Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

который помогает усвоению триптофана, снижая уровень других аминокислот, которые соревнуются с ним за транспортные клетки на пути в мозг. Комбинация богатых триптофаном продуктов с углеводами может стать отличным вариантом для ужина.

ВИТАМИН B6

Бобы и чечевица (нут, коричневая чечевица), печень, жирная рыба (лосось, тунец, форель), мясо (говядина, баранина, свинина), птица (индейка, курица), бананы, соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко, тофу).

Одна из функций витамина B6 в организме - это производство мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и пробуждения. В целом большинство из нас получает его в достатке, так как этот витамин содержится во многих продуктах, однако он также легко расходуется из-за стресса или чрезмерного употребления алкоголя. Планируя свою «сонную диету», убедитесь, что ваш рацион включает много витамина В6.

МАГНИЙ

Темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), семена (подсолнуха, тыквы, конопли, чиа), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), чечевица, жирная рыба (лосось, тунец, форель), цельные злаки и псевдозерновые культуры (киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб), орехи (кешью, бразильский орех, фундук), какао (сырое какао, темный шоколад) и авокадо.

Этот минерал необходим организму для правильной работы костей, мозга, сердца и мышц. Магний активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Он связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), успокаивающими нервную активность, и таким образом помогает подготовить тело ко сну. Магний также регулирует мелатонин, поэтому включайте в рацион как можно больше продуктов из списка выше.

КАЛЬЦИЙ

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), тофу, обогащенные заменители молока (соевое или ореховое молоко), темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), сухофрукты, специи, консервированная рыба (лосось, сардины, анчоусы), тыква (баттернат, акорн) и ракообразные (краб, лобстер, креветки).

Кальций - это минерал, необходимый для преобразования триптофана в мелатонин, и исследование, опубликованное в журнале European Neurology, обнаружило, что расстройства сна, особенно REM-фазы, могут быть вызваны низким уровнем кальция. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает вас кальцием с помощью перечисленных продуктов.

Вредные привычки

ЛИШНИЙ ВЕС

Лишний вес не только вреден для здоровья, но также влияет на психическое состояние и уверенность в себе, что отражается на качестве сна. Апноэ -расстройство, которое часто связывают с избыточным весом, - препятствует нормальному дыханию и прерывает сон.

В то же время как показывают исследования, недостаток сна может быть причиной набора веса: постоянная усталость не дает заниматься спортом, а длительное бодрствование означает больше времени и возможностей поесть. Нехватка сна также нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, таким образом, люди с депривацией сна могут ощущать себя более голодными, чем те, кто высыпается.

Если у вас есть лишний вес и проблемы со сном, сделайте похудение своим приоритетом.

ИЗЖОГА И НЕСВАРЕНИЕ

Несварение, расстройство желудка, нарушения пищеварения - частые проблемы. Обычная их причина - воспаление в желудке, вызванное избыточной кислотностью. Несварение может мешать спать или затруднять засыпание. Самый простой способ справиться с проблемой - есть небольшими порциями в течение дня и ужинать не позднее 2-3 часов до сна. Цитрусовые, кофе и чай способствуют повышенной кислотности, поэтому их следует избегать.

Низкожировая сбалансированная диета, состоящая из крахмалистых продуктов, белка, стимулирующего выработку желчи в помощь пищеварению, и овощей, - хорошее начало. Очень сытные и богатые жирами продукты требуют много времени для переваривания, поэтому могут создавать неприятности. Полезно включение в рацион жирной рыбы, так как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают снизить воспаление и улучшить пищеварение. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу - так вы стимулируете выработку ферментов, необходимых для пищеварения. Избегайте газированных напитков, мяты и шоколада - эти продукты расслабляют стенки кишечника и провоцируют рефлюкс. Также выбирайте приготовленные, а не сырые овощи, потому что их легче переваривать.

УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Выпивая слишком много жидкости перед отходом ко сну, вы рискуете проснуться посреди ночи из-за позыва выйти в туалет. Побольше пейте днем и ограничивайте напитки за пару часов до сна.

Травы и бад

Биоактивные добавки - отличный способ восполнить дефицит в рационе, влияющий на вашу способность спать. Некоторые травы и микронутриенты (витамины и минералы) могут помочь вам заснуть.

Если вы ищете естественный аналог снотворного, вас ждет разочарование. Поверьте мне, я испробовал множество БАД, обещавших крепкий сон, но в результате все равно ворочался в постели, считая овец и ожидая волшебного эффекта. Тем не менее я большой сторонник БАД, и, хотя они не отменяют необходимости пересмотреть рацион в целом, при правильном употреблении они могут оказывать дополнительный благоприятный эффект. Чтобы определить позитивное воздействие добавок, сделайте перерыв после нескольких месяцев приема и понаблюдайте за своим состоянием.

МАГНИЙ

Магний участвует в регуляции мелатонина. Исследование, опубликованное в Journal of Review of Medical Sciences, показало: употребление добавок с магнием повышает уровень мелатонина, время и качество сна (снижается частота ночных пробуждений).

Добавки с магнием часто используются для улучшения сна, так как они снимают напряжение и боль в мышцах и нормализуют настроение, особенно среди женщин с ПМС и в менопаузе.

Проведенное в Великобритании Национальное исследование питания выявило, что 13 % взрослых недополучают магний из пищи, а среди девочек-подростков этот показатель достиг 50 %. Кроме того, согласно исследованиям организм получает только половину магния, содержащегося в еде. При стрессе потребность в магнии возрастает, а его низкий уровень связывается с расстройствами сна, переутомлением и усталостью.

Принимайте магний (375 мг) перед сном, а также попробуйте соли для ванн с магнием - этот минерал проникает в организм и через кожу.

5-HTP 5-Гидрокситриптофан - это уникальная аминокислота, обнаруженная в западноафриканском растении гриффония простолистная (Gr/fOrna ^siwp/ici/O/ia). Как уже было сказано, триптофан участвует в выработке мелатонина, который отвечает за крепкий сон.

5-HTP улучшает архитектуру сна, удлиняя его REM-фазу и помогая вам проснуться отдохнувшим. Исследования показали, что 5-HTP особенно полезен при расстройствах сна, вызванных фибромиалгией (состоянием, сопровождающимся болью в мышцах и костях, а также общей слабостью), так как снижает чувствительность к боли.

Как и с другими БАД, нужно дать 5-HTP время, чтобы его эффекты проявились. Начните со 100 мг каждый вечер, постепенно повышая дозу максимум до 300 мг, и принимайте в течение трех месяцев, чтобы достичь заметного эффекта.

ВАЛЕРИАНА

Это традиционное натуральное средство используется при стрессе и помогает уснуть. Успокоительный эффект валерианы вызван тем, что она подавляет ферменты, разрушающие гамма-аминомасляную кислоту. Таким образом, уровень ГАМК поднимается и ослабляет стимуляцию мозга вашими тревожными мыслями, которые мешают заснуть. Валериана особенно полезна для женщин во время менопаузы.

Валериана доступна в таблетках, капсулах, каплях и травяном чае.