Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

Нет необходимости задаваться целью стать абсолютно безразличным к мнению других. Хотя бы потому, что это невозможно, – мы не можем жить без принятия извне. Но обязательно нужно стремиться обрести психологическую устойчивость, чтобы критика или просто обратная связь, принятая за нее, не выбили из колеи.

Мифы о самооценке

Укрепление и стабилизация самооценки – очень важная инвестиция в качество жизни. Этой работе нередко мешают распространенные мифы.

Миф 1. Высокая самооценка – это эгоизм, самовлюбленность или даже нарциссизм

Самый популярный и самый вредный. Забота о себе не равносильна пренебрежению другими, а здоровая самооценка не предполагает потребности в постоянном восхищении и стремления использовать людей в своих целях. Понимание того, что личные границы заканчиваются там, где начинаются границы других людей, помогает не нарушать чужое пространство, когда мы заботимся о себе и своих интересах.

Здоровая позиция – «Мои интересы важны», а не «Мои интересы важнее интересов окружающих». «Я ок», но не: «Я лучше вас и заслуживаю особого отношения». Здоровая самооценка не вынуждает сосредоточиться исключительно на себе, а строится на признании собственной ценности наравне с ценностью других: «Я ок, и ты ок». Такой человек сумеет позаботиться о себе, но не будет игнорировать потребности тех, кто рядом.

Миф 2. Поддержание самооценки зависит от внешних факторов: успех, внешние данные, социальный статус, одобрение окружающих

Зависимость от внешних факторов характерна для нестабильной самооценки – она делает ее хрупкой и уязвимой. Любая ошибка, критика, даже конструктивная, неудача или изменения во внешности способны мгновенно ее ослабить. Настоящая же устойчивость формируется через принятие – умение признавать не только свои сильные, но и слабые стороны. И оставаться при этом в согласии с собой.

Как мы уже говорили, основа самооценки – самоценность. «Я ценен(-на) просто потому, что я есть». Да, обратная связь или внешние атрибуты могут в моменте повлиять на самооценку, но для ее укрепления гораздо важнее работа с внутренними убеждениями.

Миф 3. Высокая самооценка либо есть, либо ее нет – невозможно ее обрести

Это не так, ведь самооценка не фиксированная черта и уж тем более не врожденная. Ее формирование – скорее, динамичный процесс. Самооценка формируется в детстве, но способна меняться, что позволяет осознанно тренировать навык здоровой оценки себя и укреплять его в течение жизни. Самопознание, изменение тона внутреннего диалога, практики самопринятия, самоуважения и забота о себе – все это помогает человеку стать себе другом, перестать мешать собственному прогрессу и успеху.

Миф 4. Позитивное мышление и повторение аффирмаций – это и есть работа над самооценкой

Нет, устойчивая самооценка строится не на фантазиях и самообмане, а на аутентичности. Утверждения, не подкрепленные реальным опытом и внутренними убеждениями, малоэффективны, а иногда даже вредны. Они создают внутренний конфликт: человек повторяет слова, в которые сам не верит и которые не подтверждаются жизнью. В итоге самооценка разрушается еще сильнее.

Подлинная работа с ней начинается с умения реалистично и с сочувствием относиться к себе. Признавать трудности, ошибки и слабые стороны. И не впадать при этом в самобичевание, а находить для себя добрые слова и благодарить себя даже за маленькие шаги. Для стабилизации самооценки важно сосредоточиться не на эффектных утверждениях, а на усилиях и постепенном прогрессе: «Мне было трудно, но я постарался(-лась)», «Я справился(-лась) с этим сложным разговором», «Сегодня я сделал(-а) это лучше, чем вчера». Именно такие маленькие подтверждения своей состоятельности создают самооценки устойчивый фундамент.

Миф 5. Высокая самооценка – это постоянная уверенность в себе и отсутствие сомнений

На самом деле человек со здоровой самооценкой тоже сомневается, бывает не уверен и чувствует тревогу и страх перед новыми вызовами или в сложных ситуациях. Разница в том, что он не позволяет этим чувствам парализовать себя и не делает из них вывод о своей ценности. Он способен поддержать себя, признать ошибки, извлечь из них уроки и действовать, несмотря на волнение. Его самооценка достаточно устойчива, чтобы выдерживать временные трудности без разрушения.

Опасность мифа в том, что он порождает стремление к недостижимому идеалу: «Я должен(-на) всегда быть уверенным(-ой)». И когда человек все-таки сталкивается с неуверенностью, он может решить, что с ним «что-то не так». На самом же деле именно готовность быть в контакте с эмоциями и сомнениями, но продолжать действовать делает самооценку зрелой и устойчивой. Это дает человеку возможность взять на себя ответственность за изменения к лучшему. И делать это из желания реализовать потенциал, а не из страха или потребности что-то доказать другим.

Здоровая самооценка – это не эгоизм, не постоянная эйфория, вызванная удовольствием от самого себя, и не потакание слабостям. Здоровая самооценка – реалистичное, уважительное и сострадательное отношение к себе, основанное на внутреннем признании своей ценности. Это фундамент, который позволяет человеку жить полной жизнью, с успехом преодолевать ее трудности, строить здоровые отношения и достигать своих целей.

Забота о себе и ресурсное состояние – необходимые составляющие здоровой самооценки

Давайте посмотрим, как заниженная самооценка влияет на способность человека заботиться о своем благополучии. Для такого уровня самооценки характерны неуверенность в своих силах и способностях, сомнения в своей безусловной ценности.

Человек фокусируется на недостатках и игнорирует достоинства, а его мнение о себе напрямую зависит от внешних оценок.

Человек с низкой самооценкой считает, что недостоин заботы, и бесконечно движется в замкнутом цикле:

Он пренебрегает собой → это укрепляет мысль «Я не важен(-на), мои потребности не имеют значения» → падает самооценка → он еще тщательнее игнорирует свои потребности

Завышенная самооценка тоже может быть результатом неуверенности, хотя внешне выглядит как превосходство. За ним скрывается страх признать свои слабости и допустить уязвимость.

Человек стремится казаться «несокрушимым» и вместо заботы о себе выбирает игнорирование собственных потребностей.

Он может перегружать себя задачами, не давать себе права на отдых, не признавать усталость или болезни.

Но в моменты неудачи или проявления слабостей это воспринимается особенно болезненно, ведь их признание разрушает привычный образ.

Представим взаимосвязь в виде цепочки:

Отрицание своих ограничений: «Я всегда должен(-на) быть сильным(-ой)» → изматывающие нагрузки, игнорирование сигналов тела → срыв или кризис → еще большая тревога и отрицание слабостей

Здоровая же самооценка начинается с другого посыла: «Я достоин(-а) заботы просто потому, что я есть». И такой посыл, в котором угадывается «голос» самоценности, требует направленных действий. Именно через них мы