Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

5. В конце недели оцените результат. Есть ли сильные колебания или ситуация стабильна? Что вы чувствуете, глядя на изображение?

6. Отметьте события, которые предшествовали «скачкам», – как положительные, так и отрицательные.

7. Для каждого события постарайтесь выделить «крючок» – что именно способствовало изменению состояния.

8. Подумайте, на какой ступеньке вы хотели бы быть в ближайшее время. Как вы можете добавить больше положительных «крючков»? Как сократить количество отрицательных?

«Критерии самооценки»

Цель: проанализировать, как формируются ваши критерии оценки себя, и заменить «вредные» установки более гуманными.

1. Когда вы оцениваете себя, какие критерии используете? Сформулируйте пять конкретных примеров из разных сфер. Для каждого критерия ответьте на следующие вопросы:

– Насколько он реалистичен и достижим?

– Насколько гибкий? Учитываете ли вы обстоятельства и человеческие слабости? Он, скорее, добрый или наказывающий?

– На каких внутренних ценностях он основан? Есть ли в них примесь внешних?

– Вы оцениваете, скорее, усилия и процесс или результат? На сколько процентов эта ситуация действительно в поле вашего контроля?

– В зависимости от ответов скорректируйте критерии, заменяя жесткие, перфекционистские и навязанные стандарты собственными, здоровыми и поддерживающими.

Например:

«Я должен(-на) всегда быть лучшим(-ей)» → «Я ценю себя, когда прилагаю разумные усилия и учусь на своих ошибках».

Детство: «Я ок» или «Я не ок»?

Цель: отследить влияние детского опыта на уровень самооценки.

1. Закройте глаза и вспомните себя в возрасте 6–12 лет. Немного побудьте в этом состоянии и закончите следующие предложения:

– «В детстве думал(-а), что я…»

– «Мне нравилось в себе то, что…»

– «Я считал(-а) себя хуже других в…»

– «Я считал(-а) себя лучше других в…»

Окружение:

– «Мне постоянно говорили, что…»

– «Я часто слышал(-а) от учителей или одноклассников, что…»

– «Мне было больно, когда взрослые говорили, что я…»

– «Меня радовало, когда взрослые замечали…»

– «Я ярко помню, как мама/папа сказал(-а) мне, что… и я почувствовал(-а)…»

Чувства и реакции:

– «Меня расстраивало, что я…»

– «Я разочаровался(-лась) в себе, когда…»

– «В детстве я боялся(-лась), что…»

– «Я прятал(-а) от всех то, что…»

– «Я гордился(-лась), когда…»

– «Я так радовался(-лась), что я…»

Поддержка и ресурсы:

– «Я мог(-ла) поделиться всем с…»

– «Меня вдохновлял(-а)…»

– «Я учился(-лась) у…»

– «Я прислушивался(-лась) к мнению…»

Стратегии поведения:

– «Мне хотелось, чтобы меня похвалили за…»

– «Я чувствовал(-а) себя важным(-ой), когда…»

– «Я старался(-лась) доказать, что я…»

2. Перечитайте ответы. Что вы чувствуете?

3. Какие воспоминания из детства до сих пор влияют на вас? Что из детского опыта сделало вас сильнее? А что, напротив, подрезало крылья?

4. В каких ситуациях сегодня вы чувствуете себя так же, как в детстве? Какие слова взрослых вы носите в себе – поддерживающие или критикующие?

5. Какие убеждения о себе вы хотели бы изменить? Напишите исправленную версию, с которой хотите двигаться по жизни.

«Тогда и сейчас»

Цель: выявить непрожитые детские потребности и незавершенные переживания и дать себе заботу, которой не хватало.

1. Закройте глаза и вспомните себя в возрасте 6–12 лет. Немного побудьте в этом состоянии и закончите следующие предложения:

– «В детстве мне очень не хватало…»

– «Мне хотелось больше…»

– «Я нуждался(-лась) в…»

– «Я мечтал(-а), чтобы…»

– «Я представлял(-а), что стану…»

– «Я не успел(-а)…»

– «Я сильно переживал(-а) о…»

– «Я до сих пор жалею о…»

– «Мне грустно, что я никогда больше не увижу…»

2. Теперь верните фокус внимания в настоящее. Закончите фразы:

– «Сегодня я все еще не решаюсь попробовать…»

– «Сейчас мне особенно не хватает…»

– «Мне хочется больше…»

– «Я нуждаюсь в…»

– «Я мечтаю, чтобы…»

– «Я представляю, что однажды стану…»

– «Я боюсь, что не успею…»

– «Я особенно переживаю о…»

– «Я жалею о…»

– «Мне страшно, что я никогда больше не увижу…»

3. Сравните два списка. Что общего между тем, чего вам не хватало в детстве, и тем, чего вам не хватает сейчас?

4. Какие старые обиды и сожаления до сих пор влияют на вашу жизнь? Как это проявляется?

5. Какие ресурсы вы можете задействовать, чтобы получить больше поддержки?

6. Какие из «детских» потребностей вы могли бы удовлетворить сейчас? Как именно?

7. Что вам нужно сделать, чтобы позаботиться о себе взрослом так, как когда-то хотелось вам-ребенку?

8. Запланируйте хотя бы маленькое дело на ближайшее время и начните.

«Кто я?»: черное

Цель: найти «темные стороны» самоопределения и научиться быть добрее к себе.

1. Ответьте на вопрос «Кто я?» 20 раз. Пишите спонтанно, без долгих раздумий или самоцензуры. Первое, что приходит в голову, например:

– «Я родитель».

– «Я перфекционист».

– «Я ответственный сотрудник».

– «Я человек, который ценит честность».

– «Я иногда сомневаюсь в себе»…

2. Внимательно прочитайте все записанные ответы.

Подчеркните те, которые:

– содержат негативные оценки («неудачник», «неуверенный(-ая)», «недостаточно хорош(-а)» и т. д.);

– включают жесткие суждения о себе или требования («должен(-на)», «обязан(-а) быть», «никогда не…» и т. д.);

– содержат слова, указывающие на глобальные обобщения («всегда», «никогда», «всё», «ничего» и т. д.).

3. Выберите 3‒5 выделенных ответов, которые кажутся наиболее значимыми или вызывают дискомфорт. Переформулируйте каждый.

Замените ярлыки описаниями поведения или состояний. Добавьте контекст или признание положительных сторон.

Сфокусируйтесь на чувствах или ситуациях, используя слова «я чувствую», «мне кажется», «в данный момент».

Например:

– «Я лентяй» → «Иногда откладываю дела».

– «Я неудачник» → «Я сталкиваюсь с неудачами, но у меня также есть успехи».

– «Я глупый(-ая)» → «Иногда я не уверен(-а) в своих знаниях».

– «Я никогда не довожу дела до конца» → «Некоторые задачи мне сложно завершить, но я работаю над этим».

4. На основе скорректированных формулировок составьте 1‒2 коротких утверждения о себе.

Например:

– «Я учусь принимать себя разным(-ой)».

– «Испытывать трудности – это нормально».

– «Я имею право на ошибку».

– «Мои усилия значимы».

«Кто я?»: белое

Цель: осознать сильные стороны и начать использовать их как опору.

1. Вернитесь к списку из 20 ответов из прошлого упражнения. Теперь выберите те, которые вызывают у вас больше всего радости, гордости, уважения к себе, например «я родитель», «я творческий(-ая)», «я хороший друг». Отметьте их другим цветом.

2. Почему для вас это важно? Как они отражают ваши ценности и внутреннюю силу? Какие моменты из жизни подтверждают эти стороны?

3. Напишите 1–2 утверждения, которые хотите сохранить как опору. Например:

«Моя чуткость – это сила».

«Я – человек, на которого можно положиться».

«Во мне много хорошего, и я имею право этим гордиться».

«Враги самооценки»

Цель: распознать источники негативных убеждений о себе, освободить накопленные чувства и трансформировать разрушительные установки.

1. Вспомните трех людей, которые наиболее негативно повлияли на вашу самооценку. Например, тот самый наговоривший гадостей одноклассник, вовремя не поддержавший взрослый или вовсе недосягаемый стандарт с обложки журнала.