Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

месте буквы B она видела число 13. Этот период без работы она стала воспринимать как возможность по-новому использовать свои навыки, а ещё она пересмотрела свои цели, поняла, куда ей приложить свои способности, и благодаря этому нашла выход. Ситуация осталась та же, но теперь Рива воспринимала её не как препятствие, а как возможность. Картинка не поменялась – это Рива поменяла своё восприятие и интерпретацию изображения.

Как выбраться из замкнутого круга руминаций

Иногда контекст ситуации таков, что у вас не получается найти в ней смысл. Сложно истолковать то, чего не понимаешь. Представьте, что вы смотрите на эту картинку, но при этом не знаете английского и говорите только на китайском языке. И тогда две линии, которые можно рассматривать как число 13 или букву B, могут вообще не иметь никакого значения. Точно так же вам иногда бывает сложно понять, что происходит и как к этому относиться.

Неопределённость возникает из-за того, что вы не знаете, с какого ракурса смотреть, или не можете разобраться в контексте. И чем меньше вы понимаете, что происходит, тем больше размышляете о ситуации и тем сильнее раздражаетесь из-за невозможности понять что к чему. Вы одновременно поглощены ситуацией и недовольны ею. Так и возникают руминации – повторяющиеся, длительные, назойливые негативные размышления о себе, о своих чувствах, проблемах, неприятных ситуациях и текущей неопределённости[55][56].

Руминации лежат в основе тревожности и беспокойства. Учёные установили, что именно повторяющиеся негативные мысли – одна из главных причин зацикливания человека на проблеме и отсутствия движения вперёд. Они действуют в нескольких направлениях: усиливают и продлевают периоды плохого настроения, делают нас уязвимыми, лишают нас желания или возможности меняться, снижают эффективность психотерапии и усугубляют физиологические симптомы стресса. Попав в ловушку собственных мыслей, мы плохо понимаем, как поступить. Мы настолько погружаемся в размышления, что у нас не остаётся энергии действовать.

Порой негативные мысли возникают как реакция на реальную и значительную угрозу. Но даже такая реакция во многом зависит от нашего отношения к ситуации. Давайте вспомним, чему нас научила пандемия Covid-19[57]. Согласно одному исследованию, у людей с негативным мышлением (то есть с отрицательным аффективным балансом) наблюдалось следующее: 1) они чувствовали себя в большей опасности, из-за чего их пессимизм усиливался, и 2) из-за страха перед вирусом они становились раздражительными и нервными. Как отмечает один из исследователей, «из всего этого можно сделать вывод, что ощущение угрозы и пессимизм обусловливают и усиливают друг друга: ощущение угрозы приводит к негативному отношению, а негативное отношение вкупе с раздражением и нервозностью из-за текущей ситуации обостряет ощущение угрозы».

Этот пример объясняет, почему восприятие ситуации и есть та сила, которая запускает самовоспроизводящийся цикл негативных мыслей. Наше мнение о том, насколько мы уязвимы, влияет на наше настроение и одновременно само от него зависит. (В главе 6 мы подробнее поговорим о том, как обратить это ощущение уязвимости себе на пользу.) Иными словами, чувство неопределённости одновременно зависит от наших ощущений и обусловливает их. Восприятие ситуации влияет на настроение, а настроение – на восприятие ситуации. Когда мы в плохом настроении, мы испытываем бо́льшую неуверенность (в исследовании, связанном с отношением к пандемии, этот уровень неуверенности назван «уязвимостью»). А будучи крайне не уверены («ощущение большей угрозы» в том же исследовании), мы более склонны оценивать обстановку негативно. Неудивительно, что негатив затягивает нас в воронку пессимизма.

Как-то я в очередной раз поехал с лекциями в Китай и заблудился в Пекине. Я вышел из своего отеля и отправился посмотреть площадь Тяньаньмэнь. Я не знаю китайского и потому пользовался переводчиком на смартфоне и цветными указателями на картах в метро. Я вышел из отеля с полностью заряженным телефоном и потому без труда добрался до нужного места. После я пообедал в кафе и отправился осматривать городские достопримечательности. И в какой-то момент я понял, что заблудился. Телефон сел, я не знал, как найти вход в метро, и не мог обратиться за помощью к прохожим. Все окружавшие меня надписи, которые по идее должны были помочь мне сориентироваться, внезапно стали вызывать у меня неопределённость и тревогу, потому что я просто их не понимал.

Если вы можете принять неопределённость, вы менее подвержены тревоге. Способность переносить неизвестность и неоднозначность становится своего рода буфером – оно смягчает дискомфорт нервозности. Если вы способны справиться с неприятным чувством, порождённым неопределённостью, вам проще сосредоточиться и мыслить ясно. И тогда ситуация может открыться вам с иной стороны, или решение придёт само, или вы найдёте поддержку там, где не ожидали.

Я не понимал, как попасть обратно в отель, но я смог отрегулировать своё восприятие. Я сделал это при помощи надежды: переключился с тревоги на убеждённость, что у этой ситуации возможен положительный исход, и на желание такого исхода. Я смог надеяться, потому что даже не рассматривал такой вариант, при котором я вообще не вернусь в отель и никогда не вернусь обратно в Штаты. Я был убеждён, что это – в моей власти. Я, правда, не знал, как именно я всё сделаю, но эта неопределённость, это препятствие пробудили у меня в душе позитивное ощущение от встречи с вызовом.

Когда вы способны воспринимать препятствия как возможность проявить гибкость мышления, упорство и энергичность, в вашей душе загорается надежда. Тревогу, вызванную неопределённостью, вы преобразуете в мотивацию для решения проблемы. Как и в случае Ривы, сама ситуация при этом не меняется – меняется ваше отношение и ваши действия. Надежда – катализатор, под воздействием которого неопределённость превращается в нацеленность на результат и стремление решить проблему.

Заблудившись, я испробовал несколько способов отыскать обратную дорогу в отель. Сначала я поискал тех, кто говорит по-английски, – безуспешно; каждый, к кому я обращался, либо качал головой, либо пожимал плечами. Затем я принялся искать станции подзарядки, чтобы подключить смартфон, но тоже ни одной не нашёл. Я попробовал поймать такси и жестами объяснить, куда мне нужно попасть, но водители мои старания не оценили. В конце концов меня осенило: нужно найти место, где точно будут те, кто знает английский и может помочь мне вернуться в отель.

Когда вы перенаправляете энергию тревожности на достижимую цель, этим вы снижаете уровень тревоги, выходите из ступора и начинаете двигаться к решению. Я отыскал другой отель, где дружелюбный администратор за стойкой регистрации говорил по-английски. Он показал на карте, где я нахожусь, и сообщил, что отсюда до моего отеля лучше добираться не на метро, а на такси. Он же вызвал мне машину и объяснил таксисту, куда