологий волокна первые 2 недели занятий мы вообще можем считать «вступлением» – почти холостой нагрузкой, от которой не следует ожидать ничего, кроме восстановления способности мышц к слаженному, ритмичному сокращению. Не следует давать им в это время нагрузку силовую – заставлять не только двигаться, но и напрягаться больше необходимого. Говоря еще проще, с нашей стороны будет весьма разумно начать занятия с легких палок для скандинавской ходьбы. А еще лучше – вообще с обычных лыжных. Через месяц более тяжелые «конструкции», положенные по американскому стандарту, из магазинов не исчезнут. Так что, обзавестись ими мы успеем всегда. Главное – не торопить события.

3. Не стоит браться за все сразу и в другом смысле – надевать в течение 2 начальных недель утяжелители, одежду с большим весом, недостаточно эластичную, препятствующую свободному движению. А также упирать палки в асфальт с большей силой, чем обычно, в расчете увеличить нагрузку на мышцы рук, создавая эффект «подтягивания» руками к опоре при каждом шаге. Тем более не следует начинать ходить по пересеченной местности, по скользкой дороге, в гору, под уклон… Чем ровнее будут наши первые маршруты, тем лучше. В этом периоде нам необходимо брать один (умеренный или средний) темп в начале тренировки, и соблюдать его до ее конца, без изменений.

4. С первых же шагов нам нужно начинать тщательно следить за особенностями (точнее, неровностями) амплитуды движения всех конечностей. Если мы присмотримся повнимательнее, мы быстро обнаружим, что правая и левая половины туловища движутся у нас при шаге совершенно по-разному. Наверняка у нас будет также более или менее выраженный «диссонанс» между ритмом движения одинаковых мышц справа и слева. Причем мышц как конечностей, так и корпуса. Это нормально для большинства людей, хотя у каждого проявляется не одинаково – их работу координируют разные полушария, а они у нас привыкли выполнять разные обязанности. По тем же причинам мы умеем писать лишь одной рукой, а не двумя. Да и многие другие виды специфичных работ мы выполняем всегда одной и той же конечностью, не полагаясь на вторую и, как правило, даже не привлекая ее к труду.

В случае со скандинавской ходьбой, как и с другими видами спорта, эта разница лишь помешает нам развиваться дальше. Работающая успешнее половина туловища начнет развиваться все быстрее, и различие начнет усугубляться. Оттого даже если оно объясняется чем-то другим (давней травмой, нынешней проблемой с одним из суставов), манеру движения правой и левой половины туловища придется привести к единому знаменателю. Если причина диссонанса заложена в разной работе полушарий, нам нужно ориентироваться на «образец». То есть ту конечность или часть туловища, что быстрее привыкает к нагрузке, проще справляется с различными задачами, меньше устает. Если причина носит физиологический характер (было или есть повреждение/заболевание), возможно, нам будет разумнее «подогнать» работу здоровой конечности под текущий потенциал больной. Со временем более слабая конечность как бы попробует сравняться со здоровой сама, но произойдет это только со временем. А сейчас ждать от нее рекордов бесполезно и опасно ухудшением ее состояния. «Синхронизация» пойдет тем быстрее, чем тщательнее мы будем соблюдать одинаковый ритм и амплитуду движения на протяжении всей тренировки.

5. После каждой тренировки нам обязательно необходимо разминать и растягивать поработавшие особенно активно мышцы. Нужно помнить, что скандинавская ходьба в конечном счете остается ходьбой – более интенсивной, с нагрузкой на руки и усовершенствованным балансом позвоночника, но все же ходьбой. А ходим мы не только по спортивному маршруту, но и на работу, на работе… В сущности, мышцы, отвечающие за осанку, остаются в напряжении все время, пока мы не спим или вообще не лежим – когда мы сидим, убираем в квартире, готовим пищу и пр.