Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

дня, но лучше всего перед сном, для медленного расслабления отдельных групп мышц.

I. Займите удобное положение, сидя или лежа в тихом месте, руки расслаблены по бокам.

2. Дышите медленно, наблюдайте, как поднимается и опускается ваш живот на вдохе и выдохе. Вдох через нос, выдох через рот.

3. Делайте медленный глубокий вдох, напрягая одну группу мышц. Удерживайте напряжение и дыхание 5-10 секунд. Сконцентрируйтесь на разнице между напряженными и расслабленными мышцами. Не напрягайтесь слишком сильно, повторяйте дважды для каждой группы мышц.

4. Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Затем посчитайте в обратном порядке от 5 до 1,чтобы вернуть внимание в настоящий момент.

5. Стопы. Согните пальцы ног.

6. Нижняя часть ног. Напрягите мышцы икр, потянув пальцы ног на себя.

7. Ноги. Сожмите мышцы бедер и потяните пальцы ног на себя сначала на одной ноге, потом на другой.

8. Ладонь. Сожмите кулак.

9. Рука. Напрягите бицепс, прижав кисть к плечу и сжимая кулак. Повторите на другую сторону.

10. Ягодицы. Напрягите ягодицы, сжимая их вместе.

II. Живот. Втяните живот.

12. Грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь грудь.

13. Шея и плечи. Поднимите плечи так высоко, чтобы они коснулись ушей.

14. Рот. Откройте рот широко, чтобы растянуть челюстные суставы.

15. Глаза. Крепко-крепко сожмите веки.

16. Лоб. Поднимите брови максимально высоко.

Из чего сделаны сны

Визуализация своей личной нирваны - ценная практика, которая поможет вам развеяться, снять стресс и заснуть. В отличие от медитации, визуализация более активна, потому что вашему дыханию и разуму задается определенное направление для достижения желаемого результата. Эта техника помогает перевести внимание с неприятных и тревожных мыслей, ассоциируя ощущение расслабленности с умиротворяющими образами.

Найдите тихое место, где вас ничто не побеспокоит, и займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, настройтесь на практику и закройте глаза. Представьте себя в месте, где все идеально. Вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым и беззаботным. Сконцентрируйтесь на чувственных элементах этой сцены, чтобы создать живой образ, и исследуйте эти элементы не спеша до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Закрепите этот образ в голове и скажите себе, что вы сможете снова вернуться сюда, чтобы расслабиться. Откройте глаза.

Приведенные на следующих страницах примеры направленной визуализации помогут вам познакомиться с этой техникой поближе. Продолжая практиковаться, вы сможете погружаться в визуализацию глубже и быстрее. Здесь я даю краткие варианты, но вы можете найти более длинные сценарии в интернете. Также есть немало телефонных приложений для направленной визуализации.

Не забывайте глубоко дышать во время этих упражнений. Сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой, положив одну руку на живот, чтобы чувствовать движения диафрагмы вверх и вниз при вдохе и выдохе.

Другую руку положите на грудь, она должна оставаться неподвижной. Большинство из нас дышит грудью, что может усиливать стрессовые реакции.

Глубокое дыхание подает сигнал парасимпатической нервной системе к расслаблению и приводит тело в стабильное состояние.

Ваше особенное место

Выберите свое любимое место, в котором вы чувствуете спокойствие и безопасность. Это может быть что угодно: сад, водопад, комната. Закройте глаза, представьте, что вы находитесь там, и расслабляйтесь, дыша глубоко.

Мысленно медленно пройдитесь по этому месту, замечая цвета и текстуры вокруг. Что вы видите? Что чувствуете? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Не торопитесь. Уделите время каждому из органов чувств.

Отметьте, как умиротворенно вы себя чувствуете, и запомните это ощущение. Скажите себе: «Я расслаблен, мое тело теплое и тяжелое，я в безопасности здесь». Насладитесь чувством глубокой релаксации.

Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Н&в&слегк&я

свободная

одежда, вы глубоко

дышите, вдыхая

свежии запах

свободы

захлестывает ваше

Представьте

себе

прекрасный

солнечный день, вы

Освободитесь от

тело, вы ложитесь

утопая в теплом

идете по пляжу.

любого напряжения

мягком песке.

и расслабьте глаза,

Закройте глаза

продолжая дышать

водном ритме

визуализируйте эту

сцену, расслабьтесь

с волнами.

т

расслабляетесь

Небо голубое

все больше

вода кристально

и больше.

чистая, вь ель шите

Скажите

нежный рокот волн,

себе：

лвгкии бриз ласкг ❺ т

«Я расслаблен

мое тело теплое

...Я в безопасности».

Не забывайте дышать

Есть много полезных дыхательных упражнений, которые можно делать для расслабления перед сном, например простая техника 4—/—8, разработанная Эндрю Вайлем. Самая важная часть процесса - задержка дыхания, которая позволяет кислороду заполнить легкие и циркулировать в теле, вызывая релаксирующий эффект.

г-

•卜Поместите кончик языка у десен над верхними передними зубами и с шумом выдохните.

уそ- Дышите спокойно

через нос в течение

• . №

• JL

•л

V'、:.•ぐ，

4 секунд.

鱗

шт-

Задержите дыхание на 7 секунд.

p

‘ Выдыхайте ^ ^

KL с шумом в течение ::沙卜

^ 8 секунд. ^

hi〜、'

ド ^, па / -С1упд.

.痛

や※.а.

Повторите 4 раза.

a

パС：

V

し％

:•丨

•• •づ•、ハ，••、♦/• 、/ w，

V ゆ V':•ぶ/.、/ t>

:i.4 み ck•ノ公:^れ—

Глава 8 Ритуал Искусство сна

Независимо от того, прочли вы эту книгу от корки до корки или выбрали отдельные страницы, я надеюсь, что она помогла вам больше понять о том, как и почему мы спим.

Теперь, когда у вас есть новые знания и идеи о сне, вы можете изменить свое поведение, обстановку и рацион, чтобы разработать свой собственный уникальный ритуал сна.

Не паникуйте, если вам все еще сложно заснуть.

Помните: отдых и релаксация хотя и не заменяют сон, но все же помогают восстановлению организма. Настоящий секрет искусства сна в том, чтобы найти ритуал, который лучше всего подходит вам.

Об авторе

Роб Хобсон - диетолог и нутрициолог