Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

и отдыхом, считая себя «несокрушимым». Порой он берет на себя чрезмерные нагрузки, не признает слабости и не считается с болезнями, пока они не становятся серьезными. Такая позиция на первой взгляд кажется выигрышной и сильной. Но на деле это часто приводит к изматывающему стрессу и проблемам со здоровьем, потому что ресурсы не бесконечны.

Наличие здоровой самооценки помогает человеку лучше справляться с болезнями и кризисами. Как минимум это дает возможность не «сливать» жизненно необходимые ресурсы на борьбу с симптомами и последствиями недооценки своей личности. Человек со стабильной самооценкой выбирает более эффективные стратегии совладания во всех ситуациях, а внимание к своим потребностям ко всему прочему дает еще и мотивацию для занятий спортом, творчеством, любимым хобби.

Самооценка – наш двигатель и ограничитель одновременно. Своеобразный фильтр, через который мы воспринимаем возможности, оцениваем риски, взаимодействуем с окружающими и миром. И даже рассматриваем через него необходимость заботиться о самих себе. Человек со здоровой самооценкой «не зайдет в воду, не зная броду», но и не станет пасовать перед трудностями, а примет вызов, который предлагают обстоятельства.

Итак, основные компоненты навыка здоровой самооценки:

– Устойчивость. Способность воспринимать промахи как опыт, а не как катастрофу, извлекать уроки и продолжать двигаться вперед, а также умение подстраиваться к изменяющимся условиям и способность быстро корректировать решения при получении новой информации.

– Уверенность. Внутреннее убеждение: «Я могу, я достоин(-а)». Оно выражается в умении принимать взвешенные решения, видеть не только риски, но и возможности. Не застывать в страхе перед вероятной ошибкой. Уверенный человек не избегает ответственности, а спокойно принимает ее.

– Установленные личные границы. Та территория, в пределах которой человек вправе отстаивать свои интересы и потребности. Он способен «отделить» себя от партнера и сказать «нет» без объяснения причин. У всех людей разные личные границы, потому что определяют их только они сами. Слово «личные» – не просто так.

– Забота о себе. Внимание, бережное отношение к своим физическим, эмоциональным и внутренним ресурсам. Человек с устойчивой самооценкой прислушивается к сигналам тела, умеет отдыхать, расслабляться и восстанавливаться, а также наполняет свою жизнь тем, что приносит ему радость и прибавляет сил.

Маски низкой самооценки

Проявления низкой нестабильной самооценки не всегда заметны сразу. Она часто скрывается за разными масками, будь то стремление к идеальности или демонстрация силы. Со стороны это иногда может выглядеть как уверенность или даже успех, но такого человека ни на минуту не оставляют тревожность и сомнения в собственной ценности.

Перфекционизм

Со стороны перфекционист выглядит человеком, который просто любит порядок и ответственно относится к любому делу. В глазах общества это выглядит неплохо: его одобряют, ему подражают и даже завидуют. Но часто за этими достоинствами скрываются тревога, страх, глубокая неуверенность и попытки доказать свою ценность миру и себе.

Человек верит: «Я не идеален = я плохой», «Меня будут любить и уважать, только если результат моей деятельности будет безупречен». От продуктивности, эффективности и результатов зависит его ценность и для себя. Перфекционизм – деструктивная стратегия защиты. Способ избежать осуждения, попытка контролировать мнение других людей, страх показаться недостаточно хорошими в их глазах.

Перфекционизм только маскируется под добродетель, но не приносит пользы, а наоборот, ведет к эмоциональному выгоранию. Человек платит высокую цену за стремление к идеальности. Развивается хроническая тревожность – ее подпитывают постоянное напряжение и контроль, которые отнимают очень много энергии. Замыкается круг. Если представить шкалу, где на одном конце полное безразличие («и так сойдет»), а на другом – крайность («идеально или никак»), то здоровые амбиции находятся посередине: «Я сделаю это достаточно хорошо и смогу гордиться результатом».

Прокрастинация для перфекциониста, как ни странно, частая история. Страх ошибки и бесконечная шлифовка тормозят процесс, сроки срываются, а результат бывает хуже, чем мог бы быть. Там, где нет права на ошибку, нет и свободы творчества.

Корни проблемы почти всегда в низком уровне самооценки. Человек не чувствует внутренней ценности и пытается «заслужить» ее идеальным результатом. Поэтому ключевой шаг в борьбе с непродуктивным перфекционизмом – перенаправить фокус внимания с результата на процесс. Важно не забывать спрашивать себя «Что я чувствую, когда делаю это?» вместо «Что скажут о результате другие?». Необходимо учиться ценить не только итог, но и попытку достичь цели, свою смелость, старания и усилия. Настоящий рост начинается там, где мы разрешаем себе быть неидеальными, ошибаться и учиться на этих ошибках.

Агрессивность

Агрессия в случае низкой самооценки – не проявление силы, а симптом слабости. Человек с низкой самооценкой живет с постоянным сознанием ничем не защищенной уязвимости. Любое слово, взгляд или ситуация он воспринимает как угрозу, и тогда включается механизм «бей или беги». Поскольку бегство считается в социуме проявлением слабости, многие предпочитают выбирать реакцию «бей», которая больше похожа на проявление силы.

Агрессия нужна человеку с низкой самооценкой, чтобы не дать окружающим разглядеть страх и неуверенность, которые он старательно скрывает. Он часто ощущает себя жертвой, ему кажется, что с ним несправедливо обходятся, недооценивают. Агрессия как результат гнева и обиды может проявляться во всех своих видах:

– Вербальная – оскорбления, крик, едкие замечания.

– Физическая – не только физическое насилие, но и разрушение предметов, например битье тарелок или удар в стену.

– Открытая – когда намерения очевидны.

– Пассивная, или скрытая, – например, едкие замечания под видом шуток.

– Игнорирование – особый вид эмоционального насилия. Он часто очень тяжело переносится: никто не любит «наказания» молчанием.

Для наглядности представим взаимосвязь агрессивности и самооценки в виде цепочки:

Низкая самооценка → ощущение уязвимости и неполноценности → страх, боль и гнев → агрессия как искаженный защитный механизм

Зависимость от мнения других

Один из самых распространенных симптомов низкой самооценки. Это не естественное желание нравиться, а болезненная потребность во внешнем подтверждении собственной ценности.

Так как у человека с низкой самооценкой нет ощущения внутренней опоры, он не знает, какой он на самом деле и чего стоит. Поэтому ищет ответы на эти вопросы не внутри себя, а в оценке окружающих. У такого человека как будто нет внутреннего компаса, и он не знает, куда идти, не понимает, в какой точке находится. Единственный способ сориентироваться – постоянно «спрашивать дорогу» у других.

Необходимо начать узнавать себя заново. Почаще задавать себе вопросы: «А что я на самом деле чувствую? Чего хочу? Что мне нравится?» Начинать лучше с малого: вдуматься, какая еда, музыка, фильмы приносят радость. Не оглядываться при этом на моду или мнение друзей. Важно