Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

«Круг равновесия»

Цель: оценить удовлетворенность ключевыми сферами жизни, выявить возможный дисбаланс.

1. Представьте, что этот круг – вся ваша жизнь. Каждый сектор соответствует определенной сфере:

– Здоровье и спорт: физическая активность, питание, забота о теле.

– Карьера: работа, проекты, рост в профессии или образовании.

– Финансы: уверенность в завтрашнем дне, умение управлять деньгами, бытовой комфорт.

– Друзья и окружение: поддержка, совместный досуг, общение.

– Любовь и отношения: романтика, интимность, эмоциональная близость.

– Развлечения и отдых: хобби, путешествия, радостные занятия.

– Личностное развитие: обучение, новые навыки, чтение, саморазвитие.

– Духовность и внутренний мир: гармония, ценности, связь с собой.

2. Поставьте «оценку» от 1 до 10 каждой сфере. Чем ближе к краю круга, тем больше вы чувствуете, как в ней реализованы.

3. Соедините поставленные точки линиями. Получится фигура, возможно, больше похожая на очертания паутинки, чем на круг, – это «срез» вашего текущего состояния. Если фигура далека от окружности, то равновесие нарушено. Не пугайтесь, приоритеты меняются с течением жизни. Со временем, если вы будете уделять внимание сферам, рисунок станет более гармоничным

4. Оцените результат. Что вызывает беспокойство? Что порадовало? Есть ли сферы, которым вы уделяете слишком много времени, забывая о других? Чему захотелось посвятить больше энергии и внимания?

5. Выберите две сферы, которыми займетесь в первую очередь. Не обязательно сразу тянуть аутсайдеров – можете сфокусироваться как на отстающей, так и сильной сторонах.

6. Придумайте по 5 маленьких дел, которые будут способствовать вашему развитию в этих двух сферах. Запишите.

7. Выберете одно и сделайте первый шаг. Не стремитесь изменить все сразу – начните с малого. Добавляйте новые привычки постепенно, давая им время укорениться в жизни. Через месяц вернитесь к этому упражнению и сравните прогресс.

«Мое место»

Цель: сформировать поддерживающий образ своего «места силы».

Бывают места, оказываясь в которых мы непроизвольно чувствуем себя лучше, спокойнее, энергичнее или счастливее. Это еле уловимое ощущение, возникающее на прогулке, в путешествии или даже в воспоминаниях о каникулах у бабушки. Однако телепорт пока не изобрели, поэтому попробуем воссоздать его у себя дома.

1. Представьте свое идеальное пространство. Закройте глаза и побудьте там пару минут. Ответьте на вопросы:

– Где вы? В горах на закате, у моря на теплом песке или в уютной библиотеке?

– Какие звуки вы слышите? Может быть, шепот деревьев, плеск волн, потрескивание камина?

– Что вы чувствуете? Холодный камень под ладонью, мягкий плед, теплое солнце?

– Какие запахи вокруг? Хвойный лес, свежая выпечка, аромат кофе или цитрусовых?

– Какое время года, суток, погода? Первые летние деньки или золотая осень? Рассвет или звездная ночь, летний дождь или первый снег?

2. Напишите 10 прилагательных-ассоциаций. Можно добавить текстуры, звуки. Например: «теплый», «мягкий», «солнечный», «ароматный», «зеленый», «воздушный», «безопасный», «тихий», «домашний», «магический».

3. При желании возьмите бумагу и цветные карандаши и нарисуйте это место. Не стремитесь к реализму, главное – передать атмосферу и важные для вас детали.

4. Выделите себе личное пространство. Если не комнату, то уголок, желательно отделенный шкафом или занавеской. Соберите свою «мозаику», используя написанные выше ассоциации, цвета, текстуры, запахи. Наполните место дорогими сердцу мелочами: вот ракушка из той самой поездки, а вот записка от близкого человека. Отдельное внимание уделите источнику света: вам ближе солнечный полдень Тосканы или загадочные огоньки?

«Что я хочу в себе изменить?»

Цель: осознать свои цели, проанализировать ресурсы и увидеть препятствия без внутренней цензуры.

В ответах на вопросы напишите первое, что придет вам в голову:

1. Что я хочу в себе изменить?

2. Что я буду для этого делать?

3. Как буду саботировать свои изменения?

4. Как другие люди узнают о моих изменениях?

5. Кто из моих близких или знакомых будет меня поддерживать в этом изменении? (Перечислите имена.)

«Все или ничего»: справляемся с препятствиями

Цель: перестать откладывать мечты на потом и понять, что может сделать вас счастливее уже сегодня.

Так много планов, желаний, но тут врывается надоедливое «если бы…» и сносит все на своем пути. «Если бы у меня было больше денег/времени/здоровья…» Безусловно, это ресурсы, без которых и правда далеко не уедешь. Но часто мы становимся жертвами перфекционизма: не можешь сделать на 100 % – тогда нечего и начинать. И так крадем у себя возможности, а ведь всего 10 % выполненного уже могло бы сделать нас гораздо счастливее.

1. Выпишите 3 убеждения, которые могли бы стать правдой, будь у вас эти ресурсы. Например, красивый уютный дом, постоянные путешествия, грандиозные вечеринки с друзьями. Задержитесь в этих мыслях, помечтайте и составьте как можно более подробные красочные образы. При желании можно дополнить распечатанными фотографиями или выбрать песню-ассоциацию.

2. Перенесите каждый образ на горизонтальную шкалу, в которой 100 % – ваша мечта в чистом виде, а 0 % – ее полное отсутствие в вашей жизни.

Промежуточные значения – те условия, которые не закрывают эту потребность полностью, но каким-то образом воплощают в вашей жизни. Например, 10 % уютного дома для вас – это красивая посуда; 20 % – возможность сервировать в ней вкусные и полезные завтраки; 50 % – завести кошку, которая будет мурлыкать у вас на коленях, пока вы пьете кофе из красивой чашки. Если мечтаете о путешествиях, этими 10 % может стать прогулка в новом месте; на 20 % можно съездить на полдня в ближайший город и т. д.

3. Подумайте, какие из этих действий можете выполнить в ближайшее время. Запишите их. Постарайтесь постепенно внедрять в жизнь пункты из этого списка. Не нужно резких движений и большой скорости – начните делать хотя бы по одному небольшому шажку, пусть даже с интервалом в несколько недель. Это уже может дать заметный результат.

4. Начните ревизию своих ресурсов. Оцените, чего вам не хватает, чтобы подняться еще на один-два пункта выше к вершинам желаний. Какая это могла бы быть сумма денег, сколько часов свободного времени и/или дополнительного отдыха для восстановления?

И наконец, что вы можете сделать, чтобы их получить? Такой анализ – отличный повод перераспределить бюджет или наконец решиться сменить работу, сократить экранное время или в целом быть немного бережнее к себе.

«Правда или действие»

Цель: добавить в жизнь больше свободы и радости, сделав то, на что раньше не хватало смелости.

1. Перечислите 10 вещей, которые вам бы хотелось сделать, если бы это не считалось эксцентричным, нелепым, наивным или странным. Например, танцевать на улице, наряжаться как новогодняя ель, переехать в деревню и завести козу, покрасить волосы или начать лепить горшки.

2. Что именно в этом вам откликается?