Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

что он когда-то сделал выбор. Вы скажете: «Выбирать мысли невозможно!» Но дело в том, что мысли устремляются туда, куда направлено ваше внимание. То, на чём вы сосредоточиваетесь, становится вашей реальностью – и вашим будущим. Уверенные в себе люди обращают внимание на определённые аспекты в своей жизни и благодаря этому начинают иначе думать о своём будущем. Уверенность зависит от восприятия ситуации.

Ищите ответы в своем опыте

Для начала давайте посмотрим, что происходит, когда вы ищете что-то в интернете. Если вы вводите запрос «как готовить рыбу», то «готовить» и «рыбу» будут ключевыми словами, и поисковик выдаст все результаты, содержащие эти ключи, причём вверху списка окажутся самые популярные сайты. По моему запросу первой в выдаче была статья о том, как готовить треску – с подборкой рецептов и перечислением подходящих к треске приправ.

Это совсем не то, что я искал, и вообще, я не люблю треску. Но я получил именно эту информацию просто потому, что у этой страницы больше всего просмотров. Я же искал ответ на другой вопрос, но я сформулировал его слишком обобщенно, поэтому поисковик и выдал мне самые популярные результаты – а не самые подходящие моему запросу.

Уверен, вы тоже с этим сталкивались, когда что-то искали в интернете, и вы, вероятно, сразу понимали, как это исправить. Нужно было конкретизировать запрос и добавить уточняющие ключевые слова. Я хотел узнать, как жарить тунца на гриле. По этому запросу система выдала мне 71 000 000 результатов, содержащих именно ту информацию, которая была мне нужна. В первый раз ни на одном из предложенных сайтов я интересующие меня ответы не нашёл.

Ответ на мой вопрос действительно был в интернете, но поисковая выдача определялась тем, как я сформулировал запрос. Я его не конкретизировал – и не решил свою задачу, так как получил информацию, которая была для меня по большей части бесполезна.

Теперь давайте посмотрим, как работает «поисковик» у нас в мозгу. За эту функцию отвечает так называемая сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Именно она отбирает и упорядочивает информацию, когда ваш мозг не выполняет какую-то конкретную задачу[60]. В качестве примера давайте посмотрим, что происходит, когда вас спрашивают: «Как у вас вчера прошёл день?» Чтобы ответить на этот вопрос, вашему мозгу требуется обратиться к памяти, и ваш мозговой «поисковик» – сеть пассивного режима – немедленно включается и начинает искать ответ.

Как и поисковая система в интернете, СПРРМ просматривает всю информацию, относящуюся ко вчерашнему дню, и выбирает самые «популярные» результаты – то есть те, которым вы уделяли больше всего внимания. В силу негативной предвзятости, о которой мы говорили во вступлении, ваше сознание смещает фокус на вещи, из-за которых, по мнению вашей психики, вам стоит беспокоиться, потому что это – вопрос вашего выживания. То есть «самыми популярными» в поисковой выдаче оказываются негативные мысли и тревога из-за неопределённости.

СПРРМ ищет ответ на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?», основываясь на ваших предыдущих решениях. Исследования показывают, что у людей с дезадаптивными когнитивными стилями (например, с депрессией) на работу СПРРМ влияют руминации[61]. Важно понимать, что даже по самым общим запросам вроде «Как у вас вчера прошёл день?» СПРРМ выдаёт не случайные результаты. Если вы подолгу сосредоточивались на тревоге, страхах и депрессии (постоянно крутили в голове тревожные и депрессивные мысли), то и в поисковой выдаче вашего «поисковика» – СПРРМ – на первых местах будут негативные воспоминания и негативно окрашенные мысли. СПРРМ решает, что именно эту информацию вы ищете – и потому на вопрос «Как у вас вчера прошёл день?» вы ответите: «Плохо».

Как «персонализировать» поисковую выдачу СПРРМ

Если вы предоставляете полную свободу СПРРМ, то и в вашей внутренней «поисковой выдаче», скорее всего, будет один негатив. Но если осознанно искать среди уже имеющихся в вашей памяти позитивных воспоминаний, вы получите гораздо более положительные ответы и ощущения. Вы можете сами выбрать, каким будет ответ на вопрос: «Как у вас вчера прошёл день?»

Вот как звучал бы мой автоматический ответ на этот вопрос: «Хуже некуда. Оказалось, мне придётся заплатить куда больший налог, чем я планировал. Я три дня ждал сантехника, чтобы он починил туалет, а тот сломался через час после того, как мастер ушёл. Ресторан, в котором мы с женой хотели пообедать, был закрыт потому, что у них отключился свет. Во время видеозвонка у меня пропал интернет. Дочь позвонила и сказала, что не сможет приехать с семьёй в гости. Сплошные огорчения».

Давайте попробуем ещё раз. Тот же самый день я могу представить в позитивном ключе: «Прекрасно! Мы с женой гуляли по пляжу, а потом отправились пообедать. Ресторан, куда мы обычно ходим, вчера был закрыт, и мы заглянули в другой, где раньше не бывали, и это оказалось чудесное место! Дочь моего друга поступила в университет, куда мечтала попасть, и друг позвал меня отпраздновать это событие. Меня пригласили гостем на популярный подкаст и попросили прочитать там мини-лекцию по теме выпуска. Моя бывшая ученица прислала мне подарок – свою недавно опубликованную книгу, а зять предложил поучаствовать вместе с ним в велогонке. Сплошные радости!»

И оба ответа будут правдивы. Всё это действительно произошло со мной за вчерашний день. Я бы в каждом случае ответил честно. Разница – в том, о чём именно я решил упомянуть.

Выбирая, что вспоминать, вы изменяете своё настроение, отношение к ситуации и ожидания относительно будущего. Поэтому важно понимать, что происходит, когда вы принимаете то или иное решение.

Наш выбор определяет наши мысли. И в ответ на конкретный запрос СПРРМ выдаст вам совершенно иные результаты. От того, что и как мы выбираем вспоминать, зависят «поисковая выдача» и тональность – позитивная или негативная, – в которой представлены воспоминания.

Формируйте свои мысли

Мне нравится сравнение мыслей с водой. Как вода принимает форму сосуда, так и наши мысли принимают форму, которую создают наши решения. Если я решаю замечать вокруг доброту, то именно сосуд доброты заполнят мои мысли, и именно его форму они примут. А если я вспоминаю все случаи, когда меня обманывали и предавали, то и мои мысли заполнят сосуд предательства. Мы сами решаем, куда направлять внимание, – и наши мысли следуют за нашим решением.

Один друг подарил мне силиконовые формы для льда, в которых лёд замерзает не в виде кубиков, а в виде шариков. Мне нравятся ледяные шарики, но если я хочу, чтобы они были у меня под рукой, я должен