Маленькая книга хорошего сна - Роб Хобсон

корень языка и мягкое небо заваливаются на заднюю стенку гортани, вызывая храп, поэтому этой позиции следует избегать. Сон на боку, напротив, препятствует апноэ и помогает раскрыть дыхательные пути. Поместив плотную подушку между коленей, можно снизить нагрузку на бедра и поясницу.

ИЗЖОГА И РЕФЛЮКС

Желудочный сок, поднимаясь в пищевод и гортань, вызывает изжогу и рефлюкс. Особенно этому подвержены беременные женщины и люди с избыточным весом. Сон на спине усугубляет проблему, и, если вы привыкли так спать, используйте дополнительные подушки, чтобы приподнять голову и плечи. Сон на боку помогает при изжоге и рефлюксе, однако важен выбор стороны. Учитывая положение пищевода, сон на левом боку благоприятствует оттоку сока назад в желудок.

Двигайтесь

Нет сомнений, что физическая активность очень полезна для здоровья, в том числе психического. Исследования показали, что она снижает риск всех причин смерти на 30 %.

Рекомендуется поддерживать ежедневную активность и делать упражнения 5 раз в неделю по полчаса. Но, несмотря на доказанную пользу, многие люди продолжают вести сидячий образ жизни.

Регулярные упражнения помогают сну, в частности увеличивая время глубокого сна (фазы 3-4), то есть самую важную для восстановления организма часть цикла сна. Физическая активность улучшает качество и помогает увеличить время сна - хотя бы просто потому, что вы тратите больше энергии в течение дня и к вечеру чувствуете себя более усталым и готовым к отдыху.

Исследования показывают, что этот эффект более заметен среди тех, кто занимается спортом регулярно.

Тренировки также помогают снять стресс и тревожность - частые препятствия для крепкого сна. Практики, задействующие разум и тело, такие как йога и стретчинг, понижают уровень кортизола и артериальное давление, что тоже способствует засыпанию.

Однако следует избегать тренировок поздно вечером, особенно высокоинтенсивных. Высокие нагрузки учащают сердцебиение, повышают температуру тела и уровень адреналина - далеко не лучшее сочетание для сна. Поздние тренировки часто означают также и поздний прием пищи, еще одну причину беспокойного сна. Если вы все же предпочитаете заниматься вечером, принимайте прохладный душ после тренировки, чтобы снизить температуру тела перед сном, и ограничивайтесь максимально легким ужином.

Глава 5 Обстановка

«Не держите в доме ничего, в чем не находите ни пользы, ни красоты».

Уильям Моррис

Беспорядок и стресс

Люди с расстройствами сна часто становятся гиперчувствительными ко всему, что может угрожать засыпанию.

Тикающие часы, загроможденные полки и шкафы с одеждой, горы грязного белья, стопки рабочих документов или мигающий свет на электронных устройствах - все это может отвлекать внимание и даже превратиться в навязчивую идею, когда вы пытаетесь уснуть. То, что в течение дня кажется незначительной деталью, ночью превращается в источник тревоги - например отстающий кусок обоев или трещина на стене.

Беспорядок создает стресс, поэтому важно расхламлять свое пространство и создавать тихую и спокойную обстановку для сна.

ВЫ ПОСТЕЛИЛИ ПОСТЕЛЬ

Теперь в нее нужно лечь! Свежее постельное белье и аккуратно застеленная кровать действительно важны. Хорошенько взбейте подушки и одеяло и создайте свой сонный рай. Кого-то белые простыни особенно успокаивают, но, конечно, это дело вкуса. И не забывайте о том, что находится под кроватью, хотя этого и не видно. Если вам действительно необходимо использовать это пространство, заведите аккуратные ящики, чтобы сохранять порядок.

НЕ ЗАМЕТАЙТЕ ПОД КОВЕР

Не держите в спальне ничего лишнего. Уберите все, что не способствует созданию спокойной, расслабляющей обстановки, оставьте только одну лампу и, возможно, свечу на прикроватном столике. Да, эти же правила относятся к любым цифровым устройствам, захламляющим спальню: телевизорам, компьютерам и телефонам. Это ваше пространство для сна, так что будьте строги к себе.

СКЕЛЕТЫ В ШКАФУ?

В качестве финального аккорда разберитесь в шкафу. Зная, что все в комнате прибрано, даже то, что скрыто за дверцей шкафа, вы создаете ощущение ясности и упорядоченности. Сначала отделите предметы одежды, которые больше не носите, и организуйте одежду по сезонам, убирая летние костюмы зимой, и наоборот.

Выбирать одежду с вечера и выкладывать ее на утро - простой способ успокоить разум с помощью наведения порядка и исключения ненужного утреннего стресса.

Разделите комнату на секции для уборки, чтобы сократить разовую нагрузку.

«Не экономьте на обуви и постели, потому что если вы не в первой, то вы во второй».

Да, в этой старинной английской пословице есть правда! Поверхность для сна невероятно важна для полноценного ночного отдыха, поэтому инвестиции в нее оправданны. Вы знали, что матрасы могут изнашиваться на 70 % за 10 лет использования? Поэтому оптимально менять матрас каждые 7 лет.

В одном из исследований 20 % опрошенных назвали в числе причин своего плохого сна скованность и боли в спине и шее, и это лишь некоторые из физических сигналов, которые могут указывать, что вам пора приобрести новый матрас.

Если вы страдаете от хронического насморка, зуда в носу, чихания и кашля, это может говорить о скоплении пыли и аллергенов в вашем матрасе - еще один повод заменить его.

Потратьте время на изучение вопроса и определите уровень комфорта, соответствующий вашим потребностям. Пружины или матрас с эффектом памяти?

У обоих есть свои плюсы, особенно если вы испытываете боли в спине. Если вы спите в кровати вместе с партнером, лучше сделать выбор в пользу максимально большого матраса, чтобы каждый из вас имел достаточно пространства!

Укладываясь спать

Выбор постельных принадлежностей может влиять на качество сна.

1. Убедитесь, что ваше белье и прочие постельные принадлежности пропускают воздух, чтобы поддерживать стабильную температуру тела и синхронизацию с циркадным ритмом.

2. Проверьте, чтобы одеяло было правильной толщины и веса. Некоторые одеяла продаются сдвоенными, что удобно в разные сезоны. Зимой лучше использовать одеяло с плотностью до 420 г/м2, в межсезонье - 280-300 г/м2, и 150-220 г/м2 летом. В особо жаркую погоду можно обойтись простыней или пустым пододеяльником.

3. Есть ли у вас аллергия или нет, в идеале все постельные принадлежности должны быть гипоаллергенными. Постель - благодатная среда для пылевых клещей, которые кормятся отмершими клетками кожи. Выделения этих насекомых вызывают аллергические реакции, становясь причиной проблем

с дыханием и беспокойного сна ночью.

Глава 6 Питание

«Невозможно нормально мыслить, любить и спать без хорошего ужина».

Вирджиния Вулф