Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

многого достигают, делают здоровье и спорт приоритетом

• Рано встают, переживают спад энергии после обеда и легко засыпают

• Наиболее продуктивны утром и бодры в полдень

МЕДВЕДЬ Примерно 50 % населения

Вне периода зимней спячки медведи активны днем и отдыхают ночью, такой режим называется суточным. Люди этой группы стремятся спать по ночам как минимум 8 часов или больше. Чтобы полностью проснуться, им может понадобиться несколько часов, в течение которых они голодны. Их аппетит похож на медвежий: они голодны большую часть времени и готовы есть постоянно, если еда доступна. Такие люди дружелюбны, добродушны, приятны в общении -они идеальные гости на вечеринках и не склонны создавать суету на работе или обвинять других в своих ошибках.

• Осторожные, дружелюбные, непредвзятые, экстроверты • Избегают конфликтов, стремятся быть здоровыми, ценят близость, их приоритет - счастье

• Просыпаются слегка потерянными и по нескольку раз откладывают звонок будильника

• Усталость настигает их уже в середине вечера; спят они крепко, но всегда не прочь поспать еще

• Наиболее бодры поздним утром и ранним днем

• Пик продуктивности наступает до полудня

ВОЛК

Примерно 15-20 % населения

Как и волки в природе, люди этой группы оживают с заходом солнца. Они редко хотят есть после пробуждения, но испытывают поистине «волчий» голод ночью. Волки наиболее склонны к неправильному питанию, а как следствие - к набору лишнего веса и высокому риску связанных с ним заболеваний. Они креативны, но непредсказуемы, их часто считают ленивыми, они больше подвержены депрессии и тревоге в результате своего ночного образа жизни.

• Импульсивные, креативные, пессимистичные, мрачные

• Склонны к риску, ищут удовольствий, эмоционально реагируют

• Им сложно проснуться до полудня, и они не чувствуют усталости до полуночи

• Наиболее бодры после 19 часов

• Наиболее продуктивны поздним утром и поздним вечером

Если приверженность к определенному хронотипу очень сильна и серьезно влияет на режим дня, это может указывать на расстройство циркадного ритма сна. Это не бессонница - люди с таким диагнозом могут прекрасно засыпать, но делают это позже других, потому что их биологические часы заметно отстают от

большинства. Им тяжело просыпаться раньше, чем готово их тело, что может вызывать усталость в течение дня и мешать работе и нормальному функционированию в обществе.

Понимание своего хронотипа может помочь наиболее эффективно организовать режим дня. Вместо того чтобы идти наперекор естественным склонностям организма, заставляя себя бодрствовать или рано ложиться спать, попробуйте планировать встречи или мероприятия на то время, когда ваша продуктивность на пике и вы полны энергии (хотя, конечно, на практике это может быть не так просто).

Важно иметь в виду, что, хотя эти определения хронотипов могут помочь объяснить общие черты среди населения, на самом деле все очень индивидуально; хронотип - не оценка вашей личности и нравственных ценностей и совсем не приговор.

Циклы сна

Мы все знаем, что следует спать по 8 часов, чтобы организм мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Однако, если вы испытываете трудности со сном, стремление соответствовать этому показателю может сыграть ключевую роль в порочном круге, который не дает нам спать.

Когда речь идет о сне, важно не только количество, но и качество. Чтобы просыпаться свежими, бодрыми и энергичными, нужен правильный тип сна. Помимо следования правилу 8 часов, есть и другой подход - структурировать сон по 90-минутным циклам.

Первый шаг - установить режим в соответствии с вашим циркадным ритмом и рассчитать число циклов сна, необходимое в течение недели.

Для этого нужно отсчитать от времени подъема момент, когда вы должны ложиться спать. Например, если ваша цель - 5 циклов сна (в общей сложности 7,5 часа сна) и вы хотите вставать в 6:30, вам следует засыпать в 23:00 часа. Начало сна между 21:30 и 23:00 часами соответствует естественному потоку циркадного ритма, так как в это время уровень серотонина снижается, а мелатонина - повышается, и вас клонит в сон.

КЛЮЧ - В ДИСЦИПЛИНЕ

Суть метода циклов сна в том, чтобы тренировать себя, стремясь к четкому ритму сна, а это значит - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром. Очень скоро вы заметите, как ваше тело само просыпается в заданное время каждый день.

БОЛЬШЕ - НЕ ВСЕГДА ЛУЧШЕ

Идея наверстать упущенный сон на выходных часто заманчива, но на самом деле от этого вы можете почувствовать себя хуже.

Как мы теперь знаем, крайне важно просыпаться всегда в одно время, чтобы не сбивать биологические часы.

Приверженность постоянному времени подъема означает, что организм может проснуться сам, не нуждаясь в будильнике. За час до пробуждения сон становится неглубоким, температура тела поднимается, уровень кортизола увеличивается, обеспечивая нас необходимой энергией, чтобы проснуться.

НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ БУДИЛЬНИК

Изо всех сил сопротивляйтесь соблазну нажать кнопку «отложить будильник»! Если уснете снова, то потом будете чувствовать туман в голове, потому что тело и мозг рассинхронизованы со своим естественным ритмом.

Но, конечно, для тех, кто не может спать, проблема не когда, а как заснуть…

Глава 3 Отход ко сну Дорогой дневник

Если вам сложно заснуть или проспать всю ночь без пробуждении, важно сначала определить, что может быть причиной проблемы.

Независимо от того, кроется проблема в вашем ПОВЕДЕНИИ, ОБСТАНОВКЕ или ДИЕТЕ, ведение дневника сна - самый эффективный способ охватить все эти факторы, чтобы вы могли начать думать о своем уникальном ритуале сна. В течение недели заполняйте два дневника: один - когда просыпаетесь, и другой - когда ложитесь спать.

Утренний дневник поможет определить ваше обычное время отхода ко сну и число часов, которое вы проспали, а также частоту пробуждений ночью и возможные причины этого. Вечерний дневник поможет идентифицировать любые факторы образа жизни, которые могут препятствовать качественному ночному сну.

Как только вы станете лучше понимать, что это за препятствия, вы сможете использовать информацию из следующих глав, чтобы развить новые привычки и сформировать основу вашего собственного ритуала сна.

ПРИМЕР

ЗАПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УТРО ОТХОД КО СНУ гЬчлсл 6,5 члсл Шум (плртнсрхрлчпе ハ)ノP*scn〇<.〇HCTg〇 ПОДЪЕМ ЗАСЫПАНИЕ: • легко