Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

• понадобилось время • сложно ПРОБУЖДЕНИЕ НОЧЬЮ: • сколько раз • общее время без сна • общее время сна ПРИЧИНЫБЕСПОКОЙНОГО СНА(перечислите все физические и психологические факторы, такие как шум, стресс, свет, храп партнера, дискомфорт, температура, боль — в суставах, в животе и т.д.) ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ: • полностью отдохнувшим и энергичным • относительно отдохнувшим • усталым ФАКТОРЫ ОБРАЗА ЖИЗНИ{перечислите любые причины, повлиявшие на ваш сон, например рабочие наш, менструальный цикл, озабоченность чем-либо, беспокойство)

гът

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК

Послепр〇Эухд_ения ночью印ハ。 сложно >лснуть ТрЕ0〇ХИЫ>С МЫСЛЕЙ ПОповод./ финлнсов. СРЕДА ЧЕТВЕР厂 ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ ЗАПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УТРО ПРИМЕР ПОНЕДЕЛЬНИК КОЛИЧЕСТВО НАПИТКОВС КОФЕИНОМ • до 17:00 КОЛИЧЕСТВО НАПИТКОВС КОФЕИНОМ • после 17:00 1 АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИПОСЛЕ 17:00(единица алкоголя равна 250мл пива, 30 мл крепкого алкоголя,76 мл вина, 250мл слабоалкогольного коктейля) •1-2 единицы X • 3-4 единицы • больше 4 МЕДИКАМЕНТЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ(если да, то какие) Нетй.к; ] Р〇 минут) ДНЕВНОЙ СОН(да или нету продолжительность) ЧУВСТВОВАЛИ ЛИ вы что-тоИЗ НИЖЕПЕРЕЧИСЛЕННОГОВ ТЕЧЕНИЕ ДНЯ? • усталость к • плохое настроение • нетерпеливость Принял вЛНН^, ПСрСЛ-ТЕМ ЛЕЧЬ g ПОСТЕЛЬ.С^лотрпл 0НЛч НОуТ^уСЕ ПЛру ЧЛСО0.Пробери ハ почт ろПрЕХД^Е ЧЕМ погасить CftET. • сложности с концентрацией КРАТКО О门ИШИТЕ СВОИ ОБЫЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ ЗА ЧАС ДО ОТХОДА КО СНУ ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА ВОСКРЕСЕНЬЕ

поведение

См

диета

•去

=^-ベ--:

Глава 4 Поведение

«Думай утром. Действуй днем. Ешь вечером.しпи ночью».

Уильям Блейк

Ваши обычные действия перед сном могут влиять на качество и продолжительность сна.

Ваши действия после пробуждения могут отражаться на всем остальном дне.

Рассматривайте свою спальню как «дворец сна», предназначенный исключительно для сна. И да, доказано: секс способствует хорошему сну.

Гасите свет!

В 1981 году профессор Гарвардской медицинской школы Чарльз Чейслер обнаружил, что именно дневной свет поддерживает наш циркадный ритм, или биологические часы, в соответствии со средой.

Любой свет может подавлять выработку мелатонина, поэтому постарайтесь обеспечить темноту в спальне с помощью плотных штор или маски для сна. Если вы проснулись среди ночи, то любой проблеск света сквозь занавески может помешать вернуться ко сну.

Хотя производство мелатонина - гормона, вызывающего сонливость, - снижается из-за любого света, наиболее негативный эффект оказывает синий свет. Этот свет исходит от экранов компьютеров, мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров.

Если вам нужно оставить свет включенным, то, по данным исследований, красный свет меньше всего влияет на производство мелатонина - длина волны этого света наиболее благоприятна для сна.

Вы можете купить красные или разовые лампочки или светодиодные ленты для спальни, хотя последние не всем по вкусу. Кроме того, вы можете использовать лампы накаливания с контролируемой яркостью, которые дают рассеянный теплый свет.

В течение дня старайтесь получать как можно больше естественного света: это помогает улучшить настроение и придает бодрости, что в свою очередь оказывает позитивный эффект на ваш ночной сон.

И помните: когда наступает время спать, гасите свет!

Цифровой детокс

Конечно, для многих из нас проблема не в освещении спальни, а в телефонах, ноутбуках и телевизорах, которые мы используем перед сном.

Запойный просмотр сериалов, постоянное чтение новостей, проверка электронной почты или прокручивание ленты социальных сетей - вот несколько примеров того, как цифровые технологии стали неотъемлемой частью современной жизни. Минус этого в том, что они могут повредить нашей способности крепко спать.

Пока вы погружены в смартфон или ноутбук, вы делаете себя перманентно доступным для связи, из-за чего бывает трудно отключиться и дать мозгу отдохнуть. Действительно ли так необходимо проверять почту глубоким вечером? Вам правда важно посмотреть на фотографию чужого ужина прямо перед сном? Это не может подождать? Последние исследования показали, что мы проверяем телефоны от 80 до 200 раз в день. Согласно опросу 4000 жителей

Британии, проведенному компанией Deloitte в 2017 году, 38 % считают, что используют телефон слишком много, а среди британцев 16-24 лет этот показатель выше более чем наполовину. 79 % опрошенных взрослых сказали, что проверяют приложения на телефоне в последний час перед сном, а 55 % делают это в первые 15 минут после пробуждения.

ОТКЛЮЧИТЬСЯ

Исследование, опубликованное в американском научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что коротковолновый (синий) свет от электронных приборов смещает фазы циркадного ритма и подавляет выработку мелатонина. Это делает вас бодрее перед отходом ко сну, влияет на время, необходимое, чтобы заснуть, и сокращает REM-фазу (быстрый сон) в каждом цикле сна.

Исследование также обнаружило, что даже после 8 часов сна люди, которые больше подвергались воздействию синего света перед сном, были более сонливы и медленнее просыпались. Люди, использующие девайсы перед сном, позже засыпают, что влияет на продолжительность сна и циркадный ритм.

СИНИЙ - ЦВЕТ ПЕЧАЛИ

Ученые выявили связь между избыточным использованием смартфонов и депрессией, особенно среди молодых людей.