Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

Когда я думаю, что должна быть лучше, это мотивирует меня больше работать над собой, слушать и учиться, и это вдохновляет и ободряет меня, не даёт мне быть заносчивой.

Теперь переходим ко второму этапу. Обратите внимание на формулировку предложения с мотивацией. Часто взгляд с позиции критика возникает из-за того, в каких выражениях вы формулируете ту или иную мысль. Когда Натали проанализировала свою мотивацию, то обратила внимание, что использует слово «должна». В этом она уловила оттенок осуждения: выбор слов как бы намекал на то, что она уже делает что-то неправильно. Натали решила, что замена «должна» на «могу» сделает формулировку менее безапелляционной. И она записала:

Когда я думаю: «Я должна быть лучше», мне нужно переформулировать эту мысль на «Я могу быть лучше».

А что вы можете поменять в своей формулировке мотивации, чтобы она не так провоцировала вас оценивать себя с позиции критика?

Постарайтесь сформулировать предложение как можно более сжато. Вот образец:

Когда я думаю ____________, мне нужно переформулировать эту мысль на ____________.

И здесь включается надежда. Может показаться, что замена «должна» на «могу» – это мелочь. Однако именно такие точечные действия помогают добиться больши́х перемен. Когда мы обнаруживаем, откуда выливается негатив, мы понимаем, над чем именно нужно работать. У Леонарда Коэна в песне Anthem замечательно об этом сказано:

В любом сосуде есть трещины —

Через них и проникает свет.

Может, вы уже готовы встретиться лицом к лицу со своими негативными мыслями и преобразовать их, обнаружить скрытую в их глубине позитивную суть. Этими мыслями ваша психика хочет вам что-то сказать, и ваша задача – расшифровать это послание и обратить его себе на пользу. Для этого составьте корректирующее предложение. Можете воспользоваться следующим шаблоном:

Когда я критикую себя, думая: ____________, на самом деле это – возможность напомнить себе ____________.

Например:

Когда я критикую себя, думая: «Я могу быть лучше», на самом деле это – возможность напомнить себе о необходимости слушать и учиться, о своём желании получать вдохновение, а ещё о том, что нужно сохранять энтузиазм и не быть заносчивой.

Чтобы пробудить в себе надежду, Натали использовала заключённый в мысли «Я должна быть лучше» негатив как указание на то, что именно нужно исправить – точно так же, как по боли от пореза или занозы мы точно понимаем, где находится ранка, обрабатываем её и заклеиваем пластырем. Точно так же вы должны понимать, куда приложить лекарство надежды. Надежда – это своего рода антимикробная мазь, которую вы наносите на порез, чтобы не началось заражение; а дальше тело само себя исцелит. Вы обращаетесь к надежде, чтобы обеспечить себе лучшее будущее, а для этого нужно в первую очередь не дать загноиться «ранке» в вашем сознании. Надежда подкрепляет вашу уверенность, что в будущем всё будет хорошо, раз в настоящем вы уже что-то для этого сделали.

Восходящая спираль

Помните, мы говорили про исследование, связанное с Covid-19 и продемонстрировавшее, что негативные мысли и пессимистичный настрой взаимно обусловливают друг друга? То же самое верно и в отношении позитивных эмоций. Учёные установили, что человек, испытывающий позитивные эмоции, с большей вероятностью будет чувствовать себя хорошо в ближайшем будущем, а всё благодаря тому, что позитивные эмоции расширяют границы нашего осознания. А чем шире наш угол обзора, тем больше возможностей мы замечаем.

Изменить свою жизнь к лучшему Натали помогло как раз расширение границ осознаваемого, в которое она включила своего внутреннего наблюдателя. Одного осознания возможности «переключить канал» Натали оказалось достаточно, чтобы обрести надежду. Осознанность позволяет нам увидеть больше возможностей, а это, в свою очередь, меняет наше отношение к ситуации. Когда мы воспринимаем все в более позитивном ключе, наше настроение улучшается, положительные эмоции возникают сами собой. Таким образом, именно отношение к ситуации определяет, будет ли у вас позитивное настроение. И действительно, исследования показывают, что в таких случаях уровень удовлетворённости жизнью повышается, а уровень депрессии – наоборот, снижается, и этот цикл, повторяясь снова и снова, образует восходящую спираль[59].

Так что, хотим мы этого или нет, наше настроение и точка зрения неизбежно меняют отношение к ситуации. В завершение этой главы я бы хотел рассказать вам про человека с потрясающей способностью никогда не терять надежды – про человека, который впустил в себя свет. Когда Кэтрин училась на первом курсе колледжа, её отец покончил с собой. Новость о его самоубийстве страшно потрясла Кэтрин. «Я даже не думала, что человек способен испытывать такую боль, – рассказывала она. – Было так плохо, что мне казалось, я тоже умру. Я старалась справиться с нею, но у меня не получалось. Я всю жизнь делала всё, чтобы папа был счастлив, и я просто не представляла, кто я без него».

Из-за потрясения у Кэтрин развились подавленность и тревожность, к которым вскоре добавились пагубные привычки и ненависть к себе. Она впала в жестокую депрессию, чувствовала себя полным ничтожеством, абсолютной неудачницей и страдала от тревоги и руминаций, которыми часто сама себя загоняла в депрессивный эпизод.

И вот однажды вечером у Кэтрин случился, по её собственному выражению, «мозговой приступ». Зависимости, расстройства пищевого поведения, развод, проблемы с деньгами, лишний вес, серьёзная болезнь, постоянные перемены мест работы, отсутствие детей, ПТСР, проблемы в семье – всё как будто разом навалилось, и Кэтрин оказалась лицом к лицу со всей болью, которую годами загоняла вглубь себя. В приступе паники она попыталась покончить с собой. А потом, по словам самой Кэтрин, она как будто поднялась в воздух, посмотрела на себя (подобно тому, как люди в состоянии клинической смерти видят себя со стороны) и сама спасла себе жизнь. И тогда же она обрела надежду.

«Я не могу сказать, сколько раз я испытывала глубочайшее, непреходящее ощущение безысходности», – вспоминала она. Именно чувство безысходности – самый распространённый предвестник того, что человек скоро попытается совершить суицид. Безысходность сочетает в себе крайнее отчаяние и ощущение невозможности ни на что повлиять. Поэтому, чтобы спасти себя, Кэтрин пришлось проактивно справляться со своим эмоциональным отчаянием и чувством беспомощности. Ей нужно было перестать закрываться от своих чувств и принять их, начать черпать в них силы и мотивацию для достижения цели и научиться переходить от беспомощности к действиям.

Кэтрин узнала, что ощущение безысходности предшествует не