Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

Уверенные в себе люди осознанно ищут этот механизм. Поэтому они не застревают в замкнутом круге мыслей, а переводят их на путь, направленный в будущее. Эти люди умеют выходить из режима автопилота, в который их погружает СПРРМ. Для этого сначала нужно вообще осознать, что СПРРМ активирована и что ваши мысли движутся по замкнутому кругу. Это – первый и важнейший шаг к осознанию того, что нужно что-то менять.

Давайте вернёмся к аналогии с водой. Представьте, что вы набираете воду из реки. Вы берёте ведро и черпаете воду возле берега – там, куда проще всего дотянуться. Но здесь вода будет застоявшаяся. И по её вкусу вы сразу это понимаете. Но поскольку в этом месте воду набрать проще всего, вы снова и снова приходите именно сюда.

Когда вы понимаете, что, выполняя одни и те же действия, получаете одни и те же нежелательные результаты, – это значит, вы уже созрели для перемен. И вы отправитесь искать, где вода чище. Как только вы поняли, что вы и только вы выбрали место, где набираете воду, и только вы сами решаете снова и снова туда возвращаться, вы готовы к переменам.

При помощи осознанного усилия – повторения определённых мыслей – вы заменяете негативную модель позитивной, направляя эти мысли по нужному курсу. И вскоре они начнут повторяться – поначалу с некоторыми «пробуксовками», поскольку они не так близки и привычны вам, как давние негативные мысли. Если вы не будете их направлять и возвращать на заданный курс, они в конце концов встанут на старое место, а вы вернётесь к прежним моделям мышления. Следующее упражнение поможет вам понять, как это работает.

Упражнение: вчерашний день и сеть пассивного режима работы мозга

В этот раз вы будете составлять список в дневнике наблюдений. Как и все упражнения в этой книге, это окажется наиболее эффективным, если вы выполните его здесь и сейчас. Так вы лучше усвоите прочитанное.

Вспомните вчерашний день и перечислите всё, что вы делали. Не раздумывайте, а просто записывайте то, что сразу приходит на ум, – постарайтесь уложиться в одну-две минуты. Вот какой список составил один мой клиент:

• Я переживал из-за собрания и встал пораньше, чтобы подготовиться.

• Начал отправлять и оплачивать счета.

• Заказал батарейки с доставкой на дом, потому что беспокоился, что не успею зайти в магазин.

• Поучаствовал в онлайн-конференции, выслушал основной доклад.

• Принял витамины.

• Встретился с клиентом, перенёс две встречи, заказал обед в офис.

• Подготовился к презентации.

• Во время презентации произошли технические неполадки, но в итоге я со всем разобрался.

• Дома обсудил с женой, как прошёл наш день.

• Поговорил с дочерью и зятем насчёт того, как будем отмечать день рождения внучки.

• Вместе с женой сходил в тренажёрный зал, затем мы вместе поужинали дома.

• Посмотрел телевизор, лёг спать чуть раньше обычного.

Читая этот список, вы наверняка обратили внимание на разницу в выборе слов для описания действий и эмоций. Вот слова действия: встал, отправлять, оплачивать, заказал, принял, подготовился, обсудили, поговорил, посмотрел. А вот слова эмоций: переживал, беспокоился, неполадки.

Теперь просмотрите свой список, который составили, пока ваша СПРРМ была активна. Все слова действия обведите, а эмоциональные слова – подчеркните.

Напишите, какие закономерности вы заметили, что вы сейчас чувствуете, думая о вчерашнем дне. Что бы вы теперь ответили на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»

Возможно, вы отметили, что получившийся перечень чем-то напоминает ваш вчерашний список дел. И, скорее всего, позитивных эмоций там немного. Даже наоборот – если про какие-то эмоции вы и упомянули, то, скорее всего, про негативные, поскольку больше мы запоминаем именно негатив. Даже в тех пунктах, где по идее должны были бы присутствовать позитивные настроения («Поговорил с дочерью и зятем насчёт того, как будем отмечать день рождения внучки»), они не указаны.

Этот список вы составили, опираясь на информацию, которую выдала вам СПРРМ. А эта сеть выбирает поисковые результаты, исходя из своего «понимания» вашего запроса и из «популярности» результатов. Как и в том случае, когда я набрал в поисковике «как готовить рыбу» и поисковая система выдала самые популярные результаты – но в них не было нужной мне информации, которую я искал.

Когда мы вспоминаем так, как привыкли (до того, как научимся активировать эффект позитива), мы получаем самые общие результаты. Как и в случае с интернет-поиском, в выдаче необязательно будет полезная или наиболее подходящая нашему запросу информация – но там точно будут самые популярные страницы.

Как сделать своё восприятие позитивнее? Нужно просто уточнить запрос – как сделал я, переформулировав «как готовить рыбу» на «как жарить тунца на гриле». Если вы ищете что-то конкретное – например положительную эмоцию – вы быстрее получите именно то, что нужно. Если задавать правильные вопросы, то и в ответах будет больше полезной информации.

Вспоминайте с благодарностью

В начале этого подраздела я бы хотел снова обратиться к скептикам. Как только мне стало известно о силе позитивных эмоций, я сразу начал изучение этого вопроса с исследования о благодарности. Информация была интересной – и даже, я бы сказал, впечатляющей, – но какие бы поразительные результаты там ни перечислялись, я не понимал, как такая мелочь помогает их достичь. Несмотря на то что способность испытывать благодарность оказывает влияние на психологическое благополучие[68], мне казалось, что это звучит слишком просто и слишком хорошо, чтобы быть правдой, и очень уж неочевидна эта связь – поэтому я не выполнял ни одного из приведённых упражнений. Я ознакомился с исследованием, но не применил эту информацию на практике.

А потом мой лучший друг, Джоэл, тоже специалист в области позитивной психологии, напомнил мне, что знать – не всегда означает понимать. И я начал каждый день практиковать благодарность: находил, за что могу быть благодарен, и осознанно переживал это ощущение. И теперь я уверенно заявляю: стать более благодарным – верный способ начать менять свою жизнь к лучшему. Даже если вы вынесете из «Эффекта позитива» только это правило – уже очень хорошо. Исследования показывают, что из всех психологических практик ежедневная практика благодарности – при условии, что вы выполняете её правильно, – с наибольшей вероятностью повышает психологическое благополучие[69], а само чувство благодарности – это невероятно мощная и ценная позитивная эмоция