Пульт управления вашей жизнью - Екатерина Мириманова

формуле: три на семь. Дышим либо ртом, либо носом – как вам удобнее. Можете поначалу включить секундомер или скачать бесплатное приложение на телефон – Resonant breathing, например. При выполнении упражнения совершенно не обязательно садиться в медитативное положение и вообще концентрироваться на дыхании на первых порах. Единственное, если вы идете – делать его обычно сложно.

Я часто совмещаю дыхательные упражнения с готовкой, чтением или какими-то другими занятиями, когда нервничаю или напряжена. И обязательно использую данную технику перед сном. Она позволяет расслабиться, замедлиться, дать сигнал мозгу, что сейчас наступит время отдыха.

Итак, еще раз повторяю, это упражнение мы начинаем выполнять прямо с сегодняшнего дня в течение минимум 15 минут, хотя бы между делом на ходу и/или перед сном.

Выполнять его нужно даже в том случае, если кажется, что это жутчайшая глупость и вам это никак не поможет расслабиться, скорее наоборот – это вас раздражает. Необязательно чувствовать полное расслабление после выполнения, просто делайте. Воспринимайте это как физиологическую потребность организма. Вы же ходите в туалет, хотя это не приносит очевидной выгоды в момент посещения уборной? Потому что так надо. Воспринимайте данную дыхательную технику, как своеобразный способ освобождения организма, только от стресса и нежелательных эмоций. Не игнорируйте ее, начинайте выполнять вне зависимости от того, нравится она вам или нет, верите ли вы в ее эффективность. Простите, что я так настойчиво концентрируюсь на данном разделе, но это действительно важно.

И еще одно упражнение, которое я хочу, чтобы вы освоили для ситуаций, когда вас что-то будет выбивать из колеи или когда очень захочется снять стресс с помощью привычных деструктивных способов – дыхание по квадрату. Что нужно сделать?

Вдыхаем на 4 медленных счета. Можно загибать пальцы, чтобы чувствовать, что считаете равномерно. Затем задерживаем дыхание на 4 счета, то есть не дышим. Выдох на четыре счета. Снова задерживаем дыхание на четыре счета. Постепенно увеличиваем промежутки до восьми счетов. Если начинает кружиться голова, стараемся вдыхать и выдыхать, немного снижая скорость потока воздуха. Можно дышать как ртом, так и носом, как и в предыдущем упражнении. Нужно выполнить хотя бы восемь повторений.

Я использую эту технику, например, перед критическими днями, когда чувствую себя особенно раздраженной, или когда кто-то или что-то выбивает меня из колеи. Также это отличная практика для тех, кто страдает от проблем со сном. В этом случае выполняем до тех пор, пока не начинаем клевать носом.

Кстати, для тех, у кого проблемы со сном и вы боитесь, что без алкоголя, сигарет или еды на ночь они могут обостриться, можете попробовать выполнять дыхание по квадрату, предварительно повернувшись на живот: то есть ложимся на живот, голову кладем на согнутые руки и дышим по квадрату. Наш организм воспринимает открытый живот как угрозу для выживания, ведь там находятся все жизненно важные внутренние органы (именно поэтому эмбрион располагается во время беременности в такой согнутой позе, чтобы защитить внутренние органы). Когда мы закрываем живот, то чувствуем себя на уровне подсознания более защищенными, а значит, быстрее расслабляемся. Правильное дыхание вместе с физиологической позой действительно способны творить чудеса.

Если нет возможности лечь на живот, а стрессовая ситуация очень сильная, можно дышать по квадрату, обхватив себя руками в районе живота. Это тоже создает ощущение защиты. А если при этом еще покачиваться вперед-назад, вы создадите дополнительный успокаивающий стимул для парасимпатической системы.

И хотя сейчас вам кажется невероятным, что эти упражнения со временем помогут расслабляться не хуже алкоголя, сигарет или еды, тем не менее это действительно так. Не обязательно сейчас мне верить – пока что просто делайте упражнения.

Кнопка 2. «Поиск сигнала антенны»

Если человеку предложить отказаться от чего-то, что ему очень нравится, он, вероятно, откажется. Особенно на первых порах. Со временем, когда привычка начинает доставлять неудобства, мы все чаще задумываемся о том, что ее хорошо бы искоренить, но пока мотивация не настолько сильна, чтобы разрушить связь с удовольствием. Когда привычка перерастает в действительно серьезную проблему, мы хотим от нее отказаться, прикладываем усилия, но раз за разом терпим неудачу. Почему так происходит? Мы слабые и безвольные? Привычки сильнее нас? Привычка – это физиология, которую невозможно контролировать? На все эти вопросы вы совершенно уверенно можете дать отрицательный ответ.

Дело в том, что в современном мире нас умышленно приучают преувеличивать роль силы наших привычек, потому что это экономически выгодно. Представьте себе, насколько бы обеднели фармацевтические компании, сигаретные и алкогольные производители, врачи и прочие, имеющие отношение непосредственное и косвенное, если бы мы просто могли взять и в один день отказаться от того, что портит нам жизнь.

Как вообще формируется привычка? Изначально она была задумана природой, чтобы мы не умерли. Как напомнить организму, чтобы он ел, спал и пил? Химической реакцией. Вы пообедали или выпили большой стакан холодной воды в жаркий день – мозг ответил дофаминовым вбросом, поэтому вы чувствуете радость, успокоение, целую гамму эмоций и все, чтобы вы не забывали: себя нужно подпитывать.

Но природа, будучи умной и рассудительной дамой, не учла того, что человек таковым не является. В отличие от нее, мы постоянно ищем лазейки, чтобы обойти правила. Хочется есть – поели здоровую пищу и радуемся, логично же? Нет! Если бы все довольствовались привычной едой, человек бы не эволюционировал. Ведь придумал же кто-то в свое время охотиться, использовать огонь, чтобы готовить, а дальше и вовсе начались «извращения». Выяснилось, что каждый тип мяса лучше резать по-своему, из овощей и фруктов можно готовить соусы, продукты при различных типах обработки меняют структуру, короче, непаханое поле. Исследования в области кулинарии продолжаются по сей день, знаменитые шеф-повара зарабатывают огромные деньги, предлагая вниманию посетителей дегустационные сеты стоимостью годовой зарплаты и вина, которые порой превосходят по цене некоторые признанные произведения искусства. То есть мы снова возвращаемся к тому же, с чего начали: на кону огромное количество денег.

Если бы в ресторанах было грязно, неуютно и нам подавали абсолютно такую же еду, которую каждый мог бы приготовить дома, вряд ли мы ходили бы туда часто и переплачивали, правда?

Всем в этом мире правят деньги. Посмотрите на современные фильмы. Практически во всех люди постоянно едят и употребляют алкоголь. В некоторых этим занимаются на протяжении всего времени. Ну и что в этом плохого? В общем-то ничего, за исключением того, что нас провоцируют делать то же самое.

Помните, до определенного момента в кино все поголовно курили? Это считалось