Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

можем передать этот сигнал подсознанию. Важно не только то, что мы говорим и думаем, но и то, что делаем. Поэтому многие «модные» аффирмации для укрепления самооценки бесполезны – ничем не подкрепленные слова остаются словами. Разве что могут немного поднять настроение в моменте.

Забота о себе на всех уровнях

Осознанно выделяйте время на себя: отдых, хобби, прогулки на свежем воздухе. Все, что наполняет, дает ресурс. Время не гриб, его нельзя «найти» – это распространенная ошибка. Его можно только выделить. Отдых и поддерживающие мероприятия нужно планировать и вносить в расписание так же, как работу. И не по остаточному принципу, а как обязательную часть распорядка дня. Постоянно напоминать себе: «Мое благополучие – приоритет. Я имею право заботиться о себе и восстанавливать ресурсы».

Такие фразы – пример эффективных «аффирмаций», но при условии, что эти слова не остаются красивым девизом. Из состояния внутренней наполненности легче смотреть на мир и себя доброжелательнее.

Для проявления заботы о себе важно понимать, что действительно полезно, а что нет. Для этого нужно развивать навык слушать и слышать себя: «Чего я сейчас хочу? Что мне нужно? Что для меня будет хорошо, а что может навредить?» Учитесь понимать себя на разных уровнях:

– Базовый (физический): сон, еда, вода, движение, отдых. Если эти области не «отлажены», остальное бесполезно. Когда человек игнорирует базовые нужды, он как бы транслирует себе: «Ты не заслуживаешь внимания. Твои потребности не имеют значения». И понемногу, изо дня в день это подтачивает самооценку и влияет на нее гораздо сильнее, чем какие-либо значимые события.

– Эмоциональный: умение распознавать свои эмоции и разрешить себе проживать их, без осуждения и попыток искоренить способность чувствовать. Любые эмоции – как положительные, так и отрицательные. Важно определить для самих себя и установить границы в отношениях с окружающими. Научиться избегать неподходящего окружения, которое систематически нарушает личные границы, а эмоции обесценивает или осуждает.

– Ресурсный: то, что наполняет энергией, а не просто восстанавливает силы до исходной отметки. Хобби, творчество, общение с поддерживающим окружением, прогулки на природе, путешествия, саморазвитие и обучение. Все это дает человеку уверенность, что внутри есть источник силы и радости, который не зависит от других людей или обстоятельств.

– Экзистенциальный: смыслы и ценности. Высшая форма заботы о себе – стараться жить в соответствии с ценностями. Когда действия и выборы человека согласуются с тем, что для него по-настоящему важно, это создает и укрепляет глубинное чувство самоуважения и целостности.

Важно не только уметь пополнять физические и эмоциональные ресурсы, но и научиться не тратить их впустую и не функционировать на пределе возможностей. Чтобы силы не уходили как вода через решето, а состояние наполненности не оставалось недосягаемым, сколько ни проводи поддерживающих мероприятий. Невозможно заботиться о себе без навыка говорить «нет» всему, что истощает: людям, задачам, обязательствам.

Преграды на пути к доброму отношению к себе

Человек с нестабильной самооценкой, скорее всего, встретит множество препятствий, которые могут внушить ему деструктивные установки. Самая распространенная – «сначала другие, потом я». Зачастую на этом этапе проявления ложного чувства долга «спотыкаются» попытки изменить отношение к себе.

Мешает быть добрее к себе и чувство вины, которое тоже тесно связано с ориентацией на интересы других: «Я должен(-на) быть продуктивным(-ой) и всегда делать что-то полезное».

А если подключается перфекционизм, позволить себе заняться собственным благополучием становится совсем трудно: «Раз я не могу организовать себе идеальные тренировки, нет смысла вообще что-либо делать».

Начать менять стиль жизни можно с малого – не стоит пытаться повлиять на все сразу. Сегодня можно лечь спать на 15 минут раньше, а завтра утром сделать несколько упражнений. Но главное, заведите привычку время от времени спрашивать себя: «Что мне нужно сейчас, в этот момент?» Не «Что я должен(-на)?», а именно «Что мне необходимо?».

Постарайтесь дать это себе, даже если это 5 минут тишины и чашка кофе. Вечером полезно записать, что вы смогли сделать для себя в этот день. Важны детали – пришить пуговицу, отсутствие которой давно раздражало, тоже считается.

Забота о себе – не эгоизм, а практика самоуважения. И когда она становится постоянной, самооценка все меньше зависит от обстоятельств и становится устойчивее.

Мы любим тех, кому уделяем внимание и о ком заботимся. Человек, практикующий осознанную заботу о себе, постепенно выстраивает для себя внутреннюю опору. Он становится для себя источником поддержки, принятия и уважения. Относитесь к самим себе с той же добротой и поддержкой, с какой относитесь к лучшему другу.

Это самый простой и ежедневно доступный способ сказать себе: «Ты значим(-а), ты достоин(-а), ты достаточно хорош(-а)». Именно с этого признания начинается путь к устойчивой и здоровой самооценке.

Личные границы

Ниже вы увидите схему, по которой проследите взаимосвязь между личными границами и состоянием самооценки:

Нестабильная самооценка → отсутствующие, размытые или жесткие личные границы → самооценка страдает еще сильнее

Нестабильная самооценка → здоровые границы → укрепление самооценки

Чтобы отстаивать психологические территории, нужно быть уверенными в праве ими владеть. Человек со здоровой самооценкой исходит из позиции: «Мои чувства, потребности, время и комфорт так же важны, как и чувства других людей». Это базовое убеждение дает моральное право обозначать и защищать свои границы.

При низкой самооценке отстаивать свои интересы мешает страх: «Если я скажу “нет”, меня отвергнут, перестанут общаться, будут считать плохим(-ой)». Человек со здоровой самооценкой думает и действует по-другому, из позиции уважения к себе: «Я защищаю свой покой и ресурсы, потому что заслуживаю хорошего отношения к себе».

Определение, установление и защита личных границ – одни из самых эффективных средств укрепления самооценки. Это способ подтвердить на практике, а не в теории истинную ценность, практическое упражнение для обретения внутренней устойчивости.

Когда человек осознанно говорит «нет», прекращает неприятное общение или отказывается делать то, что его истощает, он доказывает себе: «Мои потребности важны. Да, я имею право на уважение. Я хозяин своей жизни».

Сначала все это может требовать огромных усилий, но потом становится легче.

Постепенно формируется новый паттерн поведения, а за ним – новое, более устойчивое самовосприятие.

Ведь, как мы знаем, только через действия приходит осознание своей ценности.

Начинать менять стиль взаимодействия с окружающими лучше с малого. Не стоит первым делом ставить на место свекровь – попробуйте сперва отказать коллеге в просьбе, которая вас тяготит. Разрешите себе не оправдываться – вы не обязаны объяснять причины новых требований.