Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

Зависимость от смартфонов также влияет на другие области психического здоровья, включая тревожность, обсессивно-компульсивное поведение и повышенную чувствительность в межличностных отношениях. Все это может отразиться на качестве сна.

Конечно, исключить девайсы из жизни - идея нереалистичная, однако на пути к хорошему сну вам помогут различные стратегии их разумного использования. Когда вы будете заполнять дневник сна, проблема электронных устройств всплывет практически наверняка. Как часть своего ритуала сна установите для себя «комендантский час», который можно распространить и на всех домочадцев. Переводите смартфон в «ночной режим» и поставьте для себя ограничение на устройства с синим светом за два часа до сна. Так вы устраните одну из важных причин расстройства сна.

ПРОСНИСЬ И ПОЙ!

Все это актуально не только при засыпании - не спешите включаться в цифровую вселенную, как только проснулись. Следует делать все возможное, чтобы начинать день в естественном потоке циркадного ритма. Проснувшись, откройте шторы, чтобы позволить естественному свету проникнуть в спальню - это заставит мозг прекратить выработку мелатонина и использовать кортизол, чтобы разжечь аппетит и помочь вам пробудиться.

Постарайтесь не включать телефон, пока не примете душ и не позавтракаете. Начиная день в плохом настроении из-за неприятного электронного письма, вы только умножаете стресс. Эффект от стресса, в свою очередь, заставляет тело производить слишком много кортизола, что может рассинхронизировать циркадный ритм на весь день, влияя на настроение и в некоторых случаях на аппетит.

Охладитесь

Если хотите подготовить тело к крепкому сну, вам нужна прохлада. Размышляя о влиянии температуры на тело, легко предположить, что тепло может помочь заснуть. Сидя на улице в солнечный полдень или в жарком душном офисе, вы часто ощущаете сонливость. Но если вы пытаетесь заснуть вечером, жара может усложнить задачу.

Усталость, которую вы чувствуете от высокой внешней температуры в течение дня, - это побочный эффект попыток тела охладиться. Организм отвечает на повышение температуры расширением сосудов, что усиливает подкожный кровоток, заставляя тело высвобождать тепло и охлаждаться. Одновременно с этим давление падает, вследствие чего разные системы организма получают меньше кислорода, что и является причиной усталости.

Циркадный ритм, напротив, очень настроен на температуру тела - он контролирует эту функцию, чтобы помочь вам заснуть или бодрствовать. В течение дня температура тела поднимается естественным образом до раннего вечера, когда она начинает падать. Когда вы начинаете засыпать, температура понижается на 1-2 градуса, чтобы тело могло сохранять энергию. Этот спад температуры подает сигнал к высвобождению мелатонина, вызывая расслабление и сон за счет замедления сердцебиения, дыхания и пищеварения. Если в спальне слишком жарко или холодно, телу может быть сложно достичь оптимальной температуры, необходимой для качественного сна.

Примите ванну

Может показаться, что это противоречит сказанному выше, но многие исследования показали: горячая ванная способствует сну, но, чтобы получить нужный эффект, важно следить за временем. Лучше всего принимать ванну как минимум за час до отхода ко сну - так у тела будет достаточно времени охладиться до оптимальной температуры. Похожего эффекта можно достичь, приняв душ или просто подержав ноги в теплой воде, чтобы поднять температуру кожи и тела.

Доказано, что ванны также снижают тревожность и мышечное напряжение, что помогает расслабиться и заснуть. Можно добавить в ванну богатую магнием английскую соль - она усиливает релаксацию.

Масла для ванны тоже помогают в расслаблении, потому что стимулируют обонятельный нерв. Этот нерв не просто отвечает за обоняние, но и посылает сигналы в зоны мозга, контролирующие эмоции и настроение, успокаивая нас через парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело. Масла, традиционно используемые для релаксации, - это лаванда, бергамот, иланг-иланг, шалфей мускатный и ветивер. Хотя ароматерапия с помощью эфирных масел пока еще не до конца изучена, перечисленные масла определенно обладают умиротворяющим эффектом.

Свечи и приглушенный свет помогут сделать ванну еще более расслабляющей. Спокойная музыка или приложение для медитации на вашем смартфоне тоже способствуют релаксации и помогают успокоить ум.

Разгрузка мозга

Беспокойство и загруженный мозг легко могут сделать засыпание невозможным. Когда вы лежите без сна, ваш мозг может «перегреться», пока вы концентрируетесь на насущных проблемах, многие из которых вы будете бессознательно пережевывать всю ночь.

Люди, записывающие свои мысли, дела и задачи перед тем, как отправиться спать, засыпают гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает.

Держите рядом с кроватью ручку и тетрадь, чтобы переносить на бумагу свои мысли перед сном каждый вечер. Помимо выписывания своих тревог и беспокойств включайте туда любые незаконченные дела, которые нужно завершить на следующий день, или составляйте список задач.

Если вы проснулись ночью и разум начал блуждать, перечитайте свой дневник и список задач, при необходимости дополняя его. Иногда лучшие идеи приходят посреди ночи, так что убедитесь, что у вас достаточно места в тетради, чтобы их записать.

Как я упоминал выше, не следует проводить часы, лежа в постели и пытаясь уснуть. Вместо этого встаньте и посидите в тихом месте с приглушенным светом. Используйте это время для рефлексии и упорядочивания мыслей, записывая их вместо того, чтобы позволять им назойливо крутиться в голове.

Устройтесь поудобнее

Положение, которое вы выбираете для сна, может влиять на способность спать в течение ночи. Самая распространенная позиция (и ее рекомендуют многие эксперты по сну) - поза эмбриона. Если вы спите так, то лучше ложитесь на недоминантную сторону (то есть если вы правша, то выбирайте левую). Правда, не все эксперты согласны с этим: некоторые считают, что спать на спине полезнее, хотя это одна из наименее популярных позиций.

Поиск лучшего положения для сна в конечном счете сводится к удобству, и обнаружить его можно методом проб и ошибок. Тем не менее есть позиции, рекомендованные для тех, кто страдает от определенных проблем со здоровьем, влияющих на качество сна.

БОЛИ В СПИНЕ И ШЕЕ

Сон на спине позволяет голове, шее и позвоночнику отдыхать в нейтральной позиции, ограничивая лишнее давление на эти области. Положив подушку под колени, вы сможете поддержать естественный изгиб поясницы и снизить нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что подушка для головы поддерживает естественный изгиб шеи и плеч.

ХРАП И АПНОЭ

Апноэ - это состояние, при котором дыхательные пути блокируются во сне и дыхание прерывается, что приводит к расстроенному сну и храпу. Сон на спине способствует тому, что