Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

НОЧЬЮ

Вместо того чтобы лежать в кровати и считать овец, встаньте и отвлекитесь от своей тревожности из-за бессонницы. Найдите спокойное место с приглушенным светом. Сделайте себе теплый напиток или то, что лучше всего помогает вам расслабиться. Далее я буду говорить о записывании тревожных мыслей, которое помогает очистить разум. Другие неактивные действия, например чтение, тоже могут быть полезны, чтобы отвлечься и достичь усталости, которая поможет заснуть.

ДНЕМ

Слишком легко винить нехватку сна во всех бедах, однако это непродуктивно. Если в течение дня вы беспокоитесь о своем сне, естественно, что вам будет еще сложнее заснуть ночью. Вместо этого сконцентрируйтесь на своих задачах, а не на чувстве усталости. Оставайтесь позитивными, измените то, как вы говорите и думаете о сне, и сохраняйте перспективу.

Бывает, что режимом сна невозможно управлять, и тогда важно адаптировать свой стиль жизни, чтобы найти распорядок, удобный для вас. Как раз здесь искусство вздремнуть днем может стать способом преодоления дневной усталости, пока вы работаете над своим естественным паттерном сна.

Глава 2 Дневной сон

«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином, и никаких полумер. Раздевайтесь и ложитесь в кровать. Я делаю так каждый день».

Уинстон Черчилль

Искусство дневного сна

Большинство млекопитающих спят полифазно, то есть по несколько раз в течение 24 часов. Люди между тем спят монофазно - только один раз в сутки.

Однако до сих пор неясно, является ли это нашей природной моделью сна, особенно если посмотреть на режим сна маленьких детей или пожилых людей, которые регулярно спят днем. Некоторые исследователи предполагают, что наши предки спали полифазно более короткими периодами, но со временем люди адаптировались спать один раз в сутки, чтобы справиться с бешеным темпом современной жизни.

Дневной сон, или сиеста, - по-прежнему важная часть культур Средиземноморья, Южной Америки и Африки, где многие люди традиционно принимают полифазный подход ко сну.

Благодаря дневному сну можно вернуть бодрость, улучшить продуктивность и преодолеть усталость, в то время как психологически «тихий час» выглядит роскошью, которой можно наслаждаться в свободное время, чтобы восстановиться и расслабиться. Послеобеденный сон ценили многие лидеры и интеллектуалы, например Уинстон Черчилль, Наполеон, Эйнштейн и Джон Ф. Кеннеди.

ПРИЛЕЧЬ НА МИНУТКУ

Если вам не хватает ночного сна, всего полчаса сна днем принесут большую пользу. Вместе с идеей планирования сна циклами (объясняется дальше, на с. 65) это поможет вам наверстать потерянный сон за каждый пропущенный ночью 90-минутный цикл.

Лучшее время, чтобы запланировать дневной сон, - между 13 и 15 часами, согласно естественному циркадному ритму (из схемы на с. 23 вы помните, что в это время тело более расслаблено).

КОРОТКИЙ СОН

Многие эксперты по сну выступают за так называемый パор - «сон силы», очень короткий дневной сон для восстановления сил. Это полезно, чтобы

быстро восстановить бодрость и предотвратить моменты, когда становится невозможно держать глаза открытыми. В некоторых случаях просто закрыть глаза на 10 минут бывает достаточно, чтобы справиться с накатывающей усталостью.

НЕ ВПАДАЙТЕ В СПЯЧКУ

Дневной сон подходит не всем, и, если ваша сиеста продлится дольше получаса, это может обернуться риском крепко заснуть. Чувство дезориентации и потерянности, вызванное слишком долгим дневным сном, еще называют инерцией сна. Она может длиться до 30 минут, что не очень удобно, если вам предстоит что-то важное. Кроме того, если у вас есть проблемы со сном, долгий дневной сон может неблагоприятно отразиться на продолжительности и качестве ночного сна.

Жаворонок или сова?

Исследования показывают, что наши паттерны сна заложены в ДНК.

Склонность спать в определенное время в течение суток называется хронотипом и связана с геном PER3. Два распространенных хронотипа традиционно называют «жаворонок» и «сова». У жаворонков гены PER3 длиннее, и им нужно больше сна, в то время как у сов они короче.

Исследование с тысячами участников также показало, что жаворонкам и совам могут быть свойственны определенные черты характера. Жаворонки обычно более пунктуальны и ответственны, это часто целеустремленные карьеристы, а совы более открыты и склонны рисковать, что положительно коррелирует с креативностью.

Тысячи лет назад разные хронотипы могли быть полезны нашим предкам. Деление на жаворонков и сов означало, что кто-то всегда бодрствовал и мог заметить опасность. Потрясающе, не так ли?

ЖАВОРОНКИ

• Ложатся спать в 21-23 часа • Встают в 5-7 часов утра • Просыпаются сами • Любят утро и завтраки • Мало устают днем • Более настойчивы, добросовестны и склонны к сотрудничеству • Карьеристы • Редко прокрастинируют

СОВЫ

• Ложатся спать в полночь - 3 часа ночи

• Встают в 9-11 часов утра

• Просыпаются по будильнику

• Любят вечер и ужины

• Могут вздремнуть днем

• Ищут новизны и оригинальности

• Более открыты к креативному мышлению

• Склонны к риску и предрасположены к зависимостям

• Склонны к прокрастинации

Эти характеристики хронотипов представляют простое противопоставление людей, более активных днем (жаворонков), людям, активным вечером (совам). Психолог Майкл Брюс исследовал хронотипы глубже и выделил еще четыре промежуточные категории: дельфин, лев, медведь и волк.

У^ДЕЛЬФИН Примерно 10 % населения

Люди этого типа спят неглубоко, им сложно заснуть, в течение ночи они часто просыпаются и страдают от бессонницы, вызванной тревогой. Лежа в постели без сна, дельфины бесконечно обдумывают свои ошибки или слова, сказанные днем. Они лучше всего работают в одиночку и не расположены к конфликтам. У них обычно низкий или средний вес, и поэтому они мало заботятся о физической форме.

• Осторожные, невротичные, умные, интроверты

• Избегают риска и стремятся к совершенству

• Просыпаются неотдохнувшими и продолжают чувствовать усталость до вечера • Наиболее бодры поздно ночью, со всплесками продуктивности в течение дня

ЛЕВ

Примерно 15-20 % населения

Как и одни из главных природных хищников, люди этого типа встают до рассвета с ощущением голода, а после сытного завтрака готовы покорять поставленные на день цели. Львы сфокусированы, имеют четкую стратегию и целеполагание, готовы ответить на любые вызовы, чтобы достичь успеха. В этой категории встречаются бизнесмены и генеральные директора. Физическая нагрузка важна для львов и вписывается в их стремление к достижениям.

• Добросовестные, практичные, стабильные, оптимистичные

• Много взаимодействуют,