Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

Главное - планирование!

Старайтесь есть полноценно три раза в день. Планируя рацион, помните о продуктах, упомянутых в предыдущем разделе, - как о вредных, так и о полезных. Также принимайте во внимание напитки, такие как алкоголь или кофе, которые необходимо отмечать в дневнике сна.

Убедитесь, что у вас всегда есть идеи для здорового и доступного перекуса на случай, если придется пропустить прием пищи или перерывы между едой окажутся слишком долгими. Таким образом, вы предотвратите дефицит жизненно важных питательных веществ, который может вызывать нехватку энергии в течение дня. Однако помните, что, если вы полноценно едите три раза в день, в перекусах нет необходимости, если только ваш образ жизни не требует больше энергии. Нездоровые перекусы, особенно еда и напитки с высоким содержанием сахара, приводят к набору веса и поднимают сахар в крови, что может повлиять на общий уровень энергии.

Планируя рацион, учитывайте, во сколько будете ужинать (желательно блюдами, насыщенными полезными для сна нутриентами), чтобы помочь крепкому сну. Если вы заняты допоздна, то можете, например, сделать ужин ранним или более легким. Также не забывайте о еде, вызывающей проблемы с пищеварением, и избегайте ее в вечернем меню.

Запаситесь рекомендованными продуктами и придерживайтесь заранее составленного плана, насколько это возможно, но не паникуйте, если жизнь вносит в него свои коррективы - это нормально!

Вот несколько идей, как можно включить больше полезных для сна продуктов в меню.

ЗАВТРАК

• Йогурт с орехами, семенами и сухофруктами кальций, магний и В6)

• Яичница со шпинатом (содержит магний, В6 и триптофан)

• Смузи из обогащенного соевого молока, ягод и отрубей (содержит триптофан, магний, кальций и В6) • Ржаной тост с авокадо (содержит магний, В6 и триптофан)

ОБЕД • Греческий салат с цельнозерновой питой (соде~^：^^^ кал-^/^^/й, т^^^^офан, В6 и углеводы)

• Ролл с курицей и салатом (содержит В6, т^^^^офан и углеводы)

• Салат из бобов или цельного зерна с белком, например с курицей, консервированным тунцом, сыром халуми или тофу на гриле (содержит триптофан, В6, кальций и углеводы)

• Фриттата с овощами, например с бататом или сладким перцем, с фетой или козьим сыром (содержит кальций，триптофан, В6)

УЖИН

• Стир-фрай из тофу с гречневой лапшой, киноа или бурым рисом (соде^^：^^^ магн^/й, кал'^^^/йу В6, т^^^^^офан и углеводы)

• Цельнозерновые спагетти под соусом болоньезе с говядиной (содержат В6, т^^^тофан и углеводы)

• Грибное ризотто из риса или спельты (содержит В6, магний и углеводы)

• Запеченная курица с молодым картофелем и разноцветными овощами (содержит магний, В6, три万тофан и углеводы)

ПЕРЕКУСЫ

• Кешью (содержат магний и В6)

• Йогурт с ягодами (содержит кальций, В6 и триптофан)

• Тонкие ломтики индейки и ржаные хлебцы (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)

• Сыр и овсяные крекеры (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)

Сонные тоники

МОЛОКО ИЗ КЕШЬЮ С СЫРЫМ КАКАО

2 порции

Это домашнее шоколадно-ореховое молоко богато магнием, который помогает мышцам расслабиться и обеспечивает выработку мелатонина. 150 г сырых орехов кешью 800 мл воды

3 ч. л. сырого какао-порошка

1 ч. л. меда (или кленового сиропа)

1 стручок ванили, выскрести семена Щепотка морской соли

1.Замочите кешью в миске с водой на 3 часа или на ночь.

2. Слейте воду, положите кешью в блендер с 800 мл воды.

3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и смешивайте в течение минуты на высокой мощности до однородной массы.

4. Храните до 3 дней в стеклянной бутылке в холодильнике или подавайте сразу (лучше всего подавать охлажденным).

ТЕПЛОЕ МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО СО СПЕЦИЯМИ

2 порции

Это домашнее молоко насыщено магнием и веществами, уменьшающими воспаление - одно из негативных последствий нарушений сна в течение долгого времени.

500 мл миндального молока % ч. л. куркумы ^ ч. л. молотой корицы % ч. л. молотого кардамона 2 ч. л. меда

Маленькая щепотка морской соли

1. Поместите все ингредиенты в маленькую кастрюлю или соусник и поставьте на средний огонь.

2. Медленно разогрейте молоко, не доводя до кипения.

3. Подавайте теплый напиток в маленьких кружках.

2 порции

Мелисса и лаванда - травы, знаменитые своим расслабляющим и успокаивающим эффектом, способствующим засыпанию. Солодка придает чаю сладковатый вкус, снижая необходимость добавлять в напитки сахар.

1 ч. л. сушеной мелиссы 1 ч. л. сушеной перечной мяты 1 ч. л. семян фенхеля 1 ч. л. сушеных розовых лепестков

1 ч. л. сушеных цветов лаванды

2 ломтика корня солодки Мед по вкусу

1. Добавьте все ингредиенты в заварочный чайник и залейте кипятком.

2. Заваривайте 5 минут, наливайте в чашки через ситечко.

Глава 7 Осознанность

«Сон - лучшая медитация».

Далай-лама

Из-за чего вы теряете сон?

Три приведенных ниже пункта - индикаторы того, что причиной депривации сна является стресс.

НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ

Вы снова и снова перебираете свои проблемы, тревоги и печали, рассматривая их с разных углов. Кажется, что они играют на повторе без остановки, не давая вам провалиться в сон.

НАПРЯЖЕНИЕ В МЫШЦАХ

Вы испытываете напряжение и боль в мышцах, а также боли, вызванные стрессом, например боли в шее и плечах или головную боль напряжения - на фоне этого тяжело заснуть и спать без пробуждений. Плохой сон может усугубить проблему, добавляя напряжение и увеличивая чувствительность к боли на следующий день.

УЧАЩЕННОЕ СЕРДЦЕБИЕНИЕ

Ускоренный и нестабильный пульс связан с повышенным уровнем кортизола (гормона стресса), большим физическим напряжением и высокой возбудимостью, что негативно влияет на сон.

Если вы определили у себя один или более из этих показателей, поэкспериментируйте с техниками расслабления, чтобы успокоить разум и снизить стресс.

Сделайте своей целью не сон, а релаксацию.

Расслабьте каждую мышцу

Техники релаксации помогают достичь физического и психического расслабления, снижая напряжение и останавливая навязчивые мысли, которые мешают спать.

Попробуйте эту 20-минутную технику в любое время