Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук - Илья Сергеевич Качай

на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки непродуктивно и не представляет собой реальную проблему.

Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья. Это позволит вам определить, продуктивны ли эти беспокойства, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточной тревогой о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ.

Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 12).

Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на кото рые теперь будете ориентироваться при беспокойстве.

Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают ваше состояние.

Таблица 10. Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)

Таблица 11. Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)

Таблица 12. Таблица защитного поведения

Примечания

1

Ятрогения – ухудшение эмоционального (физического) состояния человека, невольно спровоцированное высказываниями или действиями врача или медицинского работника.

2

Эффект ноцебо – ухудшение самочувствия человека или появление у него симптомов вследствие собственных негативных ожиданий от действия препарата или события.